梨形身材必看！5个零难度「无运动.瘦腿」动作，腿「越练越细」告别大象腿～

By Amanda on 12 Mar 2024

Senior Digital Editor

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夏天的降临迫使女孩们都想要在外面实现吊带/短裙的穿搭自由。可是每次在穿短裤/短裙的时候，都会被自己大象腿给劝退？如果你也一样被腿上的赘肉纠缠许久，可是却一直梦寐以求想要实现笔直纤细的大长腿不妨可以跟练一下「无运动瘦腿」5 动作，让你轻松拥有完美的大腿线条。

STEP 1、蛙式大腿拉伸

先跪坐在瑜伽垫上，然后收紧腹部肌肉慢慢将身体往下躺紧贴地上。保持这个姿势20秒，通过这个动作，你可以有效地拉伸大腿内侧的肌肉，帮助你塑造纤细的大腿线条。

STEP 2、侧卧提膝

侧卧在地板上，将头部放在手臂上，保持身体的稳定。然后，大腿带小腿提膝向上踢起，尽量靠近胸口，一边坚持10次，另一边重复一样的动作。这个动作主要针对大腿外侧肌肉，帮助你收紧和塑造大腿线条。

STEP 3、侧卧单侧抬腿

虽然这个看起来像是高难度动作，但它可以有效地锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，帮助你减脂和塑形。首先侧躺后用双胳膊来支撑身体，接着内侧的腿放于身体前面，外侧的腿可以尝试抬上抬下连做10次再交替完成。

STEP 4、空中脚踏车

躺在瑜伽垫上，双手放在头后，腿抬起使其呈90度角。然后，像踩自行车一样，交替伸直腿部，同时上身稍微向前抬起，模仿骑自行车的动作。坚持做这个动作10下，一天3-4组，可以有效地燃烧大腿多余的脂肪。

STEP 5、趴着后抬腿

趴在地板上，双手交叠放在头下。然后，双脚并拢后做抬落动作，并保持1o下，重复这个动作3-4组。这个动作可以帮助你塑造和加强大腿后侧的肌肉，使其更加紧致有力。

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@你的穿搭分享手册

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明明身材不胖，但站立或走路时大腿总是看起来鼓鼓的，而且小腹凸起明显，整个人还好像矮了 10 公分？如果你也有这样的困扰，那你很有可能存在「膝超伸」的情况哦！今天带你了解「膝超伸」，并教你「7 个动作改善膝超伸」，模特般的笔直大长腿马上就离你不远啦~

什么是「膝超伸」？

首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下，从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上，而膝盖关节应该处于放松的状态。但是，有「膝超伸」症状的人，膝关节会向后反弓，髋关节会往前移至膝关节的前方，连足部的着力点都转移至前脚掌，造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直，除了让你在视觉上变矮之外，也可能对关节造成危害~ 所以，一旦发现自己有「膝超伸」的倾向，一定要快快改正过来！

如何测试自己有没有「膝超伸」？

那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢？以下的情况中，如果中了 2 条以上，那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~

1、自然站立时，膝关节会向后反弓

2、站立时，骨盆习惯性向前移，小腹会凸起

3、穿平底鞋时，感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧

改善「膝超伸」的方法

如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心，马上教你「7 个动作」，矫正不良体态！

动作一：脚底板牵拉

持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足，因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作，只需要跪在地上，大腿和小腿贴在一起；大腿要向外旋力，避免膝盖内扣，而脚踝则是向内旋力，脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟，可以根据自己的能力循序渐进。