坚持2周即见效！小红书爆火6步骤睡前瘦腿拉伸，搭配「这个」饮食法效果更UP

又一波懒人瘦腿法来袭！继日前给大家详解了新晋影视女神张予曦的瘦腿秘诀后，今天这篇再给想瘦腿的女生们送上「6步骤超Easy瘦腿拉伸运动」；睡前躺着、坐着进行拉伸，坚持2周左右就能有效收获纤细女团腿，轻松Hold住短裙、热裤～马上来看看这组简单有效瘦腿动作：

动作（一）：侧卧抬腿

侧躺后用一侧手肘撑起上半身，吸气的同时将上面的腿伸直抬起至最高，然后吐气时缓缓将腿部下放；注意下放腿部时不要碰到地面，稍微悬空。左右腿建议各做2-3组，一组重复20次动作。

动作（二）：空中脚踏车

瘦腿必练「空中脚踏车」～平躺瘦双腿抬在空中伸直，交替着进行踩脚踏车动作（做的同时脚尖用力勾起效果更好）。左右各蹬30下位一组，建议每天做2-3组。

动作（三）：臀桥

身体平躺后屈膝，双手在身侧平放；两腿之间距离与肩部同宽。臀部发力加紧向上抬，直到臀部、腹部呈一直线～停留在空中约20秒左右再缓缓下放身体，这个动作不仅大腿位置，腹部和臀部都能被锻炼到～

动作（四）：蚌式开合腿

侧躺后双腿屈膝合并，靠近地面的一侧手部撑住头，另一只手自然摆放；上方的腿膝盖向外打开，同时脚掌处保持合并不移动。张开幅度越大越好，停留1秒后腿缓缓向内并拢回到原位。两侧腿各做20x3组～

动作（五）：小腿拉伸

拉伸做得对瘦腿效果更好！盘腿坐好后一条腿向外伸直、脚尖回勾，上半身俯身腹部尽量贴紧大腿、握住脚尖，维持动作30秒后换另一条腿重复动作。除了可以透过这个简单拉伸动作雕塑出好看腿部线条，也能舒缓运动后的腿部疲劳酸痛感哟～

动作（六）：大腿拉伸

这个拉伸动作有助大腿前后侧肌肉伸展；呈跪姿臀部坐在双腿之间，双手缓缓后下方躺直至躺平为止，坚持30-60秒。之后回到平躺双腿伸直姿势，但腿屈膝抬起、双手勾住腿部将大腿压向胸部，坚持30秒左右换另一侧腿部重复动作。

最后博主 @ mushroom 还加码提供了自己的饮食管理秘诀，搭配上述运动效果更加乘哟！

早餐：一碗麦片粥

午餐：正常饮食即可，但尽量少吃淀粉类、油炸和重口味食物。

晚餐：水果配无糖酸奶优格

她也补充，减重期间确保身体排毒顺畅最重要；所以除了要多吃蔬果，喝水量一定要充足；她本身每天会规定自己喝1.5L的水～

想瘦腿的女生们千万别偷懒啦～赶快跟着上述睡前6步骤运动拉伸法练习，坚持半个月时间就能明显看到效果、蜕变成小鸟腿/女团腿指日可待啊！❤️

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ mushroom 、Pinterest

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搭档成毅、丁禹兮等多位新晋男神拍剧的「男神收割机」张予曦，不时会在小红书上和粉丝们分享自己的女明星瘦身保养秘诀～日前她更新的瘦腿运动仅几天即收获近万收藏，想要赶走肉肉大腿、瘦出漫画腿的女生，赶快跟着女神的步伐练起来吧：

动作（一）：跪坐在瑜伽垫上呈W型坐姿、臀部坐在两腿之间，坚持30秒就能完成拉伸喽～

动作（二）：坐在瑜伽垫上双腿脚掌并拢，两手手掌在身前并拢的同时，手肘关节处抵住两腿膝盖旁边靠近大腿的位置；

腿往上抬起后胳膊随即匀速往下压，手和腿使力相互对抗大概做2分钟即可，边做会边感受到大腿内侧的明显拉伸感。这个动作可以很好帮助锻炼到难瘦、易囤脂肪的大腿内侧～

动作（三）：这款动作是动作（一）的PLUS版，平日没事都能做一做拉伸一下，让大腿越来越纤细～跪坐在瑜伽垫上呈W型坐姿，双手手肘在身后轻抵住地面支撑身体，一边缓缓往后躺下。

躺好后双手向头上伸直拉伸，腰背和臀部放松，专注力放在脚背拉筋、大腿前侧肌肉的拉伸和一呼一吸间。可以躺个3-5分钟左右～

Tips：刚开始做这个动作的Girls有可能躺不下去，可以先从动作（一）的坐姿先练起，多拉伸一段时间后再进阶到动作（三），不要强迫自己一步到位。建议可以用一颗枕头放在腰间位置，身体往后躺时腰背更舒服不紧绷。

上述张予曦分享的懒人瘦腿运动在追剧、敷面膜的时候都能抓紧时间一边做～坚持每天练一练、据说2周就能有明显效果呢！马上笔记好动作要诀开练，往理想中的显瘦女团腿大步迈进吧❤️

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 张予曦 、新浪微博 @张予曦