不用挨饿也能掉秤！上班族一周「减脂便当」食谱大公开，健康又美味吃出好身材！

上班族瘦身不易，工作繁忙往往让我们无暇顾及自己的饮食健康。然而，要保持身材苗条并且拥有健康的体魄并非难事。今天，我将为大家分享一周减脂便当的食谱，帮助上班族们在忙碌的工作中轻松管理自己的饮食。

1. 包菜炒鸡蛋 + 糙米饭

这是一个简单又营养的午餐选择。将包菜切成丝，与鸡蛋一起炒熟，配上糙米饭。包菜富含纤维和维生素C，有助于消化和提高免疫力，而糙米饭则是一种健康的碳水化合物选择。

✨步骤✨

鸡蛋打散，锅里喷少许油，先把鸡蛋煎熟盛出备用，然后把包菜放进去炒软，再放入鸡蛋彩椒加生抽 蚝油调味就可以了

2. 卤鸡腿 + 炒菜花 + 紫薯

这道午餐搭配非常丰富。先将鸡腿卤熟，再将菜花炒至嫩熟，搭配紫薯一起享用。鸡肉富含优质蛋白质，菜花是高纤维低热量的蔬菜，而紫薯富含抗氧化剂和维生素B。

✨步骤✨

鸡腿去皮改花刀，放入生抽，蚝油，料酒，老抽腌制半个小时，再放入电饭煲里，按煮饭键煮熟就可以了，菜花提前汆烫一下，锅里喷点油，爆香蒜末，放入菜花炒出香味，再放入生抽，蚝油翻炒均匀就可以了

3. 香煎鸡肉 + 蒜蓉油菜 + 玉米

这是一个简单但美味的晚餐选择。将鸡肉用香料调味后，用少许油煎至金黄色。搭配蒜蓉油菜和玉米一起食用。鸡肉是低脂肪高蛋白质的选择，油菜富含钾和维生素K，而玉米则提供了丰富的纤维和维生素B。

✨步骤✨

鸡胸肉切块，放入料酒，生抽，蚝油腌制20分钟，少油煎熟即可，锅里喷点油，放入蒜末爆香，再放入油菜翻炒变软，加生抽，蚝油调味即可

4. 卤鸡腿 + 香菇西兰花 + 黎麦饭

这个组合既美味又减脂。先将鸡腿卤熟，再将香菇和西兰花炒熟，搭配上黎麦饭。鸡肉提供了丰富的蛋白质，香菇富含维生素D和抗氧化剂，而西兰花则富含纤维和维生素C。

✨步骤✨

鸡腿改花刀，放生抽料酒腌制半个小时，放入电饭煲里，按煮饭键即可，西兰花提前汆烫一下，锅里放少许油，爆香蒜末，先把香菇炒软，再放入西兰花加蚝油调味即可

5. 香煎巴沙鱼 + 西兰花 + 红薯

吃得最没有罪恶感的大鱼大肉。将巴沙鱼用香料调味后，用橄榄油煎至熟透。搭配西兰花和红薯一起享用。巴沙鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，西兰花提供了大量的维生素C，而红薯则是一种低卡路里高纤维的碳水化合物。

✨步骤✨

巴沙鱼放料酒，黑胡椒腌制入味，再煎熟就好了，锅里喷少许油，放入蒜末，炒出香味，再放入西兰花翻炒翻炒，加少许的蚝油，翻炒入味即可

6. 芦笋虾仁 + 南瓜

这个简单的午餐组合非常健康美味。将芦笋和虾仁炒熟，搭配上煮熟的南瓜。芦笋富含抗氧化剂和丰富的纤维，虾仁则提供了丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸，而南瓜含有大量的维生素A和纤维。

✨步骤✨

芦笋提前串烫一下，锅里喷少许的油，放入虾仁炒到变色，再放入芦笋和海鲜菇，翻炒出香味儿，加生抽，蚝油翻炒均匀就好了

✨延伸阅读：减肥应该「这样」吃！超容易执行的「碳水循环减肥法」一周菜单公开，碳水控制好掉秤无负担~

✨延伸阅读：原来这6种食物不能减肥！小心伪健康食物陷阱，「它」的热量比肥肉还高？

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @沐沐自律食记

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相信很多朋友们最怕减肥期间不能吃好料啦～但其实只要低卡又营养均衡，还是可以放心的吃哦！这里就给大家安利7款美味又易做的减脂餐，每天都可吃到新口味！拥有饱腹感的同时又不容易变胖，一日三餐都可以尝试自己下厨做这些美食哦！减脂期间不用再烦恼该吃些什么啦～

