减肥人也要吃饱饱！7款美味又低卡的「减脂便当」，营养均衡一周不重样~

减肥一定要饿肚子吗？才不是！减肥也要确保自己三餐营养均衡，吃得健康~ 今天和大家分享7款做法简单又好吃的「减脂便当」，赶紧学起来就可以吃饱饱也不怕发胖啦！

减脂便当 #1 | 虾仁焖豆腐 + 炒包菜胡萝卜丝 + 溏心蛋 + 糯玉米

虾仁焖豆腐

食材：虾、三色豆、豆腐

调味：盐、生抽、淀粉水

做法：

1、热锅，倒入少许油，下虾仁，翻炒至变色，下三色豆，加入一勺盐调味

2、下豆腐，倒入适量水 + 一勺生抽，煮3分钟，加入适量淀粉水，煮至浓稠即可

炒包菜胡萝卜丝

食材：包菜半个、胡萝卜、蒜末

调味：生抽、盐

做法：

1、热锅，倒入少许油，爆香蒜末，下包菜丝和胡萝卜丝，翻炒至变软

2、加入一勺生抽 + 适量盐调味，翻炒均匀即可

溏心蛋做法：

冷水下锅，煮6分钟，放入冰水降温即可

减脂便当 #2 | 蒜香口蘑牛肉粒 + 蒜蓉菜心 + 藜麦饭

蒜香口蘑牛肉粒

食材：牛肉 120g、口蘑、蒜

调味：生抽、料酒、蚝油、代糖

做法：

1、热锅，倒入少许油，下牛肉粒，煎熟

2、加入一勺生抽、一勺料酒、半勺蚝油、适量代糖、清水，焖煮2分钟

3、倒入蒜和口蘑，翻炒收汁，撒上黑胡椒即可

蒜蓉菜心

食材：菜心、蒜末

做法：

1、热锅，倒入少许油，爆香蒜末

2、倒入菜心翻炒

3、菜心断生后加入一勺盐调味，翻炒均匀即可

减脂便当 #3 | 香煎鸡胸肉 + 西兰花炒口蘑 + 糯玉米

香煎鸡胸肉

食材：鸡胸肉 120g

调味：生抽、料酒、蚝油、盐、黑胡椒

做法：

1、鸡胸肉用一勺料酒、一勺生抽、半勺蚝油、适量盐和黑胡椒腌制10分钟

2、热锅，倒入少许油，下腌制好的鸡胸肉

3、把鸡胸肉煎至两面金黄，撒入适量黑胡椒即可

西兰花炒口蘑

食材：西兰花、口蘑

做法：

1、西兰花焯水一分钟

2、热锅倒入少许油，爆香蒜末

3、倒入口蘑，炒软后下西兰花，加入一勺生抽、一勺蚝油，翻炒均匀即可

减脂便当 #4 | 韩式洋葱鸡胸肉 + 西兰花炒口蘑 + 糙米饭 + 鸡蛋

韩式洋葱鸡胸肉

食材：鸡胸肉 100g、洋葱、蒜片

调味：韩式辣酱、生抽、白芝麻

做法：

1、热锅，倒入少许油，下蒜片和洋葱爆香

2、加入鸡胸肉，翻炒至变色

3、加入一勺韩式辣酱、一勺生抽，翻炒均匀

4、加入适量清水焖煮，大火收汁，最后撒上白芝麻即可

西兰花炒蘑菇

食材：西兰花、蘑菇

做法：

1、西兰花焯水一分钟

2、热锅倒入少许油，爆香蒜末

3、下蘑菇，炒软后下西兰花，加入一勺生抽、一勺蚝油，翻炒均匀，最后撒上黑胡椒调味即可

减脂便当 #5 | 照烧鸡腿肉 + 蒜蓉油菜 + 藜麦饭

照烧鸡腿肉

食材：鸡腿一个、蒜末

调味：盐、料酒、生抽、老抽、蚝油、蜂蜜

做法：

1、鸡腿肉去骨，切片，加入蒜末、少许盐、一勺料酒腌制10分钟

2、热锅，不用倒油，鸡肉带皮一面朝下，煎至金黄色翻面

3、将鸡腿两面煎至金黄色，倒入酱汁，小火焖煮收汁即可

【酱汁：一勺生抽、一勺老抽、半勺蚝油、半勺蜂蜜、小半碗清水】

蒜蓉油菜

食材：油菜、蒜末

做法：

1、热锅，倒入少许油，爆香蒜末

2、下油菜，加入一勺盐调味，翻炒均匀即可

减脂便当 #6  | 番茄豆腐 + 黄瓜炒鸡蛋 + 糙米饭

番茄豆腐

食材：番茄一个、豆腐

调味：蚝油、生抽、盐

做法：

1、热锅，倒少许油，下豆腐，煎至金黄色，加入一勺盐调味，盛出备用

2、倒入番茄炒软，加入适量清水、蚝油、生抽调味

3、倒入豆腐，大火翻炒收汁即可

黄瓜炒鸡蛋

食材：黄瓜半根、鸡蛋一个

调味：盐

做法：

1、鸡蛋打散，热锅倒入少许盐，下鸡蛋，煎熟后盛出备用

2、下黄瓜翻炒片刻，倒入鸡蛋，加一勺盐调味，翻炒均匀即可

