久坐族有救了！不跑不跳不深蹲，8个动作「坐着」练出笔直女团腿~

By Lee Kee on 06 Dec 2022

Digital Editor

Lee Kee 是一名拥有近两年写作经验的文字编辑，热爱撰写娱乐新闻、明星故事和心灵情感类文章。她的文章真实、有趣和温暖，深受读者喜爱。她目前为 GIRLSTYLE MY 撰写内容，希望通过她的文字，让读者们获得丰富的资讯，充实读者们的心灵~

上班族、学生党，一天中大部分的时间都在「坐着」，坐着看电脑、看手机、看书等等，久而久之就会造成脂肪堆积、下半身肥胖等令人困扰的问题。既然我们每天都要「坐」这么长时间，不如就在「坐姿」里加入一点“花样”，轻轻松松利用坐着的时间瘦腿、矫正腿型。以下这组「坐姿瘦腿」的 8 个动作，久坐族一定要好好学起来，女团腿马上就离你不远啦~

动作一：坐姿夹书

只坐椅子的三分之一，双腿并拢呈 90 度弯曲，在膝盖合并处塞一本书紧紧夹住。书本越薄，难度越大。夹书的时候要把大腿内外侧都收紧，并让小腿和脚踝尽量并拢。虽然这个坐姿看起来简单，但实际操作起来大腿会非常酸。保持这个坐姿至少 20 分钟~半小时，可以帮助我们改善翘二郎腿的坏习惯，同时避免骨盆倾斜、O 型腿的形成。

动作二：坐姿前后踮脚

维持刚才只占椅子三分之一的坐姿，双腿并拢，用脚尖踮脚，稍作停留后放下，再用脚后跟踮脚，同样也是稍作停留后放下。重复这两个动作，可以帮助我们强化小腿前后侧肌肉，还能训练足弓，美化小腿线条。

动作三：坐姿臀外展

坐着时将双腿打开至与肩同宽，配合呼吸开合双腿。呼气时将双腿向外打开，吸气时恢复正常，过程中也可以套上松紧带来增加强度，同时要注意膝盖不要内扣。这个动作可以帮助我们加强臀部两侧的肌肉，让我们髋关节更灵活。

动作四：坐姿单腿侧展

保持和「动作三」一样的坐姿，不同的是这次我们会单腿轮流进行操作。调整呼吸，在呼气时把一只腿平移向外开展，感觉到臀部的肌肉被挤压，而小腿的肌肉则得到了放松。先把一边的腿做足 30 秒，再换另一条腿继续同样的操作。这个动作可以改善大腿内旋形成的不良腿型以及假胯宽，想要美化腿型的姐妹们一定要练起来！

动作五：脚踝外旋

坐着时将双脚分开一拳的距离，利用脚跟着地作为锚点，配合呼吸进行动作。呼气时将双脚向两侧外旋，吸气时回正。这个动作可以改善小腿外翻，同时训练脚踝的灵活性。

动作六：脚踝转动

以标准姿势坐着，一只腿呈 90 度弯曲保持静止，另一只腿打直，脚踝顺时针转动 15 次，然后换方向转动。结束一条腿的动作后，换另一边重复同样的操作。这个动作是为了改善我们腿部的水肿，同时还有瘦脚踝的功用。

动作七：小腿拉伸

差不多要结束了，现在先来拉伸一下大腿后侧以及小腿的部分。延续「动作六」的坐姿，一边腿的膝盖伸直，脚掌回钩。坚持 20 秒后换另一条腿重复一样的操作。

动作八：臀部拉伸

最后一个动作则是拉伸臀部。方法也简单，就是翘起我们的「二郎腿」，一只手扶着翘起来的脚掌，同时身体尽量往前倾，另一只手去碰放下的脚踝。两边腿各做 20 秒，这样一整套「坐姿瘦腿」动作就完成啦！

不用挥汗如雨、不用深蹲、不用跳舞，简简单单的「坐姿瘦腿」动作，你没理由说：没时间、学不会了吧？?

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @陈耐心、Pinterest

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