连做7天就见效!每天10分钟做这5个简单动作,大腿围狂瘦10cm+养成女团铅笔腿

连做7天就见效!每天10分钟做这5个简单动作,大腿围狂瘦10cm+养成女团铅笔腿

健康瘦身
By Crystal on 13 Nov 2020
Senior Digital Editor

好看的短裤短裙、修身牛仔裤很容易把小粗腿暴露无遗(哭~)和肉肉腿说再见的秘诀来喽!今天分享的这组5动作瘦大腿运动可以很好帮助改善大腿前侧粗壮突出、以及大腿内侧赘肉问题~而且难度系数不会太高,少运动的Girls也能轻松Hold住:

好看的短裤短裙、修身牛仔裤很容易把小粗腿暴露无遗(哭~)和肉肉腿说再见的秘诀来喽!今天分享的这组5动作瘦大腿运动可以很好帮助改善大腿前侧粗壮突出、以及大腿内侧赘肉问题~而且难度系数不会太高,少运动的Girls也能轻松Hold住:

动作(一):大腿前侧拉伸

跪坐在瑜伽垫上,臀部坐在两腿之间;缓缓往后下躺,可以明显感受到大腿前侧肌肉的拉伸感。维持动作1分钟左右~

动作(一):大腿前侧拉伸 跪坐在瑜伽垫上,臀部坐在两腿之间;缓缓往后下躺,可以明显感受到大腿前侧肌肉的拉伸感。维持动作1分钟左右~

动作(二):侧卧提膝

侧卧在瑜伽垫上,双腿伸直、两腿之间张开至大概和肩部同宽的距离;收紧腹部、吐气的同时大腿带动小腿提膝;匀速做1分钟后换另一侧重复动作。

动作(二):侧卧提膝 侧卧在瑜伽垫上,双腿伸直、两腿之间张开至大概和肩部同宽的距离;收紧腹部、吐气的同时大腿带动小腿提膝;匀速做1分钟后换另一侧重复动作。

动作(三):侧内抬腿

侧卧后抬起身子,下方的腿部伸直、上方的腿屈膝才在瑜伽垫上。吐气时将下方的腿用大腿带动小腿进行内抬腿动作,吸气时腿部下方回到原位,但不要完全贴紧地面、要和瑜伽之间有些微距离。匀速做1分钟后换另一侧重复动作。

动作(三):侧内抬腿 侧卧后抬起身子,下方的腿部伸直、上方的腿屈膝才在瑜伽垫上。吐气时将下方的腿用大腿带动小腿进行内抬腿动作,吸气时腿部下方回到原位,但不要完全贴紧地面、要和瑜伽之间有些微距离。匀速做1分钟后换另一侧重复动作。

动作(四):空中脚踏车

空中脚踏车动作绝对是瘦腿妹纸们的「老朋友」了~躺在瑜伽垫上双腿抬起屈膝,尽可能最大幅度进行空中骑脚踏车画圈动作。做的同时腹部维持收紧~每天建议做3分钟。

动作(四):空中脚踏车 空中脚踏车动作绝对是瘦腿妹纸们的「老朋友」了~躺在瑜伽垫上双腿抬起屈膝,尽可能最大幅度进行空中骑脚踏车画圈动作。做的同时腹部维持收紧~每天建议做3分钟。

动作(五):俯卧抬腿

俯趴在瑜伽垫上,双腿伸直脚尖踮直,吐气时双腿屈膝抬起至脚后跟靠近臀部,吸气时回到原位;每天匀速做2分钟,可以很好帮助锻炼到臀部和大腿后侧线条~

动作(五):俯卧抬腿 俯趴在瑜伽垫上,双腿伸直脚尖踮直,吐气时双腿屈膝抬起至脚后跟靠近臀部,吸气时回到原位;每天匀速做2分钟,可以很好帮助锻炼到臀部和大腿后侧线条~

运动前后可以做些简单拉伸,运动完也极力建议搭配按摩舒缓肌肉,让整体腿型越变越好看!马上把以上动作要诀笔记起来,今晚就开始每天花短短十分钟练习,练出轻松Carry各种热裤短裙和修身牛仔裤的「女团铅笔腿」吧~

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

 

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侧卧抬腿(右)30秒:侧卧后匀速上抬、下放伸直的右腿,可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

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侧卧腿环绕(右)30秒:保持侧卧将右腿伸直并抬起,在空中小幅度画圈环绕。

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侧卧保持抬腿(右)30秒:侧卧、伸直右腿并抬起;右腿上抬后维持不动,坚持半分钟。

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侧卧内抬腿(左)30秒:保持侧卧,右腿屈膝勾到左腿前面,然后左腿小幅度进行内抬腿。

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臀桥30秒:平躺后双腿屈膝,运用臀部的量将身体抬起,肩、髋、膝记得要「三点一线」。

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仰卧臀部拉伸(右侧)30秒:瘦腿运动中收尾「拉伸」环节特别重要,才能避免练出粗壮肌肉腿~仰卧后左腿脚踝置于右腿膝盖,双手环抱住右腿膝盖进行拉伸,保持均匀呼吸~右侧臀部会有明显拉伸感。

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仰卧臀部拉伸(左侧)30秒:仰卧后右腿脚踝置于左腿膝盖,双手环抱住左腿膝盖进行拉伸,保持均匀呼吸~左侧臀部会有明显拉伸感。

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俯卧大腿前侧拉伸(右)30秒:俯卧后右手伸向身后勾住屈膝抬起的右腿,左腿伸直脚尖碰地。

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俯卧大腿前侧拉伸(左)30秒:俯卧后左手伸向身后勾住屈膝抬起的左腿,右腿伸直脚尖碰地。

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俯卧大腿前侧拉伸(双腿)30秒:维持俯卧双腿屈膝抬起,双手在身后勾住双腿~

【帕梅拉快速瘦腿操】俯卧大腿前侧拉伸(双腿)30秒:维持俯卧双腿屈膝抬起,双手在身后勾住双腿~

别在屏幕前光看不练啦集美们(笑)马上笔记起来跟着帕梅拉教练锻炼起来吧!

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 帕梅拉 Pamela Reif、Pinterest

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