7天美化腿部线条！超简易瘦腿操7个动作拉伸腿部，消除肌肉腿和水肿一步到位～

练成又长又细的大长腿，才可以自信的穿小短裙！日常中的发力不正或是运动过度，就会容易造成小腿结实，肌肉腿可是比赘肉更难消除。想要摆脱肌肉腿和水肿的问题，可以练习这「7个拉伸动作」美化腿部线条。坚持7天就能看得见效果哦！每天可以在夜间拉伸，还能消除掉一整天的疲惫感～

• 下犬式

这个是一种瑜伽动作，可以拉伸整个腿部的后侧。双手撑地后，把腹部收紧再把臀部向上顶起。要让身体呈现出V字形，背部放松下沉，头部在两手臂之间，后跟慢慢着地，可以感觉得到小腿会有很强烈的拉伸感。

• 屈腿拉伸

一条腿屈膝在身前，另一条腿尽量向外伸直，脚尖勾起后附身向下拉伸。可以感觉到小腿和膝盖后侧会拉伸感，慢慢加深程度，动作保持15秒以上。

• 弓箭步拉伸

两腿一前一后，前面腿部稍微屈膝把后面的腿伸直。脚后跟尽量下压踩实地面，小腿会感觉到拉伸感。动作可以保持15秒以上，记得换腿保持拉伸动作。

• 平躺抬腿拉伸

平躺后抬起一只腿身体呈90度，勾起脚尖用手轻拉脚趾，保持15秒让腿部拉伸。在做这个动作时必须要伸直腿，按自己的耐受程度慢慢去做，有效拉伸整条腿的后侧。

• 泡沫轴瘦小腿后侧

基础版：双手撑地，两条腿同时放在泡沫轴上，来回滚动30次。

进阶版：一条腿放在泡沫轴上，另一条腿搭在小腿上，来回滚动30次动作会更难。

• 泡沫轴瘦小腿两侧

手肘撑地，一条腿放在泡沫轴上滚动，要注意小腿的内外侧都要保持松懈状态。有肌肉腿的问题，可以多重复这个动作，有效按摩和放松小腿肌肉。

• 趴下后抬小腿拉伸

趴下后慢慢抬起小腿，在抬起时拉伸脚尖，慢慢上台后勾起脚尖。这个动作非常简单，平常感觉小腿疲惫可以多做几次，每次抬腿拉伸动作保持15次。

做完这7个拉伸动作后，可以按摩小腿深层肌肉。如果用力按小腿感到疼痛时，代表肌肉需要松懈。大家可以用按压打圈的方式按摩小腿，疼痛的地方可以多按，缓解肌肉的紧绷感。坚持每天拉伸和按摩，就可以轻松GET细长的双腿啦！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@小依娜Olivia

更多相关文章

韩国女爱豆、SM练习生都在练！2组快速有效瘦腿运动，2星期GET又细又直女团腿

10 Nov 2020

韩国女团成员、女爱豆和练习生们姣好的身材真的很让人羡慕啊～你也想拥有又细又直的「女团腿」吗？快来跟阿编一起看看以下2组小红书博主分享的「韩国女歌手宣美、SM女团练习生」瘦腿绝招；每天只需要几分钟，坚持练习短短几周后有效赶走肉肉大腿、粗壮小腿：

【毛巾瘦腿法】

首先这组是韩国模特儿彩允Unee分享的「韩国第一腿精」宣美瘦腿方法，针对小腿粗的问题有很好的改善！而且只需要一条毛巾辅助就能做，想要雕塑好看女团腿型的Girls必学：

平躺后双手握住毛巾两端，勾住单腿脚掌缓缓抬起进行拉伸，将腿部抬起至与身体呈90度。毛巾长度可以根据自身需求进行调节～每天双腿轮流各做做3-5分钟，据彩允欧尼分享坚持几个星期就能看到效果哟！

【SM女团快速瘦腿操】

曾经在韩国当过练习生的时尚美妆博主宝儿推荐的这套快速瘦腿操，据说SM女团练习生们平日里都会练哟～首先侧卧进行内侧抬腿，左右腿各做20*3组。

之后平躺屈膝作臀桥姿势，单腿蹬直上下摆动；左右腿各做20*3组。

最后在双腿之间夹一张纸，用臀部力量将身体抬起做臀桥姿势；记得腰椎部位不要抬太高、肩髋膝维持三点一线。坚持15秒后缓缓下放身体，每天共重复3-5组。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 彩允Unee、@宝儿化妆箱