1、日式土豆泥沙拉

准备食材：

土豆、胡萝卜、黄瓜、酸奶、鸡蛋、玉米、午餐肉、蛋黄酱、洋葱

做法：

1、现将土豆和胡萝卜下锅煮30分钟煮到软烂

2、把鸡蛋和玉米粒煮熟，黄瓜和洋葱切薄片，加盐腌30分钟掐干水份

3、土豆胡萝卜捣成泥，放入其他食材

4、最后倒入酸奶，挤上蛋黄酱，搅拌均匀就可开吃啦～

2、低卡三色鸡肉盖饭

准备食材：

鸡腿2个、鸡蛋2个、菠菜1把、杂粮饭

酱汁：生抽2勺、料酒1勺、老抽1勺、蚝油1勺、蜂蜜1勺、蒜末少许

做法：

1、先将杂粮饭煮熟，鸡腿肉去骨切块，加生抽、黑胡椒、料酒、蚝油腌制30分钟

2、将照烧汁调好后，鸡蛋加少许盐和牛奶打散，炒成滑蛋盛出备用

3、菠菜炒熟盛出备用，鸡腿肉炒至变色后，倒入酱汁煮至浓稠收汁

4、碗里放入半碗杂粮饭，将食材摆盘，剩余酱汁淋在鸡肉上，撒点白芝麻装饰就完成了～

3、时蔬烤牛排

准备食材：

牛排、玉米（切块）、西兰花、胡萝卜、圣女果、海盐黑胡椒调味

做法：

1、将牛排切块，用海盐、黑胡椒、橄榄油腌制15-20分钟

2、西兰花烫煮好后和所有蔬菜，用海盐、黑胡椒、橄榄油腌制10分钟

3、牛排和玉米、胡萝卜先进烤箱200度20分钟

4、再加入西兰花和圣女果再烤10分钟即可～

4、西兰花虾仁豆腐蒸蛋

准备食材：

鸡蛋、豆腐、虾仁、西蓝花

做法：

1、2个鸡蛋放盐打散，加入1.5倍水搅拌均匀

2、豆腐切块放入碗中，过筛淋入蛋液

3、铺上水煮好的西蓝花和虾仁，盖上保鲜膜搓小洞，凉水上锅蒸18分钟

4、最后淋入酱油，香油，撒入胡椒粉就可以开吃啦～

5、泰式酸辣鲜虾拌魔芋

准备食材：

鲜虾7个、魔芋丝1盒、红黄番茄各4颗

做法：

先准备配菜：洋葱1/4、香菜1根、黄绿柠檬各半个

准备料汁：鱼露4勺、生抽2勺、青柠檬1颗挤汁，糖1小勺、蒜2瓣、白芝麻1勺，香菜、小米辣适量，盐、黑胡椒

1、将鲜虾去壳挑虾线煮熟，剩下所有食材切开备用

2、倒入料汁混拌均匀，冷藏20分钟后再吃味道会更好哦～

6、豆皮鸡胸肉卷

准备食材：

鸡胸肉、青瓜、胡萝卜、生菜、豆皮

做法：

1、鸡胸肉加入姜丝，1勺料酒+1勺酱油+半勺淀粉+黑胡椒粉抓匀腌制30分钟

2、豆皮切小块，水煮好后备用

3、少油热锅加入鸡胸肉煎香，加半勺蚝油，少量老抽，翻炒均匀

4、豆皮上放入一片生菜，再放入鸡胸肉、胡萝卜、青瓜，卷起来后就能开餐了！

7、芝士蟹柳滑蛋饼

准备食材：

鸡蛋3个、低脂芝士片3片、牛奶30克、盐、黑胡椒少许

做法：

1、鸡蛋+牛奶+蟹柳+黑胡椒+盐打散，倒入锅中转小火，鸡蛋往中间堆积，炒至鸡蛋7分熟关火

2、煎饼放上一片芝士+蟹柳滑蛋叠起来包好，放入锅中煎至两面金黄就可以啦！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书