减肥人也要吃饱饱!7款美味又低卡的「减脂便当」,营养均衡一周不重样~

减肥人也要吃饱饱!7款美味又低卡的「减脂便当」,营养均衡一周不重样~

健康瘦身 减肥餐
By Lee Kee on 21 Sep 2022
Digital Editor

减肥一定要饿肚子吗?才不是!减肥也要确保自己三餐营养均衡,吃得健康~ 今天和大家分享7款做法简单又好吃的「减脂便当」,赶紧学起来就可以吃饱饱也不怕发胖啦!

减脂便当 #1 | 虾仁焖豆腐 + 炒包菜胡萝卜丝 + 溏心蛋 + 糯玉米

减脂便当 #1 | 虾仁焖豆腐 + 炒包菜胡萝卜丝 + 溏心蛋 + 糯玉米

虾仁焖豆腐

虾仁焖豆腐

食材:虾、三色豆、豆腐

调味:盐、生抽、淀粉水

做法:

1、热锅,倒入少许油,下虾仁,翻炒至变色,下三色豆,加入一勺盐调味

2、下豆腐,倒入适量水 + 一勺生抽,煮3分钟,加入适量淀粉水,煮至浓稠即可

虾仁焖豆腐做法

炒包菜胡萝卜丝

炒包菜胡萝卜丝

食材:包菜半个、胡萝卜、蒜末

调味:生抽、盐

做法:

1、热锅,倒入少许油,爆香蒜末,下包菜丝和胡萝卜丝,翻炒至变软

2、加入一勺生抽 + 适量盐调味,翻炒均匀即可

溏心蛋做法:

冷水下锅,煮6分钟,放入冰水降温即可

炒包菜胡萝卜丝做法

减脂便当 #2 | 蒜香口蘑牛肉粒 + 蒜蓉菜心 + 藜麦饭

减脂便当 #2 | 蒜香口蘑牛肉粒 + 蒜蓉菜心 + 藜麦饭

蒜香口蘑牛肉粒

蒜香口蘑牛肉粒

食材:牛肉 120g、口蘑、蒜

调味:生抽、料酒、蚝油、代糖

做法:

1、热锅,倒入少许油,下牛肉粒,煎熟

2、加入一勺生抽、一勺料酒、半勺蚝油、适量代糖、清水,焖煮2分钟

3、倒入蒜和口蘑,翻炒收汁,撒上黑胡椒即可

蒜香口蘑牛肉粒做法

蒜蓉菜心

蒜蓉菜心

食材:菜心、蒜末

做法:

1、热锅,倒入少许油,爆香蒜末

2、倒入菜心翻炒

3、菜心断生后加入一勺盐调味,翻炒均匀即可

蒜蓉菜心做法

减脂便当 #3 | 香煎鸡胸肉 + 西兰花炒口蘑 + 糯玉米

减脂便当 #3 | 香煎鸡胸肉 + 西兰花炒口蘑 + 糯玉米

香煎鸡胸肉

香煎鸡胸肉

食材:鸡胸肉 120g

调味:生抽、料酒、蚝油、盐、黑胡椒

做法:

1、鸡胸肉用一勺料酒、一勺生抽、半勺蚝油、适量盐和黑胡椒腌制10分钟

2、热锅,倒入少许油,下腌制好的鸡胸肉

3、把鸡胸肉煎至两面金黄,撒入适量黑胡椒即可

香煎鸡胸肉做法

西兰花炒口蘑

西兰花炒口蘑

食材:西兰花、口蘑

做法:

1、西兰花焯水一分钟

2、热锅倒入少许油,爆香蒜末

3、倒入口蘑,炒软后下西兰花,加入一勺生抽、一勺蚝油,翻炒均匀即可

西兰花炒口蘑做法

减脂便当 #4 | 韩式洋葱鸡胸肉 + 西兰花炒口蘑 + 糙米饭 + 鸡蛋

减脂便当 #4 | 韩式洋葱鸡胸肉 + 西兰花炒口蘑 + 糙米饭 + 鸡蛋

韩式洋葱鸡胸肉

韩式洋葱鸡胸肉

食材:鸡胸肉 100g、洋葱、蒜片

调味:韩式辣酱、生抽、白芝麻

做法:

