每个女生都希望自己能拥有健康匀称的身材，但是作为久坐少动的上班族，脂肪难免会堆积在下半身，变成梨形身材，导致身材走样~ 今天和大家分享一组 5 分钟就能完成的「高效瘦屁股」运动，全程趴在地上就能完成，可以帮助臀部减脂塑形、改善假胯宽~ 赶紧把教程码住，下班回家后练起来吧！
5 分钟高效瘦屁股运动
Step 1：并拢抬腿（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
第一个动作非常简单，只要趴在瑜伽垫上，让上半身紧贴地面，然后双腿并拢，利用臀部发力将两腿笔直抬起。过程中要把核心收紧，避免腰部代偿，这样不仅无法训练到臀部，还容易受伤哦！
Step 2：交替抬腿（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
接着还是一样保持俯卧姿势，将膝盖抬离地面，两条腿保持在一个高度，然后像学游泳“踢水”一样将双腿交替上下摆动，想象脚背拍打着水面的感觉~ 过程中腿部要伸直，并尽量让整条腿都抬离地面哦！
Step 3：抬腿开合（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
第三个动作是进阶版的动作，以俯卧的姿势进行抬臀，感受臀部下方的挤压感，然后将膝盖抬离地面后，双腿横向分开再合上，这个动作对于提拉臀线很有帮助哦！
Step 4：抬腿静止（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
第四个动作是静态动作，在瑜伽垫上趴着之后，抬臀将膝盖抬离地面，并保持静止。这个过程中要注意腰部的反应，避免腰部代偿。虽然这个动作不用动，但还蛮考验毅力的，可以把头埋进手臂里让自己感觉舒服一点，减少 30 秒抬腿不动的负担~
Step 5：单腿抬臀（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
接着换一组“踢腿”的动作，将身体俯卧在瑜伽垫上，然后一条腿用脚尖抵住瑜伽垫，保持不动，另一条腿九十度往上踢，脚底面向天花板，脚背不要绷直。踢的时候最好可以配合呼吸的节奏，并感受臀部下方的挤压感，会有一点酸酸的感觉。
Step 6：单腿静止（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
第五组动作结束后，维持一样的姿势，并让负责“踢腿”的那条腿保持在半空中静止不动。过程中要注意收紧核心，不要让腰部代偿哦！
Step 7 & 8：换腿重复动作（各 30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
紧接着就是两条腿“交换任务”，刚才抬起的腿现在抵住地面，而原本抵住地面的腿则 90 度往上踢，重复第五组动作。接着则是让往上踢的腿保持在空中静止不动，重复第六组动作。
Step 9：并腿抬臀（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
第 9 个动作是并腿抬臀，先让腰部以上的身体紧贴瑜伽垫，然后将两条腿的脚背交叉，90 度朝天弯曲，并利用臀部发力将双腿抬起。这个过程会有点酸爽，一定要收紧核心，感觉到臀部酸而不是腰部酸才是正确的哦！
Step 10：单腿抬起（30 秒）
Photo from 小红书 @-阿肆
终于来到最后一组动作啦！第 10 组动作也是类似步骤 5 的单腿抬臀，先将一条腿用脚尖抵住地面，另一条腿打直抬起，不要弯曲哦！一条腿完成 30 秒后再换另一条腿抬起，坚持 30 秒，整套瘦屁股运动就完成啦~ 每天坚持 5 分钟就能看到效果，一定要来试一试！
By：马来西亚女生日常编辑部
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动作一：扎马步踮脚
第一个动作就是「扎马步踮脚」。先将双腿打开至超过肩膀的宽度，重心压低，做出「扎马步」姿势，上半身保持挺直，然后左右腿轮流抬起脚后跟踮脚。
这个动作建议每天做 20 次左右，可以训练脚踝的力量，让你走路时可以保持正确的姿势，不容易腿外翻或者内扣，同时训练腿部肌肉更紧致，是关晓彤认为造就她的美腿出圈功不可没的瘦腿操之一~
动作二：深蹲
除了扎马步之外，关晓彤还会进行深蹲。深蹲的时候把双腿打开与肩同宽，脚尖朝外呈外八字。保持后背挺直，收腹挺胸开始下蹲，蹲至大腿与地面平行、膝盖不超过脚尖的高度就可以开始起立向上，然后一直重复。这个动作建议做 20 次左右，可以让臀部和腿部的肌肉更紧实，养成翘臀 + 美腿~
动作三：开合跳
关晓彤还分享了另一个自己经常做的瘦身动作，就是「开合跳」。她提醒做这个动作时身体不能“软绵绵”地随意跳，而是要让背部收紧，腹部发力，保持身体挺直，同时双手开合时也要伸直，不要屈肘。这个动作不仅能瘦腿，也能对全身起到很好的燃脂作用哦~
动作四：胯下击掌
这个动作不仅是关晓彤认证，也是很多健身博主都认证的「巨瘦腿」动作~ 首先双腿打开比肩宽，然后轮流抬起左、右两边膝盖至肚脐以上，腿抬起时双手在大腿底下击掌。
全程要保持身体挺直，不能弯腰去击掌。做着做着你就会发现这个看起来简单的动作会让手臂和腿部的肌肉都非常酸爽，瘦手臂和瘦腿一次满足~
动作五：捶大腿 + 捏小腿
关晓彤在一场采访中还提到，自己平常没事干时会手握拳头用力捶打大腿，然后捏一捏小腿，不仅腿越打越细，还可以训练胳膊的力量~
动作六：睡前抬腿
另外，她在睡前也习惯将双腿抬起，靠在墙壁或床头，让血液倒流，避免水肿~
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：微博、小红书 @赵艺杰Abbie @有个boy叫悟空
