一周见效！每天5分钟的高效「瘦手臂」运动，甩掉拜拜肉轻松GET紧致天鹅臂～

相信有很多女孩都有“拜拜肉”的烦恼，而且手臂一旦粗壮起来，整个人更是看起来十分显胖。最让人感到难过的就是有时候想要穿上漂亮的吊带衫时，都会发现手臂的赘肉“摇摇晃晃”的非常难看！如果你有这个烦恼的话，别担心“救星”终于来啦～

现在和大家这套在外网人气超火的「瘦手臂」训练，简单又不费时～每天一到两次，坚持一周就可以看到明显的效果！最重要的是不少网友跟着练了后反馈效果特别好！！不仅手臂变紧致了，还告别了烦人的拜拜肉了呢～

Step 1

首先把双手臂向外伸展，然后手握紧（拳头的姿势）。之后要注意肩膀下沉、远离耳朵（不要耸肩）就行了！然后在接下来的5分钟里，不管怎么样都不要放下手臂休息，不然就会前功尽弃了～

然后开始将双臂向前绕20个圈，完成后再做10个，只不过是换成用你的肩膀绕小圈。在做这套动作的时候，尽可能的保持手肘伸直哦！

然后再向后绕20个圈，同样的再绕10个小圈；完成后将双臂保持在伸直的状态，手臂不要放下来，做完明显感觉到手臂累、有紧绷的感觉，之后呼吸准备做下一组。

Step 2

第二步就是手臂向后打，尽你所能的去挤压肩胛骨（往后挤压肩胛骨）。

接下来打开双手，让手肘弯曲大约45度，然后手慢慢往下移，然后再向上回来。这个动作会作用于你的肩外旋转肌群，让你的肩膀看起来更漂亮结实。

Step 3

接下来就是要往里收手肘，然后再打开。这个动作就是用于锻炼胸肌～

之后双手朝上，向两边打开后保持在这里一下，慢慢呼吸后，再把手臂朝天空向上举，回到中间，向外打开。简单来说就是，向上、中间、向外！温馨提醒在练的时候尽可能保持手肘直的状态，手臂不要放下来！

Step 4

最后手臂伸向两边保持住，让双臂像“翅膀”一样煽动就行了！之后把手臂放下来，再摇晃一下你的上半身放松一下，如果还是觉得很酸痛可以试着拉伸一下手臂哦～

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书@YUKI鱼、Pinterest

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熬过就能轻松瘦！避开4个最容易长胖的时间点，搭配5+2轻断食减肥法一个月快速甩掉体重！

10 May 2022

原来除了有可以快速掉体重的黄金瘦身期，也有最容易让人长胖的时间点！在一整天当中就有4个最容易让体重上升的时间点，学会熬过就可以轻松瘦下哦～想要在短时间内有效的掉秤也能藏式轻断食法，最近流行的5+2轻断食就特别适合懒人党！坚持一个星期即使运动量不大也能轻松瘦下！

最容易长胖的4个时间点：

— 早上9点

在9点前可以吃个早餐让身体的新陈代谢发挥得更好！这时候吃一份营养的早餐可以激发身体的瘦素，调节脂肪储存加快代谢和抑制食欲哦！没有了饥饿感就可以更好的达到减重效果～

— 下午4点

其实水果含有的糖分很高，不适合靠吃水果减肥！所以在4点前最适合多吃水果，因为在晚上吃水果会更容易长胖。要注意的是高糖分水果：榴莲、芒果、椰肉、龙眼，这些都不能在减肥期间吃哦！

— 晚上7点

减肥期间一定要在晚上7点前吃完晚餐！因为距离入睡的时间越长，才可以有从足的时间去消耗和代谢。减少食物产生的能量堆积在身体，就能避免脂肪的产生哦！

— 晚上睡前3小时

在这段期间一定不能吃任何贪睡，尤其是泡面和米饭，会导致第二天脸部浮肿！睡前若感到饥饿可以喝脱脂牛奶、清蒸的鱼肉或海鲜，还有无糖酸奶帮助饱腹。

5+2轻断食法：

瘦身效果超快的5+2轻断食法，就是在一周的7天里面可以有5天正常吃饭。只需要吃到7分饱还有避免油炸、高糖分的食物。然后再选择不连续的2天进行轻断食，比如：周一+周五、周二+周六，中间必须要有间隔。

在轻断食日只能摄入500大卡！过程会比较辛苦所以可以多喝水，同时避免做激烈运动。在这段期间可以选择黑米、玉米和荞麦做主食，蔬菜和坚果类也是很好的低糖指数食物。

在轻断食期间需要注意身体是否有不适，如果感到不舒服一定要及时近视补充能量！

在非断食日恢复正常的饮食习惯，可是不能暴饮暴食，每次只可以吃7、8分饱。还有就是吃饭速度必须放慢，远离加工的食物和甜品类食品。

刚开始进行断食的时候，一定要将运动锻炼都安排在非断食期间。不能为了见效快而强迫自己坚持运动，这样只会造成反效果哦！

调整好心态坚持5+2轻断食法一定可以看见明显效果！当然嘴馋的时候可以吃代餐减少饥饿感，最重要还是要控制饮食，坚持有规律的运动！

By：马来西亚女生日常编辑部

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