全身瘦运动计划！想掉体重必学「跳绳燃脂法」高效瘦身，搭配拉伸帮助瘦腿告别水肿问题～
跳绳是一个超级快见效的减肥运动，尤其是特别方便不受场地的限制，随时都可以瘦身！另外跳绳是全身性燃脂运动，燃脂的速度是跑步的三倍！同时还可以增加心肺功能，让身体的线条越来越好看哦！这里分享跳绳燃脂法和5个拉伸动作，坚持每日打卡很快可以看到明显效果！
跳绳燃脂法分为三个阶段：
分别是入门、进阶、燃脂，这样跳绳的燃脂效果特别好还是和新手，大家可以根据自己的能力选择不同阶段。新手建议每次运动前要热身，选择场地尽量柔软的地方和质地柔软的鞋子。
热身（跳绳前都要保持做）
高抬腿30秒x2组、开合跳30秒x2组（循环做3组）
1、入门训练
跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒
休息一分钟，每次循环做3组！
2、进阶训练
跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒
休息一分钟，每次循环做3组！
3、燃脂训练
跳绳300个、开合跳30个、高抬腿30秒、原地小跑30秒
休息2分钟，每次循环做3组！
腿部拉伸运动：（跳绳完后一定要坚持做！）
动作一、脚后跟着地保持挺直的背部，再将后退微微弯曲，身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。这个动作保持1分钟，重复做2组即可。
动作二、保持直立的身体右手握住右脚，感受右侧大腿的拉伸感。这个动作保持30秒后换腿，重复做2组即可。
动作三、双手扶在墙上保持身体直立，再将左脚脚尖靠墙，脚后跟着地。右脚脚尖着地，身体用了往墙面靠近。这个动作保持30秒后换腿，重复做2组即可。
动作四、保持腿部直立身体往下压，用自己的腹部靠近大腿。做这个动作时要放松不要憋气，这个动作保持1分钟，重复做2组即可。
动作五、将双手双脚都撑着地面，保持腿部直立不要弯曲。这个动作保持1分钟，重复做2组即可。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书、Pinterest
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动作一、大腿前侧拉伸
将身体保持与垂直状态，然后将小腿往后脚跟下压拉伸，保持30秒后更换腿左右3组。这个动作可以让大腿前侧有拉伸感，可以消除大腿的赘肉。
动作二、大腿内侧运动
身体侧卧成直线，接着将腿提高到90度，保持做向上提腿20次再换腿左右2组。这个动作会让大腿内侧有酸痛感，是快速瘦腿必练的动作之一。
动作三、小腿拉伸
将双腿尽量伸直脚掌踩地，双手可以尽可触碰地面，这个动作可以拉伸小腿肌肉。左右腿反复踮脚尖拉伸小腿，两个动作各做30秒，重复做3组即可。
动作四、大腿外侧运动
双腿向上抬垂直地面，接着双腿打圈开合20次，圆形和交叉反复重复。这个时候要巾料打卡到最大的角度，可以重复做3组达到更好的效果。
动作五、大腿外侧拉伸
将一条腿盘起另一条腿伸直贴地，然后把身体向前压贴近地面。这个动作单边保持30秒再换另一条腿，同样可以左右各做3组。
动作六、臀腿拉伸
平躺在地面后将小腿折叠靠近大腿，这时候会感觉到强烈的拉伸感，保持30秒后更换另一只腿。接着再用双手抱紧大腿往身体压，再保持30秒后换另一只腿就完成拉伸了！
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书
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