생활 습관으로 면역력을 높이는 법 5

요즘 코로나19로 비상인 요즘. 면역력을 높이기 위해 영양제를 먹는 사람들이 많을 거야. 하지만 영양제를 먹지 않고도 일상생활 습관만 조금 개선하면 면역력을 강화할 수 있다는 사실! 그럼 면역력을 높이는 법은 어떤 게 있을까? 그래서 한 번 정리해보았어.

입욕하기
평균 체온이 떨어지는 가장 큰 원인 중 하나는 스트레스! 만성 스트레스를 받은 상태에서는 체온 중추신경이 오작동을 일으키기 때문이야. 부교감신경을 활성화함으로써 스트레스를 완화하고 체온의 항상성을 유지하기 위해 일주일에 두세 번, 입욕을 추천해. 관건은 물 온도. 평균 체온을 올려 결과적으로 면역력을 향상시키기 위해서는 ‘앗, 뜨거워’라는 말이 나올 정도로 뜨끈한 물, 즉 40℃가량의 물이어야 하지. 이는 ‘열 충격 단백질’과 관련 있는데, 말 그대로 몸에 열이 가해지면 증가하는 단백질이야. 세포 속에 존재하면서 열을 받으면 증가해 손상된 단백질을 복구하는 역할을 함으로써 다른 스트레스에 대항하는 능력이 향상되고, 신진대사부터 혈액순환, 면역력까지 높아진다구. 

다이어트는 이제 그만
음식이 장내에 오래 머무르며 소화가 천천히 이뤄질수록 위장에서 열이 발생하게 되는데, 현대 여성의 대부분은 다이어트에 신경 쓰느라 찬 성질의 채소 위주로 먹거나 간단한 다이어트 식품을 먹곤 하지. 이는 당연히 체내에서 열이 발생하기 어렵고 면역력 저하로 이어질 수도 있어. 무조건 적게 먹는 것이 진리인 양 여겨지는 요즘, 면역력이 떨어진 사람에겐 극단적인 식사 제한이 체내 열 생산을 저해할 수 있으므로 몸을 데우는 성질을 가진 식재료를 챙겨 먹자. 정제되지 않은 현미나 퀴노아, 당근이나 연근, 고구마 같은 뿌리채소를 추천하고, 단연 커피보다 차가 좋다. 가장 효과적인 재료는 생강! 코로나19 사태로 면역력 향상에 도움을 주는 채소로 각광받는다는 게 아예 근거 없는 뉴스는 아니었던 것! 생강의 향이 강해서 꺼려진다면 양성 식품(몸을 데우는 식품)에 해당하는 흑설탕에 재워 차로 즐기는 것도 좋은 방법이야. 또 카레는 체질에 상관없이 먹기만 해도 0.5℃가량 체온이 오르는 최고의 발열 음식이지. 먹을 때는 반드시 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹자. 근육에 이어 기초대사량 중 많은 비율을 차지하는 부위가 ‘뇌’인데, 꼭꼭 씹어 먹을수록 뇌의 혈액순환이 50% 증가한다는 보고가 있기 때문이야. 또 꼭꼭 씹어 천천히 먹으면 소화하는 데 더욱 오랜 시간이 걸리는데, 이는 장으로 하여금 열심히 운동하고 있는 상태로 착각하게 만들어 실제 심부 체온이 오르는 효과까지 있어.

항산화 키우기
면역력은 체온뿐 아니라 체내 활성산소에 대항하는 항산화력과도 직결돼 있어. 활성산소는 호흡을 통해 몸속에 들어온 산소의 대사 과정에서 생성되는 불안정한 상태의 산소를 뜻하지. 바이러스나 세균 침입, 자외선, 스트레스 등에 의해서도 생기며, 정상 세포를 공격해 노화나 각종 암, 당뇨병 등 현대 질병 90% 이상의 원인으로 지목받고 있어. 항산화력은 보통 16세부터 서서히 떨어지기 시작하기 때문에 산화 스트레스가 증가해 면역력이 약해지지 않도록 주의하자.

하체 근육 키우기
평균 체온이 떨어진 이유 중 하나는 바로 운동 부족에도 연관되어 있어. 근육은 최대 열 생산기관으로 근육량이 많을수록 체온이 높은 것이 사실이지. 하지만 20세를 정점으로 해마다 1%씩 근육량이 감소하는 데다 대부분 앉아서 일하는 업무 환경에 놓여 있지. 엘리베이터나 에스컬레이터, 심지어 킥보드까지 이동 수단에 혁신적 변화가 생기면서 근육의 70%가 집중돼 있는 종아리와 허벅지는 거의 쓸 일이 없어졌다 해도 과언이 아니야. 반대로 생각하면 하반신만 공략해도 충분히 체온을 올리고 면역력을 높일 수 있다는 뜻! 어디에 있든 가만히 앉아 있는 대신 서 있고, 가만히 서 있는 대신 걷거나 계단을 오르락내리락하자. 하다못해 까치발이라도 반복하는 것을 추천해. 또한 일명 ‘버티기 운동’도 좋아. 특정 종목이 아니야. 어떤 동작이든 7~10초씩 긴장 상태를 유지하는 것을 뜻하지. 가장 쉽게 할 수 있는 동작은 스쿼트! 무릎에 무리가 가지 않는 범위 내에서 스쿼트를 반복하는 중간중간 앉아 있는 일명 ‘기마 자세’를 10초간 유지하면 그것이 곧 아이소메트릭이 되는 원리야. 면역력을 높이는 방법, 결코 어렵지 않다구~

밤에는 숙면 낮에는 일광욕
잠을 잘 자는 것도 면역력을 높이는 데 필수적이야. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “잠을 충분히 못 자면 선천적인 면역능력을 유지하는 ‘NK세포’의 수와 기능을 감소시키고, 후천적으로 획득하는 면역능력에 영향을 끼치는 ‘T세포’ 기능을 약화시켜 코로나 바이러스에 취약해진다”고 말했어. 단어야 어렵지만 어쨌든 잠은 하루에 최소 7시간 이상 제때 자야 한다는 것! 햇빛도 적당히 쬐어야 해. 햇빛은 면역력을 높이는 비타민 D 합성에 중요한 역할을 하기 때문이지. 햇빛 보는 시간을 최소한 30분 사수한다는 생각으로 생활할 것! 그래야 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비돼 밤의 숙면을 보장한다구.

텍스트 : 걸스타일 코리아
출처 : Unsplash 공식 홈페이지, 강민경 공식 인스타그램, 제니 공식 인스타그램