明明身材不胖,但站立或走路时大腿总是看起来鼓鼓的,而且小腹凸起明显,整个人还好像矮了 10 公分?如果你也有这样的困扰,那你很有可能存在「膝超伸」的情况哦!今天带你了解「膝超伸」,并教你「7 个动作改善膝超伸」,模特般的笔直大长腿马上就离你不远啦~
什么是「膝超伸」?
首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下,从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上,而膝盖关节应该处于放松的状态。但是,有「膝超伸」症状的人,膝关节会向后反弓,髋关节会往前移至膝关节的前方,连足部的着力点都转移至前脚掌,造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直,除了让你在视觉上变矮之外,也可能对关节造成危害~ 所以,一旦发现自己有「膝超伸」的倾向,一定要快快改正过来!
如何测试自己有没有「膝超伸」?
那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢?以下的情况中,如果中了 2 条以上,那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~
1、自然站立时,膝关节会向后反弓
2、站立时,骨盆习惯性向前移,小腹会凸起
3、穿平底鞋时,感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧
改善「膝超伸」的方法
如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心,马上教你「7 个动作」,矫正不良体态!
动作一:脚底板牵拉
持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足,因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作,只需要跪在地上,大腿和小腿贴在一起;大腿要向外旋力,避免膝盖内扣,而脚踝则是向内旋力,脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟,可以根据自己的能力循序渐进。
动作二:膝盖离地落地
第二步是基于动作一的加深版练习,还是维持一样的姿势,然后利用核心力量将膝盖抬起,再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力,如果很困难也可以先跳过这一步,先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行,不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组,一共要做 3 组。
动作三:小腿后侧放松
第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴,把泡沫轴放在小腿肚之下,双手压地支撑起身体,来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟,可以放松小腿深层肌肉。
动作四:大腿前侧放松
接着我们把泡沫轴放在大腿下方,用手肘支撑身体,摆出平板撑的姿势,来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行,而是单腿轮流交替,一次要持续 3~5 分钟,可以改善大腿前凸。
动作五:拉伸大腿前侧
来到第五个动作,我们把右腿往后伸,让膝盖关节以及前脚掌碰地,而左腿则往前伸让脚掌触地,大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动,收起小腹,感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部,拉伸右腿前侧。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸,可以改善骨盆前倾。
动作六:小腿后侧拉伸
右腿膝盖着地做支撑,左腿往前伸直,用左手拉着左腿脚趾往回收,要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸。
动作七:大腿内侧牵拉
最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿,双腿不要交叉,脚掌靠在一起,用双手压在量膝外侧,使其更加贴近地面,同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组,一次要维持 50~60 秒,可以缓解大腿内侧的紧张。
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @Hi书瑶 @小二郎瘦三斤 @醒醒爱健身、Pinterest
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? 动作一:促进消化和排泄
右脚向前,左脚向后,双手伸向身前,右手抓着左手腕,举起手臂。吸气时,脊柱向上延申;呼气时,身体向右弯下,拉伸左侧的腰线。吸气,还原;呼气,身体向右向下。这组动作重复 5 次,不用做很快,但可以尝试把把身体向上延展多一些,加大一点幅度,找到拉伸的感觉。
做完 5 次之后,换边。这次是左脚向前,右脚向后。双手伸向身前,左手抓住右手腕,手臂上举。动作和之前一样,吸气时回正,呼气时身体向左向下,拉伸右侧腰线。一样重复 5 次。
? 小技巧:
在做侧弯动作时,要始终保持髋冲向正前方,身体不要向旁边拧。
? 动作二:增强脊柱灵活性、免疫力
双手打开,再一次让双脚还原到与胯同宽的位置。右手放在腰间,左手弯曲,手指尖搭在右侧的肩膀上。转身向右扭转,保持 5个 呼吸。在做这个动作时,要始终让胯冲向正前方,只有上肢进行转动。
5 个呼吸后,吸气,让身体回正;呼气的时候,右手搭在左肩,身体向左边扭转,可以把右边的胯刻意向后转一点。保持 5 个呼吸,吸气,身体回正。
? 动作三:打开髋骨节,激活腹肌和盆底肌
双脚向两边打开,并向外旋转。吸气时,手臂向上伸展;呼气时,手放下,屈膝下蹲。吸气向上,呼气向下,一组动作重复 5 次。动作幅度可以大一点,唤醒你的腹肌和盆底肌,让腹部更有力量。
?动作四:按摩腹部,促进代谢和排泄效率
脚尖向前,落手向下,微微弯曲膝盖,双手放到大腿上。接着把左边的肩膀向前,弯曲右侧手肘,感觉脊柱像拧麻花一样。吸气时,肩膀还原;呼气时,右肩由前往下。左右为一组,一组动作重复 5 次。保持背部挺直,不要驼背。
? 动作五:滋养骨盆,改善便秘和消化不良
身体向上,把双脚向旁边打开。双脚回收一点,膝盖弯曲,下蹲。屈手肘,让手肘的外侧推动膝盖的内缘,双手指尖轻轻相触。做这个动作时,要让下腹和盆底肌放松,但是脊柱要向上挺拔延伸,展现肩膀和锁骨线条。保持盆底肌放松,停留 5 个呼吸。
?动作六:缓解背部疼痛,消除疲劳
5 个呼吸后,转身跪在垫子上,进行腹部扭转的练习。把左脚向前踩地,让左脚的内足弓和右腿膝盖保持在一条线上。左手掌心推动膝盖的外侧。吸气时,右手往上举起;呼气时,屈手肘,双手合掌,转动身体向后,保持 5 个呼吸。
5 个呼吸后,换边。左脚收回来;右脚踩地,右手掌推膝盖,左手向上举起。重复一样的动作,保持 5 个呼吸。
? 小技巧:
这个动作一定要运用「腹式呼吸法」
? 动作七:瘦腹,强健腹部肌肉
身体向后躺,保持仰卧姿势。双手放到臀部下方,双腿并拢,让双脚进行「空气蹬自行车」的动作,保持 5 个呼吸。结束后,腰椎不要离地,换反方向蹬自行车,保持 5 个呼吸。这个动作可以加强腹部力量,更有助于排便。
? 动作八:改善消化系统和循环系统,促进肠胃蠕动
双腿并拢,屈膝盖,双手放在头下方,仰卧扭转。双腿倒向身体左侧,右肩主动下沉。吸气还原;呼气倒向右边,左肩下沉。左右为一组,重复三次。摆动的幅度不宜过大,速度也要放慢一些。
By:马来西亚女生日常编辑部
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