宅家瘦身！小红书爆火「120秒瘦身椅子操」，轻松摆脱久坐形成的「粗腿」瘦出笔直显瘦的细腿～

By MK.Li on 30 Dec 2022

Digital Editor

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对于不少女孩们而言，⽇常⽣活中久坐或者经常站⽴，都会让脂肪堆积在下半身，这时⼤腿和⼩腿就会出现越来越粗的现象，所以想要瘦出笔直显瘦的女团腿是不少人的梦想～当然除了减肥瘦腿，我们还可以通过运动展示更完美的双腿线条与翘臀而努力做运动！最近在小红书上爆火的「120秒瘦身椅子操」绝对能够帮到你！

而且最重要的是这项简单的瘦身椅子操，在家就可以轻松打造细长直的美腿，还能让你摆脱久坐形成的大屁股+粗腰，以及超难瘦下去的大腿根部肉肉，塑造傲人的蜜桃臀+细腿，女孩们赶快学起来吧！

假如家中有高脚凳，可以当作运动工具使用。如果没有也没关系，不用特意购买，可以使用类似的椅子或是在在床边或者沙发边进行锻炼也很好，而且不会特别硌之外，瘦身的效果也相差不远！

Step 1、单腿后抬

首先将上半身完全趴在椅子上或是床上，保持上半身不动，手可扶东西保持平衡，如果是用高脚凳的话，两手可以抓住椅子的边角来作为一个支撑点。

然后右腿向后伸，右脚尖贴地，左腿是臀部主导发力带动腿来往上抬。这时候发现大腿后侧有酸感是很正常的现象，大家不用过于担心！

记得整套动作就是呼气时抬腿，吸气时放下，在抬至最高处（顶峰）时臀部绷紧1秒，重复10次。完成后就可以换另一个方向，右腿向上抬，左腿则向后伸，这个动作同样也是重复10次就行了。

Step 2、俯卧鹰式

同样趴在椅子上或是床上，双手扶东西保持平衡，上半身不动的同时保持身体稳定。然后打开双腿略比肩宽，沿臀大肌走向发力，同时向上抬，应先以臀部发力，再带动双腿向上抬来往后伸。

大家可以注意做这个动作时，双腿也可以不需要完全伸直。毕竟在训练过程中，我们总是要追求一个较好的训练效果，最重要的一点就是做到由目标肌肉主导发力来完成训练，所以必须感受到由臀部主导发力才有效，同样也是重复10次这个动作就行了。

Step 3、蛙式上抬

想瘦出大腿缝、改善假胯宽与梨形身材，这个动作是必不可少的啦！尤其是久坐族的朋友更是非常推荐哦！

首先同样也是趴在椅子上或是床上，保持上半身固定不动，然后双脚脚掌合十做出青蛙腿，双腿同时向上抬起至，重复10次。

记得臀部先发力，再带动双腿往上抬，在训练的期间可以用手摸臀部，感受一下发力位置，在抬至最高处时（顶峰）绷紧臀部1秒。别忘了控制速度避免太快，毕竟速度冲太快容易疲累，持续的时间太短也无法达到燃脂的效果。

以上3组动作循环做4次效果加倍，简单易行，无需花大量的时间，只要重复练习多次，在家悄悄瘦出纤细铅笔！最重要的是，这套动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能练出蜜桃臀哦。而且切记不要一味追求动作频次，重要的是每做一次都努力找到感觉，动作不当可能会对身体造成损伤，当然只要坚持下来效果更是非常明显～女孩们赶快练起来吧！