小红书公认最有效「帕梅拉瘦腿秘籍」，8分钟瘦出铅笔腿、美化腿部线条～

全网爆火的德国健身网红帕梅拉Pamela Reif月前在小红书上开通了个人帐号；其中一条「小红书独家放送瘦腿运动」刚上线不久即收获超过10万收藏，有粉丝跟练后表示2周腿部就有感变紧实了呢～下面马上来给女生们详解帕姐瘦腿秘籍，一起练出让人羡慕的修长纤细铅笔腿吧：

侧卧抬腿（右）30秒：侧卧后匀速上抬、下放伸直的右腿，可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

侧卧腿环绕（右）30秒：保持侧卧将右腿伸直并抬起，在空中小幅度画圈环绕。

侧卧保持抬腿（右）30秒：侧卧、伸直右腿并抬起；右腿上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧内抬腿（左）30秒：保持侧卧，右腿屈膝勾到左腿前面，然后左腿小幅度进行内抬腿。

侧卧保持内抬腿（左）30秒：继续侧卧+右腿屈膝勾到左腿前面姿势；左腿进行内抬腿，上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧抬腿（左）30秒：侧卧后匀速上抬、下放伸直的左腿，可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

侧卧腿环绕（左）30秒：保持侧卧将左腿伸直并抬起，在空中小幅度画圈环绕。

侧卧保持抬腿（左）30秒：侧卧、伸直左腿并抬起；左腿上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧内抬腿（右）30秒：保持侧卧，左腿屈膝勾到右腿前面，然后右腿小幅度进行内抬腿。

侧卧保持内抬腿（右）30秒：继续侧卧+左腿屈膝勾到右腿前面姿势；右腿进行内抬腿，上抬后维持不动，坚持半分钟。

臀桥30秒：平躺后双腿屈膝，运用臀部的量将身体抬起，肩、髋、膝记得要「三点一线」。

仰卧臀部拉伸（右侧）30秒：瘦腿运动中收尾「拉伸」环节特别重要，才能避免练出粗壮肌肉腿～仰卧后左腿脚踝置于右腿膝盖，双手环抱住右腿膝盖进行拉伸，保持均匀呼吸～右侧臀部会有明显拉伸感。

仰卧臀部拉伸（左侧）30秒：仰卧后右腿脚踝置于左腿膝盖，双手环抱住左腿膝盖进行拉伸，保持均匀呼吸～左侧臀部会有明显拉伸感。

俯卧大腿前侧拉伸（右）30秒：俯卧后右手伸向身后勾住屈膝抬起的右腿，左腿伸直脚尖碰地。

俯卧大腿前侧拉伸（左）30秒：俯卧后左手伸向身后勾住屈膝抬起的左腿，右腿伸直脚尖碰地。

俯卧大腿前侧拉伸（双腿）30秒：维持俯卧双腿屈膝抬起，双手在身后勾住双腿～

别在屏幕前光看不练啦集美们（笑）马上笔记起来跟着帕梅拉教练锻炼起来吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 帕梅拉 Pamela Reif、Pinterest

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坚持1周腿真的细了！久坐上班族学生党必学，2套「坐着瘦腿运动」轻松越坐越瘦

10 Sep 2020

上班族和学生党Girls长时间久坐，渐渐地感觉下半身越来越难瘦？想要瘦出女团同款笔直铅笔腿，除了可以参考网上超夯「躺床懒人瘦腿运动」K.O腿部赘肉，平日里也可以在书桌或办公桌前边「坐」边瘦！下面马上来分享两套简单坐着瘦腿的小运动，即日起开练吧！

首先这套运动是博主参加艺考集训时，从迪丽热巴形体老师那里学到的简单方法：

动作（一）一条腿向前伸直，用脚掌在空中画圈圈；一只脚维持1分钟～可助瘦大腿。

动作（二）脚掌贴地、将几本书放在大腿上，然后慢慢重复做踮起脚尖-脚掌贴地动作；～一组动作为20次，重复做4组。这个动作可以帮助瘦小腿哟～

动作（三）在椅子上往前坐，双腿并拢向前伸直、用脚跟着地～可以帮助拉伸到整个腿部的后侧瘦出显瘦美腿！

另外一套类似的「坐着瘦腿」动作也很简单学，网民亲测后反馈「坚持1星期腿真的细了～」！而且相比上一套活动范围较小，随时随地都能轻松做哟～马上动起来！

动作（一）脚掌向前踮脚尖、然后脚掌上提勾脚背，可以帮助拉伸和瘦小腿肚～一组动作为20次，重复做4组。

动作（二）双膝并拢用力夹住一张白纸，保持3分钟为一组，共做2组；可助瘦大腿内侧。

动作（三）一只脚抬离地面维持1-3分钟，然后换脚做～

只转发收藏肉肉不会被吓跑吖集美们（笑）无论多难或多简单的运动都要坚持做才能发挥效果；和博主一样先以连做1-2星期为短期目标，验收自己的努力成果吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书 @蛋蛋不吃蛋黄、 @ 长腿夕夕