1、热锅,倒入少许油,下蒜片和洋葱爆香

2、加入鸡胸肉,翻炒至变色

3、加入一勺韩式辣酱、一勺生抽,翻炒均匀

4、加入适量清水焖煮,大火收汁,最后撒上白芝麻即可

韩式洋葱鸡胸肉做法

西兰花炒蘑菇

西兰花炒蘑菇

食材:西兰花、蘑菇

做法:

1、西兰花焯水一分钟

2、热锅倒入少许油,爆香蒜末

3、下蘑菇,炒软后下西兰花,加入一勺生抽、一勺蚝油,翻炒均匀,最后撒上黑胡椒调味即可

西兰花炒蘑菇做法

减脂便当 #5 | 照烧鸡腿肉 + 蒜蓉油菜 + 藜麦饭

减脂便当 #5 | 照烧鸡腿肉 + 蒜蓉油菜 + 藜麦饭

照烧鸡腿肉

照烧鸡腿肉

食材:鸡腿一个、蒜末

调味:盐、料酒、生抽、老抽、蚝油、蜂蜜

做法:

1、鸡腿肉去骨,切片,加入蒜末、少许盐、一勺料酒腌制10分钟

2、热锅,不用倒油,鸡肉带皮一面朝下,煎至金黄色翻面

3、将鸡腿两面煎至金黄色,倒入酱汁,小火焖煮收汁即可

【酱汁:一勺生抽、一勺老抽、半勺蚝油、半勺蜂蜜、小半碗清水】

照烧鸡腿肉做法

蒜蓉油菜

蒜蓉油菜

食材:油菜、蒜末

做法:

1、热锅,倒入少许油,爆香蒜末

2、下油菜,加入一勺盐调味,翻炒均匀即可

蒜蓉油菜做法

减脂便当 #6  | 番茄豆腐 + 黄瓜炒鸡蛋 + 糙米饭

减脂便当 #6 | 番茄豆腐 + 黄瓜炒鸡蛋 + 糙米饭

番茄豆腐

番茄豆腐

食材:番茄一个、豆腐

调味:蚝油、生抽、盐

做法:

1、热锅,倒少许油,下豆腐,煎至金黄色,加入一勺盐调味,盛出备用

2、倒入番茄炒软,加入适量清水、蚝油、生抽调味

3、倒入豆腐,大火翻炒收汁即可

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番茄豆腐做法

黄瓜炒鸡蛋

黄瓜炒鸡蛋

食材:黄瓜半根、鸡蛋一个

调味:

做法:

1、鸡蛋打散,热锅倒入少许盐,下鸡蛋,煎熟后盛出备用

2、下黄瓜翻炒片刻,倒入鸡蛋,加一勺盐调味,翻炒均匀即可

黄瓜炒鸡蛋做法

减脂便当 #7 | 香菇滑鸡 + 清炒西葫芦 + 糙米饭

减脂便当 #7 | 香菇滑鸡 + 清炒西葫芦 + 糙米饭

香菇滑鸡

香菇滑鸡

食材:大鸡腿一个、香菇3个、葱花、蒜末

调味:生抽、料酒、蚝油、淀粉

做法:

1、鸡腿肉去骨、切块,加入蒜末、一勺生抽、一勺料酒、半勺蚝油、适量淀粉腌制20分钟

2、准备一个容器,香菇铺地,放入腌制好的鸡胸肉,大火蒸15分钟,最后撒上葱花即

香菇滑鸡做法

清炒西葫芦

清炒西葫芦

食材:西葫芦一根、蒜片

调味:生抽、蚝油、醋

做法:

1、热锅,倒入少许油,爆香蒜片

2、倒入西葫芦,翻炒至变软

3、加入一勺生抽、半勺蚝油、半勺醋,翻炒均匀即可

清炒西葫芦做法

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @小麦的减脂日记

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1、日式土豆泥沙拉

日式土豆泥沙拉

准备食材:

土豆、胡萝卜、黄瓜、酸奶、鸡蛋、玉米、午餐肉、蛋黄酱、洋葱

做法:

1、现将土豆和胡萝卜下锅煮30分钟煮到软烂

2、把鸡蛋和玉米粒煮熟,黄瓜和洋葱切薄片,加盐腌30分钟掐干水份

3、土豆胡萝卜捣成泥,放入其他食材

4、最后倒入酸奶,挤上蛋黄酱,搅拌均匀就可开吃啦~

日式土豆泥沙拉做法教程

2、低卡三色鸡肉盖饭

低卡三色鸡肉盖饭

准备食材:

鸡腿2个、鸡蛋2个、菠菜1把、杂粮饭

酱汁:生抽2勺、料酒1勺、老抽1勺、蚝油1勺、蜂蜜1勺、蒜末少许

做法:

1、先将杂粮饭煮熟,鸡腿肉去骨切块,加生抽、黑胡椒、料酒、蚝油腌制30分钟

2、将照烧汁调好后,鸡蛋加少许盐和牛奶打散,炒成滑蛋盛出备用

3、菠菜炒熟盛出备用,鸡腿肉炒至变色后,倒入酱汁煮至浓稠收汁

4、碗里放入半碗杂粮饭,将食材摆盘,剩余酱汁淋在鸡肉上,撒点白芝麻装饰就完成了~

低卡三色鸡肉盖饭做法教程

3、时蔬烤牛排

时蔬烤牛排

准备食材:

牛排、玉米(切块)、西兰花、胡萝卜、圣女果、海盐黑胡椒调味

做法:

1、将牛排切块,用海盐、黑胡椒、橄榄油腌制15-20分钟

2、西兰花烫煮好后和所有蔬菜,用海盐、黑胡椒、橄榄油腌制10分钟

3、牛排和玉米、胡萝卜先进烤箱200度20分钟

4、再加入西兰花和圣女果再烤10分钟即可~

时蔬烤牛排做法教程

4、西兰花虾仁豆腐蒸蛋

西兰花虾仁豆腐蒸蛋

准备食材:

鸡蛋、豆腐、虾仁、西蓝花

做法:

1、2个鸡蛋放盐打散,加入1.5倍水搅拌均匀

2、豆腐切块放入碗中,过筛淋入蛋液

3、铺上水煮好的西蓝花和虾仁,盖上保鲜膜搓小洞,凉水上锅蒸18分钟

4、最后淋入酱油,香油,撒入胡椒粉就可以开吃啦~

西兰花虾仁豆腐蒸蛋做法教程

5、泰式酸辣鲜虾拌魔芋

泰式酸辣鲜虾拌魔芋

准备食材:

鲜虾7个、魔芋丝1盒、红黄番茄各4颗

做法:

先准备配菜:洋葱1/4、香菜1根、黄绿柠檬各半个

准备料汁:鱼露4勺、生抽2勺、青柠檬1颗挤汁,糖1小勺、蒜2瓣、白芝麻1勺,香菜、小米辣适量,盐、黑胡椒

1、将鲜虾去壳挑虾线煮熟,剩下所有食材切开备用

2、倒入料汁混拌均匀,冷藏20分钟后再吃味道会更好哦~

泰式酸辣鲜虾拌魔芋做法教程

6、豆皮鸡胸肉卷

豆皮鸡胸肉卷

准备食材:

鸡胸肉、青瓜、胡萝卜、生菜、豆皮

做法:

1、鸡胸肉加入姜丝,1勺料酒+1勺酱油+半勺淀粉+黑胡椒粉抓匀腌制30分钟

2、豆皮切小块,水煮好后备用

3、少油热锅加入鸡胸肉煎香,加半勺蚝油,少量老抽,翻炒均匀

4、豆皮上放入一片生菜,再放入鸡胸肉、胡萝卜、青瓜,卷起来后就能开餐了!

豆皮鸡胸肉卷做法教程

7、芝士蟹柳滑蛋饼

芝士蟹柳滑蛋饼

准备食材:

鸡蛋3个、低脂芝士片3片、牛奶30克、盐、黑胡椒少许

做法:

1、鸡蛋+牛奶+蟹柳+黑胡椒+盐打散,倒入锅中转小火,鸡蛋往中间堆积,炒至鸡蛋7分熟关火

2、煎饼放上一片芝士+蟹柳滑蛋叠起来包好,放入锅中煎至两面金黄就可以啦!

芝士蟹柳滑蛋饼做法教程

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书

 

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