练成11字女友腹!坚持6个「高效虐腹」动作甩走小肚腩,14天轻松拥有平坦腹部和马甲线~

练成11字女友腹!坚持6个「高效虐腹」动作甩走小肚腩,14天轻松拥有平坦腹部和马甲线~

健康瘦身 运动
By Yen Lee on 28 Nov 2021
Digital Editor

随着年尾的到来肯定会有不少聚会,这种时候在聚餐上肯定会忍不住多吃几口,再和朋友继续小酌几杯。最怕就是放任自己多吃几天,可恶的小肚腩就跑出来啦!想要拥有平坦的腹部练出女友腹,那就一定要坚持每天练习6感人高校虐腹动作,不用健身器材轻松练出腹肌!只要努力不偷懒的坚持14天就可以看到效果哦~

1、摸膝卷腹

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝再把肩膀和头部微微抬起,开始用双手尽量的往前伸触碰膝盖。要注意的是不要伸出脖子,然后保持做20次,记得要重复做3组。

摸膝卷腹动作,每次做20次坚持做3组!

2、反向卷腹

平躺在瑜伽垫上,将双腿与垫子平行后,呼气时用腹部的力量将双腿往上抬。肌的这时候臀部需要离开垫子上,接着在吸气时就恢复到原位。这个动作每组同样做20次,每次记得要重复做3组。

反向卷腹动作,每次做20次坚持做3组!

3、仰卧卷腹

平躺在瑜伽垫上,双腿与垫子呈90度,然后再呼气时候用腹部力量将推放下。记得腰部一定要贴实者垫子,腿部也不要完全落到垫子上。这个动作每组同样做20次,每次记得要重复做3组。

仰卧卷腹动作,每次做20次坚持做3组!

4、空中自行车

同样先平躺人会开始将肩部抬起,用手肘尽量与膝盖触碰,一直左右交替进行就可以啦~这个动作每组同样做20次,每次记得要重复做3组。

空中自行车仰卧动作,每次做20次坚持做3组!

5、俄罗斯转体

双腿屈膝把脚尖伸直,上身向后微倾,然后双手相握住伸直开始左右转体。这个动作每组同样做20次,每次记得要重复做3组。

俄罗斯转盘动作,每次做20次坚持做3组!

6、平板支撑

双手屈膝然后脚尖撑地,记得这时候要收紧核心不要塌腰。这时候可以尽量保持动作30秒,然后同样进行3组。在完成了平板支撑后,可以做简单的拉伸动作。

平安支撑动作,每次做坚持30秒保持做3组!

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书

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Step 1、开肩动作

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经常做开肩有助于促进肩颈部位的血液循环,缓解肩颈僵硬,预防颈椎病等疾病。在肩膀打开的同时,胸腔也就打开了,可以改善心慌和气短,让整个人看起来更有精神!而且可以让肩膀越来越薄有轮廓,锁骨也可以加深哦~

开肩动作改善体态

动作一:先将腿部和墙壁拉开一段的距离,然后可以将双腿伸直胳膊贴在墙上,然后开始向下按压。这时候我们的胸腔和手臂需要贴紧墙壁,保持50秒的动作,每次连续做3组。

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动作二:将手臂以45度紧贴在墙上,双脚必须站直然后将一旁的腿贴紧墙壁。这个动作要确保手臂伸直,然后保持40秒的动作,然后可以换另一侧的手,每次连续做3组。

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动作三:将双腿站直然后背部贴紧墙壁,这是双手垂直90度可以帮助改善脖子前倾。保持这个动作50秒,然后再继续连续做3组。

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动作四、将上半身和腿部呈90度,双手支撑在墙壁上,这时候开始向下压。这个动作可以拉伸背部和手臂,保持40秒每次连续做三组。

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Step 2、美背操

动作一:25个 x3组

双手抱着头,双臂要使劲的往后开,做的时候记得速度不要过于快哦!坚持这个动作可以让肩膀和胸腔都打开了,还能减掉后背的赘肉。

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动作二:25个 x3组

双手在背后交叉握住,然后往上抬的时候在最高点停留1-2秒,接着在缓缓放下。这个动作在做了不就后就会有酸痛感,可以消除掉斜方肌的问题。觉得自己的背部很宽大的朋友们,可以多练习这个动作。

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动作三:1分钟 X3组

双手在后背作出双手合掌的动作,记得手掌要并紧的哦。然后保持呼吸和动作1分钟,坚持做3组就可以了。

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动作四:1分钟 X3组

站立好用双手抱头,把手放在后脖子的部位,然后上半身完全跟墙面贴着,包括头部也要贴着喔。这个动作可以改善多倍的问题,坚持一段时间就能看出明显效果。

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动作五:25个 X3组

手放在肩膀的位置,然后顺时针的转动胳膊,也是入门的拉伸动作。这个动作可以平衡肩部,以及防止高低肩问题,还可以容肩膀部位放松。

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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