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全身瘦运动计划!想掉体重必学「跳绳燃脂法」高效瘦身,搭配拉伸帮助瘦腿告别水肿问题~

全身瘦运动计划!想掉体重必学「跳绳燃脂法」高效瘦身,搭配拉伸帮助瘦腿告别水肿问题~

健康瘦身 运动
By Yen Lee on 23 Apr 2022
Digital Editor

跳绳是一个超级快见效的减肥运动,尤其是特别方便不受场地的限制,随时都可以瘦身!另外跳绳是全身性燃脂运动,燃脂的速度是跑步的三倍!同时还可以增加心肺功能,让身体的线条越来越好看哦!这里分享跳绳燃脂法和5个拉伸动作,坚持每日打卡很快可以看到明显效果!

跳绳燃脂法分为三个阶段:

分别是入门、进阶、燃脂,这样跳绳的燃脂效果特别好还是和新手,大家可以根据自己的能力选择不同阶段。新手建议每次运动前要热身,选择场地尽量柔软的地方和质地柔软的鞋子。

跳绳燃脂法分为三个阶段:入门、进阶、燃脂

热身(跳绳前都要保持做)

高抬腿30秒x2组、开合跳30秒x2组(循环做3组)

1、入门训练

跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒

休息一分钟,每次循环做3组!

入门训练 跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒

2、进阶训练

跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

休息一分钟,每次循环做3组!

进阶训练 跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

3、燃脂训练

跳绳300个、开合跳30个、高抬腿30秒、原地小跑30秒

休息2分钟,每次循环做3组!

进阶训练 跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

腿部拉伸运动:(跳绳完后一定要坚持做!)

动作一、脚后跟着地保持挺直的背部,再将后退微微弯曲,身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。这个动作保持1分钟,重复做2组即可。

动作一、脚后跟着地保持挺直的背部,再将后退微微弯曲,身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。

动作二、保持直立的身体右手握住右脚,感受右侧大腿的拉伸感。这个动作保持30秒后换腿,重复做2组即可。

动作二、保持直立的身体右手握住右脚,感受右侧大腿的拉伸感。

动作三、双手扶在墙上保持身体直立,再将左脚脚尖靠墙,脚后跟着地。右脚脚尖着地,身体用了往墙面靠近。这个动作保持30秒后换腿,重复做2组即可。

动作三、双手扶在墙上保持身体直立,再将左脚脚尖靠墙,脚后跟着地。右脚脚尖着地,身体用了往墙面靠近。

动作四、保持腿部直立身体往下压,用自己的腹部靠近大腿。做这个动作时要放松不要憋气,这个动作保持1分钟,重复做2组即可。

动作四、保持腿部直立身体往下压,用自己的腹部靠近大腿。

动作五、将双手双脚都撑着地面,保持腿部直立不要弯曲。这个动作保持1分钟,重复做2组即可。

动作五、将双手双脚都撑着地面,保持腿部直立不要弯曲。

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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动作一、大腿前侧拉伸

将身体保持与垂直状态,然后将小腿往后脚跟下压拉伸,保持30秒后更换腿左右3组。这个动作可以让大腿前侧有拉伸感,可以消除大腿的赘肉。

将身体保持与垂直状态,然后将小腿往后脚跟下压拉伸,保持30秒后更换腿左右3组。

动作二、大腿内侧运动

身体侧卧成直线,接着将腿提高到90度,保持做向上提腿20次再换腿左右2组。这个动作会让大腿内侧有酸痛感,是快速瘦腿必练的动作之一。

身体侧卧成直线,接着将腿提高到90度,保持做向上提腿20次再换腿左右2组。

动作三、小腿拉伸

将双腿尽量伸直脚掌踩地,双手可以尽可触碰地面,这个动作可以拉伸小腿肌肉。左右腿反复踮脚尖拉伸小腿,两个动作各做30秒,重复做3组即可。

左右腿反复踮脚尖拉伸小腿,两个动作各做30秒,重复做3组即可。

动作四、大腿外侧运动

双腿向上抬垂直地面,接着双腿打圈开合20次,圆形和交叉反复重复。这个时候要巾料打卡到最大的角度,可以重复做3组达到更好的效果。

双腿向上抬垂直地面,接着双腿打圈开合20次,圆形和交叉反复重复。

动作五、大腿外侧拉伸

将一条腿盘起另一条腿伸直贴地,然后把身体向前压贴近地面。这个动作单边保持30秒再换另一条腿,同样可以左右各做3组。

将一条腿盘起另一条腿伸直贴地,然后把身体向前压贴近地面。

动作六、臀腿拉伸

平躺在地面后将小腿折叠靠近大腿,这时候会感觉到强烈的拉伸感,保持30秒后更换另一只腿。接着再用双手抱紧大腿往身体压,再保持30秒后换另一只腿就完成拉伸了!

平躺在地面后将小腿折叠靠近大腿,这时候会感觉到强烈的拉伸感

By:马来西亚女生日常编辑部

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