改善体态即可视觉增高10cm！7个动作告别烦人的「膝超伸」，练就女团同款笔直大长腿~
明明身材不胖，但站立或走路时大腿总是看起来鼓鼓的，而且小腹凸起明显，整个人还好像矮了 10 公分？如果你也有这样的困扰，那你很有可能存在「膝超伸」的情况哦！今天带你了解「膝超伸」，并教你「7 个动作改善膝超伸」，模特般的笔直大长腿马上就离你不远啦~
什么是「膝超伸」？
首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下，从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上，而膝盖关节应该处于放松的状态。但是，有「膝超伸」症状的人，膝关节会向后反弓，髋关节会往前移至膝关节的前方，连足部的着力点都转移至前脚掌，造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直，除了让你在视觉上变矮之外，也可能对关节造成危害~ 所以，一旦发现自己有「膝超伸」的倾向，一定要快快改正过来！
如何测试自己有没有「膝超伸」？
那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢？以下的情况中，如果中了 2 条以上，那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~
1、自然站立时，膝关节会向后反弓
2、站立时，骨盆习惯性向前移，小腹会凸起
3、穿平底鞋时，感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧
改善「膝超伸」的方法
如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心，马上教你「7 个动作」，矫正不良体态！
动作一：脚底板牵拉
持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足，因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作，只需要跪在地上，大腿和小腿贴在一起；大腿要向外旋力，避免膝盖内扣，而脚踝则是向内旋力，脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟，可以根据自己的能力循序渐进。
动作二：膝盖离地落地
第二步是基于动作一的加深版练习，还是维持一样的姿势，然后利用核心力量将膝盖抬起，再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力，如果很困难也可以先跳过这一步，先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行，不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组，一共要做 3 组。
动作三：小腿后侧放松
第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴，把泡沫轴放在小腿肚之下，双手压地支撑起身体，来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟，可以放松小腿深层肌肉。
动作四：大腿前侧放松
接着我们把泡沫轴放在大腿下方，用手肘支撑身体，摆出平板撑的姿势，来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行，而是单腿轮流交替，一次要持续 3~5 分钟，可以改善大腿前凸。
动作五：拉伸大腿前侧
来到第五个动作，我们把右腿往后伸，让膝盖关节以及前脚掌碰地，而左腿则往前伸让脚掌触地，大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动，收起小腹，感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部，拉伸右腿前侧。左右腿各做三组，每组动作维持 7 个呼吸，可以改善骨盆前倾。
动作六：小腿后侧拉伸
右腿膝盖着地做支撑，左腿往前伸直，用左手拉着左腿脚趾往回收，要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组，每组动作维持 7 个呼吸。
动作七：大腿内侧牵拉
最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿，双腿不要交叉，脚掌靠在一起，用双手压在量膝外侧，使其更加贴近地面，同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组，一次要维持 50~60 秒，可以缓解大腿内侧的紧张。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @Hi书瑶 @小二郎瘦三斤 @醒醒爱健身、Pinterest
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✨ 开始之前先「站着」喝一杯温水
? 动作一：促进消化和排泄
右脚向前，左脚向后，双手伸向身前，右手抓着左手腕，举起手臂。吸气时，脊柱向上延申；呼气时，身体向右弯下，拉伸左侧的腰线。吸气，还原；呼气，身体向右向下。这组动作重复 5 次，不用做很快，但可以尝试把把身体向上延展多一些，加大一点幅度，找到拉伸的感觉。
做完 5 次之后，换边。这次是左脚向前，右脚向后。双手伸向身前，左手抓住右手腕，手臂上举。动作和之前一样，吸气时回正，呼气时身体向左向下，拉伸右侧腰线。一样重复 5 次。
? 小技巧：
在做侧弯动作时，要始终保持髋冲向正前方，身体不要向旁边拧。
? 动作二：增强脊柱灵活性、免疫力
双手打开，再一次让双脚还原到与胯同宽的位置。右手放在腰间，左手弯曲，手指尖搭在右侧的肩膀上。转身向右扭转，保持 5个 呼吸。在做这个动作时，要始终让胯冲向正前方，只有上肢进行转动。
5 个呼吸后，吸气，让身体回正；呼气的时候，右手搭在左肩，身体向左边扭转，可以把右边的胯刻意向后转一点。保持 5 个呼吸，吸气，身体回正。
? 动作三：打开髋骨节，激活腹肌和盆底肌
双脚向两边打开，并向外旋转。吸气时，手臂向上伸展；呼气时，手放下，屈膝下蹲。吸气向上，呼气向下，一组动作重复 5 次。动作幅度可以大一点，唤醒你的腹肌和盆底肌，让腹部更有力量。
?动作四：按摩腹部，促进代谢和排泄效率
脚尖向前，落手向下，微微弯曲膝盖，双手放到大腿上。接着把左边的肩膀向前，弯曲右侧手肘，感觉脊柱像拧麻花一样。吸气时，肩膀还原；呼气时，右肩由前往下。左右为一组，一组动作重复 5 次。保持背部挺直，不要驼背。
? 动作五：滋养骨盆，改善便秘和消化不良
身体向上，把双脚向旁边打开。双脚回收一点，膝盖弯曲，下蹲。屈手肘，让手肘的外侧推动膝盖的内缘，双手指尖轻轻相触。做这个动作时，要让下腹和盆底肌放松，但是脊柱要向上挺拔延伸，展现肩膀和锁骨线条。保持盆底肌放松，停留 5 个呼吸。
?动作六：缓解背部疼痛，消除疲劳
5 个呼吸后，转身跪在垫子上，进行腹部扭转的练习。把左脚向前踩地，让左脚的内足弓和右腿膝盖保持在一条线上。左手掌心推动膝盖的外侧。吸气时，右手往上举起；呼气时，屈手肘，双手合掌，转动身体向后，保持 5 个呼吸。
5 个呼吸后，换边。左脚收回来；右脚踩地，右手掌推膝盖，左手向上举起。重复一样的动作，保持 5 个呼吸。
? 小技巧：
这个动作一定要运用「腹式呼吸法」
? 动作七：瘦腹，强健腹部肌肉
身体向后躺，保持仰卧姿势。双手放到臀部下方，双腿并拢，让双脚进行「空气蹬自行车」的动作，保持 5 个呼吸。结束后，腰椎不要离地，换反方向蹬自行车，保持 5 个呼吸。这个动作可以加强腹部力量，更有助于排便。
? 动作八：改善消化系统和循环系统，促进肠胃蠕动
双腿并拢，屈膝盖，双手放在头下方，仰卧扭转。双腿倒向身体左侧，右肩主动下沉。吸气还原；呼气倒向右边，左肩下沉。左右为一组，重复三次。摆动的幅度不宜过大，速度也要放慢一些。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Bilibili @颜婕yoga、Pinterest
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