夏天的降临迫使女孩们都想要在外面实现吊带/短裙的穿搭自由。可是每次在穿短裤/短裙的时候，都会被自己大象腿给劝退？如果你也一样被腿上的赘肉纠缠许久，可是却一直梦寐以求想要实现笔直纤细的大长腿不妨可以跟练一下「无运动瘦腿」5 动作，让你轻松拥有完美的大腿线条。
STEP 1、 蛙式大腿拉伸
先跪坐在瑜伽垫上，然后收紧腹部肌肉慢慢将身体往下躺紧贴地上。保持这个姿势20秒，通过这个动作，你可以有效地拉伸大腿内侧的肌肉，帮助你塑造纤细的大腿线条。
STEP 2、侧卧提膝
侧卧在地板上，将头部放在手臂上，保持身体的稳定。然后，大腿带小腿提膝向上踢起，尽量靠近胸口，一边坚持10次，另一边重复一样的动作。这个动作主要针对大腿外侧肌肉，帮助你收紧和塑造大腿线条。
STEP 3、 侧卧单侧抬腿
虽然这个看起来像是高难度动作，但它可以有效地锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，帮助你减脂和塑形。首先侧躺后用双胳膊来支撑身体，接着内侧的腿放于身体前面，外侧的腿可以尝试抬上抬下连做10次再交替完成。
STEP 4、空中脚踏车
躺在瑜伽垫上，双手放在头后，腿抬起使其呈90度角。然后，像踩自行车一样，交替伸直腿部，同时上身稍微向前抬起，模仿骑自行车的动作。坚持做这个动作10下，一天3-4组，可以有效地燃烧大腿多余的脂肪。
STEP 5、趴着后抬腿
趴在地板上，双手交叠放在头下。然后，双脚并拢后做抬落动作，并保持1o下，重复这个动作3-4组。这个动作可以帮助你塑造和加强大腿后侧的肌肉，使其更加紧致有力。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书@你的穿搭分享手册
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改善体态即可视觉增高10cm！7个动作告别烦人的「膝超伸」，练就女团同款笔直大长腿~
Oct 9, 2022
什么是「膝超伸」？
首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下，从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上，而膝盖关节应该处于放松的状态。但是，有「膝超伸」症状的人，膝关节会向后反弓，髋关节会往前移至膝关节的前方，连足部的着力点都转移至前脚掌，造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直，除了让你在视觉上变矮之外，也可能对关节造成危害~ 所以，一旦发现自己有「膝超伸」的倾向，一定要快快改正过来！
如何测试自己有没有「膝超伸」？
那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢？以下的情况中，如果中了 2 条以上，那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~
1、自然站立时，膝关节会向后反弓
2、站立时，骨盆习惯性向前移，小腹会凸起
3、穿平底鞋时，感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧
改善「膝超伸」的方法
如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心，马上教你「7 个动作」，矫正不良体态！
动作一：脚底板牵拉
持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足，因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作，只需要跪在地上，大腿和小腿贴在一起；大腿要向外旋力，避免膝盖内扣，而脚踝则是向内旋力，脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟，可以根据自己的能力循序渐进。
动作二：膝盖离地落地
第二步是基于动作一的加深版练习，还是维持一样的姿势，然后利用核心力量将膝盖抬起，再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力，如果很困难也可以先跳过这一步，先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行，不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组，一共要做 3 组。
动作三：小腿后侧放松
第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴，把泡沫轴放在小腿肚之下，双手压地支撑起身体，来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟，可以放松小腿深层肌肉。
动作四：大腿前侧放松
接着我们把泡沫轴放在大腿下方，用手肘支撑身体，摆出平板撑的姿势，来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行，而是单腿轮流交替，一次要持续 3~5 分钟，可以改善大腿前凸。
动作五：拉伸大腿前侧
来到第五个动作，我们把右腿往后伸，让膝盖关节以及前脚掌碰地，而左腿则往前伸让脚掌触地，大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动，收起小腹，感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部，拉伸右腿前侧。左右腿各做三组，每组动作维持 7 个呼吸，可以改善骨盆前倾。
动作六：小腿后侧拉伸
右腿膝盖着地做支撑，左腿往前伸直，用左手拉着左腿脚趾往回收，要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组，每组动作维持 7 个呼吸。
动作七：大腿内侧牵拉
最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿，双腿不要交叉，脚掌靠在一起，用双手压在量膝外侧，使其更加贴近地面，同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组，一次要维持 50~60 秒，可以缓解大腿内侧的紧张。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @Hi书瑶 @小二郎瘦三斤 @醒醒爱健身、Pinterest
