“减肥”相信是女孩子最经常挂在嘴上的两个字,但许多女生一边喊着要减肥,一边抗拒不了美食,还不想运动,该怎么办呢?那就来试试「八段锦」吧~
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八段锦虽然也属于一种运动,但强度不大,非常温和,练一轮八段锦只需要 12 分钟左右的时间,非常适合“都市懒人”~ 而且作为一个历史悠久的健身法,八段锦不仅能瘦身,还能养身,调理你的五脏六腑,摆脱亚健康~ 话不多说,马上和大家分享八段锦的八个招式,姐妹们赶紧练起来吧!
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第一式:双手托天理三焦
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将两脚分开至与肩同宽,两臂自左右身侧缓缓地向上高举过头,十指交叉,翻转掌心极力向上托,使两臂充分伸展。同时缓缓抬头往上看,保持“擎天柱地”的姿态。
接着,两手松开从身侧缓缓降落,停在腰前的高度,再将双手合十往上托,重复这一个动作,并配合呼吸缓缓吸气吐气。
第二式:左右开弓似射雕
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左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直,同时两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心朝内。
接着把两腿屈膝半蹲成马步,同时右掌手指弯曲成“爪”,向右拉至肩前。左掌则成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,掌心向左,做出拉弓射箭之势。
第三式:调理脾胃需单举
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两脚平行站立,与肩同宽,保持全身放松。左臂上举,掌心朝上,缓缓往上撑直,同时右臂掌心向下,极力往下按。
然后将两掌收回至腹前,指尖相对,掌心向上。换右臂上举,左臂则往上按,两边手臂循环往复。
第四式:五劳七伤往后瞧
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抬头挺胸,两臂自然下垂,肩膀往后夹紧,头慢慢向左转,双眼跟着左肩移动。转左到极限之后,稍作停顿,调整呼吸,向右回转。
第五式:摇头摆尾去心火
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右脚横开半步站立,双手掌心朝下压在大腿前侧,两腿微屈半蹲做出扎马步的样子,两臂向双腿降落扶于膝关节上方。
身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,目光看右脚后跟。
摇头时,呼气,同时由尾闾带动上体头部向左旋转,经过左脚面。摆尾时,吸气,并将身体中心往后移,上体后摇由右向左向前旋转,呼气身体立起。头尾同时回正落胯,左右交替各一次。
第六式:双手攀足固肾腰
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脚后跟相对,直立,两膝挺伸,上身前俯,直至两手握到足趾,头略昂起。恢复直立姿势,两手握拳抵于腰椎两侧,上身缓缓后仰,再恢复直立姿势。
第七式:攒拳怒目增气力
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两手掌心向前压,屈膝落胯,双手握固于腰间,拳眼向上。左脚向左开步,脚蹬马步,拳眼先向外再转向上,左拳向前冲出三分之二时,怒目而视拳眼。
拳头松开,掌心向内,旋转向外,然后掌心向前,向外旋转至指尖向下,呼气由掌变拳,握固成拳,收回腰间,目视前方,拳眼向上。
第八式:背后七颠百病消
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上提时脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两脚并拢,停顿片刻,掌握好平衡。下落时脚跟着地,轻震地面,沉肩舒臂,周身放松。
By:马来西亚女生日常编辑部
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4 分钟瘦肚子训练
Step 1:卷腹踢腿
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把双手屈肘放在身后,用手掌撑着地板。接着上半身离开地面,以屁股为支撑点将双腿抬起,双腿朝前伸直时身体仰后,双腿收缩时身体往前,重复这两个动作 30 秒,全程收紧核心,你就已经迈出成功的第一步啦!
Step 2:卷腹单腿踢
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第二个动作和第一步类似,但是在第一个动作中,我们是双腿一起前进和后退,而现在我们要双腿交替,一只腿伸直时另一只腿卷缩,身体则跟着节奏仰后、往前,就和做仰卧起坐一样~ 同样重复做 30 秒,不过这个动作难度有点升级,大家可以不用做那么快哦!
Step 3:提臀收腹
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做第三个动作的时候呢,我们先平躺在瑜伽垫上,把双手撑在脑后将头微微抬起,膝盖卷曲让脚掌离开地面,接着核心发力让双腿抬起,脚尖朝向天花板,臀部也微微离开地面,总共做 30 秒就可以啦~
Step 4:剪刀腿
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双手放身后,用小手臂撑在地板,身体微微向上抬起,两条腿交叉轮替抬起,让膝盖朝脸的方向靠近,全程收紧核心,用腹部发力,重复做 30 秒哦~
Step 5:剪刀腿上下移
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延续动作 4 的姿势,然后增加一点点难度~ 两条腿一边互相交叉,一边从下往上移动,再从上往下移动,一定要尽可能地全力收紧核心,感受腹部传来的酸胀感,它们都代表你离梦想身材越来越靠近啊!
Step 6:剪刀腿加速
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第六步还是延续剪刀腿的一个基础,两条腿交替往上抬,不用互相交叉,然后速度快一点,一共做完 30 秒就可以停啦~
Step 7:空中自行车
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终于来到最后一个步骤啦!最后一步我们平躺在瑜伽垫上完成,头撑在后脑勺,双腿交替往前踢,就像在蹬自自行车一样,过程中可以适当地用腹部把身体扭转至左右,当然如果你觉得很难的话,也可以跳过这一步~
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做完这 7 个动作之后,可以稍微拉伸,让身体得到充分舒展~ 今天的瘦身分享就这里啦!大家记得要练习起来,收获美好身材~
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