“能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着”已经成为不少年轻人的习惯,但是长期的久坐不动会让脂肪囤积在我们的下半身,想要甩掉它们可不是件容易的事情😭 如果你也有“屁股大”的困扰,那就是时候来做运动啦!今天分享给大家一组“不太累”的「瘦屁股运动」,利用睡前 10 分钟让自己恢复纤瘦身材吧!
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骨盆伸展操
Step 1:膜拜式
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在床上做出跪趴姿势,头往下靠在床面,双手伸展放置在头前,感觉自己的背部被拉伸延长,维持 15~20 秒,一共要做 3 组。
Step 2:盘腿压髋
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以盘腿的姿势坐着,让脚掌对着脚掌,将双手分别放在膝盖上,身体向前倾时手掌稍微用力往下压,保持背部舒展、不要耸肩,维持 1 分种,一共做 3 组~
Step 3:抱单膝翘脚式
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平躺在床上,一只腿屈膝弯曲,另一只腿翘起搭在它的膝盖上,随后用一只手穿过双腿之间,和在外侧的手合力保住下面那条腿的膝盖,把双腿拉往胸部的方向,维持 15~20 秒,左右交替做 3 组。
Step 4:抱双膝旋转式
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平躺在床上,双腿屈膝折起,双手抱住膝盖,将整个腿部尽量往身体的方向抱,接着平稳呼吸、保持平衡,将双腿顺时针旋转,过程中背部不要离开床。顺时针旋转完成后就逆时针旋转,各旋转 10 次为一组,一共做 3 组。
Step 5:大腿伸展式
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将双腿往后折,屁股坐在双腿中间,身体慢慢往后躺,记得要让大腿前侧有伸展的感觉,然后腹部稍微用力向下,让腰部不要拱起。如果下不去可以将双手按在身边做辅助,维持 15~20 秒,一共做 3 组。
瘦屁股运动
Step 1:桥式
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身体平躺,双腿弯曲,微微张开至与肩同宽,双手放在身体两侧,接着借助大腿和腹部的力量,将身体往上顶(嘴巴吐气)。身体拱起至最高点时,用力夹紧臀部,下来时(鼻子吸气)身体尽量悬空不碰床。
一组 30 次,一共做 3组。
Step 2:平板支撑
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上臂和床呈 90 度垂直,将身体撑起离开地面,腹部用力、臀部夹紧,让身体呈现直线。
一组 30 秒,一共做 3 组。
Step 3:蚌式开合
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身体侧躺在床上,双腿屈膝大于 90 度,呼气时臀部出力,开合大腿,要感觉到臀部外侧出力才是正确的。如果觉得强度不够,可以借助弹力带,效果会更显著。
左右各 30 次为一组,一共做 3 组。
Step 4:趴姿夹物抬腿
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用小腿夹住枕头,身体趴在床上,头枕在手上,屁股用力时呼气,让大腿尽量离开床,保持腹部贴在床上不拱起,停 5 秒后缓缓吸气放下。
一组 30 次,一共做 3 组。
By:马来西亚女生日常编辑部
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相信大部分的女孩,都很讨厌肚子上藏不起来的肉肉~ 由于吃饭不定时、爱喝奶茶、久坐少站等等因素,造成脂肪堆积在腹部,而腰腹的膨胀会让我们很容易出现“大妈感”,穿衣也不好看~ 有小肚子的女孩不必担心,今天小编和大家分享一套日本爆火的「4 分钟瘦肚子训练」,动作不难很适合新手,今天就行动起来让小腹恢复平坦吧!
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4 分钟瘦肚子训练
Step 1:卷腹踢腿
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把双手屈肘放在身后,用手掌撑着地板。接着上半身离开地面,以屁股为支撑点将双腿抬起,双腿朝前伸直时身体仰后,双腿收缩时身体往前,重复这两个动作 30 秒,全程收紧核心,你就已经迈出成功的第一步啦!
Step 2:卷腹单腿踢
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第二个动作和第一步类似,但是在第一个动作中,我们是双腿一起前进和后退,而现在我们要双腿交替,一只腿伸直时另一只腿卷缩,身体则跟着节奏仰后、往前,就和做仰卧起坐一样~ 同样重复做 30 秒,不过这个动作难度有点升级,大家可以不用做那么快哦!
Step 3:提臀收腹
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做第三个动作的时候呢,我们先平躺在瑜伽垫上,把双手撑在脑后将头微微抬起,膝盖卷曲让脚掌离开地面,接着核心发力让双腿抬起,脚尖朝向天花板,臀部也微微离开地面,总共做 30 秒就可以啦~
Step 4:剪刀腿
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双手放身后,用小手臂撑在地板,身体微微向上抬起,两条腿交叉轮替抬起,让膝盖朝脸的方向靠近,全程收紧核心,用腹部发力,重复做 30 秒哦~
Step 5:剪刀腿上下移
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延续动作 4 的姿势,然后增加一点点难度~ 两条腿一边互相交叉,一边从下往上移动,再从上往下移动,一定要尽可能地全力收紧核心,感受腹部传来的酸胀感,它们都代表你离梦想身材越来越靠近啊!
Step 6:剪刀腿加速
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第六步还是延续剪刀腿的一个基础,两条腿交替往上抬,不用互相交叉,然后速度快一点,一共做完 30 秒就可以停啦~
Step 7:空中自行车
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终于来到最后一个步骤啦!最后一步我们平躺在瑜伽垫上完成,头撑在后脑勺,双腿交替往前踢,就像在蹬自自行车一样,过程中可以适当地用腹部把身体扭转至左右,当然如果你觉得很难的话,也可以跳过这一步~
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做完这 7 个动作之后,可以稍微拉伸,让身体得到充分舒展~ 今天的瘦身分享就这里啦!大家记得要练习起来,收获美好身材~
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