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逆袭成一字肩!2个动作高低肩测试+5步骤矫正体态训练,改善脊椎侧弯练成少女背秒提升气质~

逆袭成一字肩!2个动作高低肩测试+5步骤矫正体态训练,改善脊椎侧弯练成少女背秒提升气质~

健康瘦身 运动
By Yen Lee on 06 Mar 2022
Digital Editor

想要成为穿什么衣服都好看的衣架子,好看的一字肩必须得练起来!有越来越多的人都被高低肩困扰,就因为日常生活习惯还有紧绷的肌肉,导致出现高低肩的问题。这里就教大家2个动作自测自己是否有高低肩,再搭配5个简单的矫正训练就能拥有一字肩啦~

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2步骤自测高低肩:

1、视觉测查

站在镜子前确保姿势直立,再将两肩放松,这时候看看镜子里的肩膀是否一样平。想要更加准确可以让别人帮你看,肩膀高度和肩峰有没有保持一条直线。

站在镜子前确保姿势直立,再将两肩放松,这时候看看镜子里的肩膀是否一样平。

2、动作检测

站立双臂伸直把掌心合起来,这时候向前弯腰尽力接触低。这时候可以让人从后面和前面观察,背部是否有出现不对称的问题。如果感受到一侧的肋骨比另一边高,就代表背部不够平。

站立双臂伸直把掌心合起来,这时候向前弯腰尽力接触低。这时候可以让人从后面和前面观察,背部是否有出现不对称的问题。

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5个动作纠正高低肩问题:

Step 1、单边肩周肌肉训练

坐在合适高度的凳子上确保大腿平行,这时候把手向上反方向拉伸至极限,保持3秒后放松再继续。要注意这个动作只做低肩的那只手,搭配深呼吸每组做15次重复做2组。

Step 1、单边肩周肌肉训练

Step 2、改善脊椎侧弯

保持和上个动作一样的坐姿,然后动作同样只做一边手,将高肩那只手往同方向延伸。这时候腰部和肩部都要赚到极限位置,在保持停顿5秒。这个动作保持正常呼吸,每组做15次。

Step 2、改善脊椎侧弯

Step 3、左右肌肉拉伸放松

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双腿自然分开与肩同宽,向左拉伸保持3秒,归位保持治理后再向右拉伸保持3秒。这个动作同样的保持正常呼吸,每组做15次。

Step 3、左右肌肉拉伸放松

Step 4、核心训练-腹部唤醒

背部贴着瑜伽垫上,再将小腿和大腿成直角形态,手掌同样贴着地面。这时候用腹部发力,再太瘦的同时搭配下巴一起用力。这个动作要注意保持下巴和胸口有一拳的距离,搭配深呼吸每组做15次重复做2组。

Step 4、核心训练-腹部唤醒

Step 5、改善脊椎侧弯和弓背

用四足跪姿确保不要耸肩和弓背,这时候向上仰头到极限的位置,维持7秒后放松。这个动作搭配深呼吸,每组做10次。

Step 5、改善脊椎侧弯和弓背

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书@你知道我超可爱

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Step 1、开肩动作

经常做开肩有助于促进肩颈部位的血液循环,缓解肩颈僵硬,预防颈椎病等疾病。在肩膀打开的同时,胸腔也就打开了,可以改善心慌和气短,让整个人看起来更有精神!而且可以让肩膀越来越薄有轮廓,锁骨也可以加深哦~

开肩动作改善体态

动作一:先将腿部和墙壁拉开一段的距离,然后可以将双腿伸直胳膊贴在墙上,然后开始向下按压。这时候我们的胸腔和手臂需要贴紧墙壁,保持50秒的动作,每次连续做3组。

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动作二:将手臂以45度紧贴在墙上,双脚必须站直然后将一旁的腿贴紧墙壁。这个动作要确保手臂伸直,然后保持40秒的动作,然后可以换另一侧的手,每次连续做3组。

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动作三:将双腿站直然后背部贴紧墙壁,这是双手垂直90度可以帮助改善脖子前倾。保持这个动作50秒,然后再继续连续做3组。

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动作四、将上半身和腿部呈90度,双手支撑在墙壁上,这时候开始向下压。这个动作可以拉伸背部和手臂,保持40秒每次连续做三组。

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Step 2、美背操

动作一:25个 x3组

双手抱着头,双臂要使劲的往后开,做的时候记得速度不要过于快哦!坚持这个动作可以让肩膀和胸腔都打开了,还能减掉后背的赘肉。

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动作二:25个 x3组

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双手在背后交叉握住,然后往上抬的时候在最高点停留1-2秒,接着在缓缓放下。这个动作在做了不就后就会有酸痛感,可以消除掉斜方肌的问题。觉得自己的背部很宽大的朋友们,可以多练习这个动作。

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动作三:1分钟 X3组

双手在后背作出双手合掌的动作,记得手掌要并紧的哦。然后保持呼吸和动作1分钟,坚持做3组就可以了。

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动作四:1分钟 X3组

站立好用双手抱头,把手放在后脖子的部位,然后上半身完全跟墙面贴着,包括头部也要贴着喔。这个动作可以改善多倍的问题,坚持一段时间就能看出明显效果。

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动作五:25个 X3组

手放在肩膀的位置,然后顺时针的转动胳膊,也是入门的拉伸动作。这个动作可以平衡肩部,以及防止高低肩问题,还可以容肩膀部位放松。

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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