久坐族有救了!不跑不跳不深蹲,8个动作「坐着」练出笔直女团腿~

久坐族有救了!不跑不跳不深蹲,8个动作「坐着」练出笔直女团腿~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 06 Dec 2022
Digital Editor

上班族、学生党,一天中大部分的时间都在「坐着」,坐着看电脑、看手机、看书等等,久而久之就会造成脂肪堆积、下半身肥胖等令人困扰的问题。既然我们每天都要「坐」这么长时间,不如就在「坐姿」里加入一点“花样”,轻轻松松利用坐着的时间瘦腿、矫正腿型。以下这组「坐姿瘦腿」的 8 个动作,久坐族一定要好好学起来,女团腿马上就离你不远啦~

超轻松的「坐着」瘦腿动作~

动作一:坐姿夹书

只坐椅子的三分之一,双腿并拢呈 90 度弯曲,在膝盖合并处塞一本书紧紧夹住。书本越薄,难度越大。夹书的时候要把大腿内外侧都收紧,并让小腿和脚踝尽量并拢。虽然这个坐姿看起来简单,但实际操作起来大腿会非常酸。保持这个坐姿至少 20 分钟~半小时,可以帮助我们改善翘二郎腿的坏习惯,同时避免骨盆倾斜、O 型腿的形成。

动作一:坐姿夹书

动作二:坐姿前后踮脚

维持刚才只占椅子三分之一的坐姿,双腿并拢,用脚尖踮脚,稍作停留后放下,再用脚后跟踮脚,同样也是稍作停留后放下。重复这两个动作,可以帮助我们强化小腿前后侧肌肉,还能训练足弓,美化小腿线条。

动作二:坐姿前后踮脚

动作三:坐姿臀外展

坐着时将双腿打开至与肩同宽,配合呼吸开合双腿。呼气时将双腿向外打开,吸气时恢复正常,过程中也可以套上松紧带来增加强度,同时要注意膝盖不要内扣。这个动作可以帮助我们加强臀部两侧的肌肉,让我们髋关节更灵活。

动作三:坐姿臀外展

动作四:坐姿单腿侧展

保持和「动作三」一样的坐姿,不同的是这次我们会单腿轮流进行操作。调整呼吸,在呼气时把一只腿平移向外开展,感觉到臀部的肌肉被挤压,而小腿的肌肉则得到了放松。先把一边的腿做足 30 秒,再换另一条腿继续同样的操作。这个动作可以改善大腿内旋形成的不良腿型以及假胯宽,想要美化腿型的姐妹们一定要练起来!

动作四:坐姿单腿侧展

动作五:脚踝外旋

坐着时将双脚分开一拳的距离,利用脚跟着地作为锚点,配合呼吸进行动作。呼气时将双脚向两侧外旋,吸气时回正。这个动作可以改善小腿外翻,同时训练脚踝的灵活性。

动作五:脚踝外旋

动作六:脚踝转动

以标准姿势坐着,一只腿呈 90 度弯曲保持静止,另一只腿打直,脚踝顺时针转动 15 次,然后换方向转动。结束一条腿的动作后,换另一边重复同样的操作。这个动作是为了改善我们腿部的水肿,同时还有瘦脚踝的功用。

动作六:脚踝转动

动作七:小腿拉伸

差不多要结束了,现在先来拉伸一下大腿后侧以及小腿的部分。延续「动作六」的坐姿,一边腿的膝盖伸直,脚掌回钩。坚持 20 秒后换另一条腿重复一样的操作。

动作七:小腿拉伸

动作八:臀部拉伸

最后一个动作则是拉伸臀部。方法也简单,就是翘起我们的「二郎腿」,一只手扶着翘起来的脚掌,同时身体尽量往前倾,另一只手去碰放下的脚踝。两边腿各做 20 秒,这样一整套「坐姿瘦腿」动作就完成啦!

动作八:臀部拉伸

不用挥汗如雨、不用深蹲、不用跳舞,简简单单的「坐姿瘦腿」动作,你没理由说:没时间、学不会了吧?😉

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @陈耐心、Pinterest

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10个简单拉筋动作,拉出好身材!

动作一:环抱向前弯

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第一个动作可以让我们放松腰椎,先将双腿张开至比肩膀宽阔的距离站立,上半身向前弯曲,双手交叠环抱在前,可以让身体自由地摆动,保持 30 秒!

动作一:环抱向前弯

动作二:转身侧弯

接着把身体转向左边,一样把双腿张开,一前一后,双手撑在瑜伽垫上,让大腿至小腿的肌肉得到舒展,动作维持 30 秒后换右边,再做个 30 秒,让腿部的线条更流畅!

动作二:转身侧弯

动作三:侧蹲伸展

结束动作二之后,我们弯曲左腿,蹲下身体,而右腿则继续保持伸直状态,让脚跟触地,进行拉伸。这个动作会让我们感觉到强烈的拉扯感,可有效伸展我们臀部至大腿的肌肉。保持动作 30 秒后换边,再维持 30 秒!

动作三:侧蹲伸展

动作四:坐下张腿伸展

接下来,让原本蹲着的身体顺势坐在瑜伽垫上,让一只腿向前伸直,一只腿在身后弯曲,上半身转个 45 度向前倾;可以把身体往下压,让上半身尽量接触到地面,这样拉伸的效果会更强哦!保持动作 30 秒后换边,再维持 30 秒就可以啦~

动作四:坐下张腿伸展

动作五:撑膝深蹲

慢慢从坐着的姿势起身站立,双腿张开,大腿和小腿呈 90 度弯曲,脚尖向外进行深蹲。我们可以把双手撑在膝盖上提高支撑力,然后将身体转向左边,让右边的肩膀自然地面向前方,维持 30 秒后换边再做 30 秒~

动作五:撑膝深蹲

动作六:单膝下压

接着身体面向左边,单膝下跪,用右脚撑在地面,而左脚则往后伸展,让膝盖至脚背的部分都接触地面,上半身保持直立,维持 30 秒。结束后把上半身往前压,用手肘撑在地面,一样维持 30 秒,完成后换边。

动作六:单膝下压

把上半身往前压,用手肘撑在地面

动作七:盘膝下压

然后顺势把跪着的那条腿往回收,让身体坐下,上半身往前压,拉伸臀部及大腿的肌肉。每边都维持 30 秒就可以啦~

动作七:盘膝下压

动作八:盘膝后脚拉筋

现在把上半身挺直,用手去抓身后的那条腿,让后腿向上弯曲,而前腿依然保持盘膝姿势,两边各维持 30 秒哦!

动作八:盘膝后脚拉筋

动作九:压膝伸展

身体面向前方,一只腿弯曲撑在地面,另一只腿向侧边伸展,身体尽量往下压,让下半身的肌肉得到充分的舒展。两边各维持 30 秒!

动作九:压膝伸展

动作十:「一字马」姿势

最后用「一字马」姿势来收尾。不会标准的一字马也没关系,只需要把双腿尽可能地向两边伸展,双手也可以随意地打开,或放在身后,或撑在身前让身体可以往下压,保持动作 30 秒。可能一开始我们的双腿无法张太开,但是随着练习的次数增加,肌肉会越来越放松,我们也更可以适应各种拉伸动作啦!

动作十:一字马姿势

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Youtube @ayaka_diet_channel、Pinterest

 

 

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