甩掉手臂拜拜肉！睡前 4 分钟「高效瘦手臂」运动，5 个简单步骤让你「瘦手臂 + 瘦背」练出完美线条大胆穿无袖出门~

每次想穿无袖吊带出门，却担心手臂上的“拜拜肉”会影响美感？相信有不少姐妹长时间待在办公室，缺乏运动，尤其是手臂的肌肉很少被锻炼到，久而久之脂肪就会累积，形成拜拜肉啦~ 想要自信地穿着无袖吊带出门，展现纤细的手臂线条，一定要把「瘦手臂操」安排上，每天花 4 分钟进行锻炼，两个星期就能看到效果咯~

Photo from Pinterest

4 min 睡前高效「瘦手臂操」🔥

Step 1：手臂向后转

Photo from 小红书 @大力薯🥔

第一步是热身动作，非常简单~ 把双手向上弯曲，指尖搭在肩膀上，小手臂在胸前靠拢，然后以肩膀发力，手臂朝后转一圈，回到胸前，再重复这个动作 45 秒~ 过程中不用耸肩，保持腹部收紧，手臂转动的幅度可以尽量大一点，锻炼效果更显著💯

Photo from 小红书 @大力薯🥔

做完 45 秒之后，把动作换方向，手臂朝前转，重复做 20 秒就可以咯~

Step 2：双手抱头

Photo from 小红书 @大力薯🥔

接下来，把双手合十，用手心撑住后脑勺，然后两只手的手肘用力向前“挤压”，让手肘可以在脸部正前方靠拢，越近越好。

过程中用力挤压肩胛，感觉整条手臂都酸酸的，可以很好训练到我们手臂根部。这个步骤只需做 45 秒就可以啦~

Step 3：手心合十向前

Photo from 小红书 @大力薯🥔

第三步是一个像“游泳”的动作，手掌在胸前合十，指尖朝外，像游泳一样把手臂朝前伸直，不一样的是动作回收时依旧要保持掌心合十。过程中配合呼吸节奏，伸出时吐气，回收时吸气，重复 45 秒~

Step 4：手臂上下交叉

Photo from 小红书 @大力薯🥔

做到这里是不是已经感觉手臂酸酸麻麻了呢？再坚持一下很快就要结束啦！第四步其实也不难，把两只手的手臂朝前伸直，手掌心摊开，再以“一上一下”的方式让两只手臂进行交叉，重复 45 秒就可以啦~

Step 5：抱臂抬举

Photo from 小红书 @大力薯🥔

不知不觉已经来到最后一个步骤啦！先把双手抱臂放在胸前，在以这个“抱臂”姿势把手臂抬起至头顶。

一边抬起的时候一边把后背夹紧，同时配合呼吸，抬起时吸气，放下时呼气，并让腹部全程收紧，重复 45 秒就结束啦~

Step 6：拉伸放松

Photo from 小红书 @大力薯🥔

最后的最后，别忘了要做简单的拉伸，放松手臂的肌肉，避免肌肉太紧绷导致受伤哦！

这就是今天全部的「瘦手臂操」步骤啦！大家有没有发现，其实每个动作都不会很难，不管你要站着做还是坐着做都没问题，而且全程不到 5 分钟，一边追剧一边锻炼，时间很快就过去了~

大家赶紧收藏起来，一起练出纤瘦的手臂线条，大胆穿无袖吊带出门吧！

✨延伸阅读：日本超火「3分钟懒人瘦脸运动」！只需10天就看到明显效果，消灭「双下巴」告别肉嘟嘟圆脸～

✨延伸阅读：无痛瘦腿秘诀！2 个简单方法养成「正确走路姿势」，腿越走越瘦，轻松养成「笔直漫画腿」~

By：马来西亚女生日常编辑部

更多相关文章

腿粗星人必看！「关晓彤」亲授「6 招高效瘦腿动作」，抓紧时间年前瘦成「漫画腿」~

Dec 7, 2022 

前几日，「关晓彤」以一身黎巴嫩品牌高定礼服出席《微博视界大会》，高挑的身材搭配端庄大气的落叶棕刺绣礼服让她“一雪前耻”，逆袭成为「红毯最美」，连生图都被路人网友狂跨夸：赢麻了~ 有趣的是，对红毯有“阴影”的关晓彤还在受访时小心翼翼地问道：「大家应该满意吧？今天的头发和衣服应该是搭的吧？」又可爱又让人心疼~