减脂便当 #7 | 香菇滑鸡 + 清炒西葫芦 + 糙米饭

香菇滑鸡

食材：大鸡腿一个、香菇3个、葱花、蒜末

调味：生抽、料酒、蚝油、淀粉

做法：

1、鸡腿肉去骨、切块，加入蒜末、一勺生抽、一勺料酒、半勺蚝油、适量淀粉腌制20分钟

2、准备一个容器，香菇铺地，放入腌制好的鸡胸肉，大火蒸15分钟，最后撒上葱花即

清炒西葫芦

食材：西葫芦一根、蒜片

调味：生抽、蚝油、醋

做法：

1、热锅，倒入少许油，爆香蒜片

2、倒入西葫芦，翻炒至变软

3、加入一勺生抽、半勺蚝油、半勺醋，翻炒均匀即可

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @小麦的减脂日记

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1、日式土豆泥沙拉

准备食材：

土豆、胡萝卜、黄瓜、酸奶、鸡蛋、玉米、午餐肉、蛋黄酱、洋葱

做法：

1、现将土豆和胡萝卜下锅煮30分钟煮到软烂

2、把鸡蛋和玉米粒煮熟，黄瓜和洋葱切薄片，加盐腌30分钟掐干水份

3、土豆胡萝卜捣成泥，放入其他食材

4、最后倒入酸奶，挤上蛋黄酱，搅拌均匀就可开吃啦～

2、低卡三色鸡肉盖饭

准备食材：

鸡腿2个、鸡蛋2个、菠菜1把、杂粮饭

酱汁：生抽2勺、料酒1勺、老抽1勺、蚝油1勺、蜂蜜1勺、蒜末少许

做法：

1、先将杂粮饭煮熟，鸡腿肉去骨切块，加生抽、黑胡椒、料酒、蚝油腌制30分钟

2、将照烧汁调好后，鸡蛋加少许盐和牛奶打散，炒成滑蛋盛出备用

3、菠菜炒熟盛出备用，鸡腿肉炒至变色后，倒入酱汁煮至浓稠收汁

4、碗里放入半碗杂粮饭，将食材摆盘，剩余酱汁淋在鸡肉上，撒点白芝麻装饰就完成了～

3、时蔬烤牛排

准备食材：

牛排、玉米（切块）、西兰花、胡萝卜、圣女果、海盐黑胡椒调味

做法：

1、将牛排切块，用海盐、黑胡椒、橄榄油腌制15-20分钟

2、西兰花烫煮好后和所有蔬菜，用海盐、黑胡椒、橄榄油腌制10分钟

3、牛排和玉米、胡萝卜先进烤箱200度20分钟

4、再加入西兰花和圣女果再烤10分钟即可～

4、西兰花虾仁豆腐蒸蛋

准备食材：

鸡蛋、豆腐、虾仁、西蓝花

做法：

1、2个鸡蛋放盐打散，加入1.5倍水搅拌均匀

2、豆腐切块放入碗中，过筛淋入蛋液

3、铺上水煮好的西蓝花和虾仁，盖上保鲜膜搓小洞，凉水上锅蒸18分钟

4、最后淋入酱油，香油，撒入胡椒粉就可以开吃啦～

5、泰式酸辣鲜虾拌魔芋

准备食材：

鲜虾7个、魔芋丝1盒、红黄番茄各4颗

做法：

先准备配菜：洋葱1/4、香菜1根、黄绿柠檬各半个

准备料汁：鱼露4勺、生抽2勺、青柠檬1颗挤汁，糖1小勺、蒜2瓣、白芝麻1勺，香菜、小米辣适量，盐、黑胡椒

1、将鲜虾去壳挑虾线煮熟，剩下所有食材切开备用

2、倒入料汁混拌均匀，冷藏20分钟后再吃味道会更好哦～

6、豆皮鸡胸肉卷

准备食材：

鸡胸肉、青瓜、胡萝卜、生菜、豆皮

做法：

1、鸡胸肉加入姜丝，1勺料酒+1勺酱油+半勺淀粉+黑胡椒粉抓匀腌制30分钟

2、豆皮切小块，水煮好后备用

3、少油热锅加入鸡胸肉煎香，加半勺蚝油，少量老抽，翻炒均匀

4、豆皮上放入一片生菜，再放入鸡胸肉、胡萝卜、青瓜，卷起来后就能开餐了！

7、芝士蟹柳滑蛋饼

准备食材：

鸡蛋3个、低脂芝士片3片、牛奶30克、盐、黑胡椒少许

做法：

1、鸡蛋+牛奶+蟹柳+黑胡椒+盐打散，倒入锅中转小火，鸡蛋往中间堆积，炒至鸡蛋7分熟关火

2、煎饼放上一片芝士+蟹柳滑蛋叠起来包好，放入锅中煎至两面金黄就可以啦！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书