而关晓彤之所以留下“红毯阴影”，是因为之前她的红毯造型频频翻车，白糟蹋了九头身完美身材，让网友“恨铁不成钢”。大家都知道，提起娱乐圈出名的「漫画腿代表」，关晓彤绝对是榜上有名。身高 172 cm 的关晓彤光是腿长就有 108 cm，一双逆天大长腿让人羡慕嫉妒恨~

事实上，关晓彤为了维持高挑纤瘦的身材，避免自己显“壮”，私底下也是下了不少苦工。而她之前也公开分享过自己觉得很有效的「6 招瘦腿动作」，平常即使很忙也会抽空训练，日积月累养成纤细漫画腿~ 话不多说，我们马上来看看关晓彤认证的「高效瘦腿动作」是什么吧！

动作一：扎马步踮脚

第一个动作就是「扎马步踮脚」。先将双腿打开至超过肩膀的宽度，重心压低，做出「扎马步」姿势，上半身保持挺直，然后左右腿轮流抬起脚后跟踮脚。

这个动作建议每天做 20 次左右，可以训练脚踝的力量，让你走路时可以保持正确的姿势，不容易腿外翻或者内扣，同时训练腿部肌肉更紧致，是关晓彤认为造就她的美腿出圈功不可没的瘦腿操之一~

动作二：深蹲

除了扎马步之外，关晓彤还会进行深蹲。深蹲的时候把双腿打开与肩同宽，脚尖朝外呈外八字。保持后背挺直，收腹挺胸开始下蹲，蹲至大腿与地面平行、膝盖不超过脚尖的高度就可以开始起立向上，然后一直重复。这个动作建议做 20 次左右，可以让臀部和腿部的肌肉更紧实，养成翘臀 + 美腿~

动作三：开合跳

关晓彤还分享了另一个自己经常做的瘦身动作，就是「开合跳」。她提醒做这个动作时身体不能“软绵绵”地随意跳，而是要让背部收紧，腹部发力，保持身体挺直，同时双手开合时也要伸直，不要屈肘。这个动作不仅能瘦腿，也能对全身起到很好的燃脂作用哦~

动作四：胯下击掌

这个动作不仅是关晓彤认证，也是很多健身博主都认证的「巨瘦腿」动作~ 首先双腿打开比肩宽，然后轮流抬起左、右两边膝盖至肚脐以上，腿抬起时双手在大腿底下击掌。

全程要保持身体挺直，不能弯腰去击掌。做着做着你就会发现这个看起来简单的动作会让手臂和腿部的肌肉都非常酸爽，瘦手臂和瘦腿一次满足~

动作五：捶大腿 + 捏小腿

关晓彤在一场采访中还提到，自己平常没事干时会手握拳头用力捶打大腿，然后捏一捏小腿，不仅腿越打越细，还可以训练胳膊的力量~

动作六：睡前抬腿

另外，她在睡前也习惯将双腿抬起，靠在墙壁或床头，让血液倒流，避免水肿~

✨延伸阅读：一周掉秤 3kg！杨幂、关晓彤私藏食谱「刮油减脂汤」，低卡美味有营养减肥不挨饿~

✨延伸阅读：年底逆袭变美思路！7招高效「瘦手臂」狠甩拜拜肉，一周紧实 3 cm，无袖背心大胆穿~

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：微博、小红书 @赵艺杰Abbie @有个boy叫悟空