14天快速练出马甲线！懒人必学的7个「虐腹动作」有效瘦肚腩，甩掉肚子上的赘肉Get完美腰线～

新年就快即将来到，这时候当然也要开始注重身材管理了！不然就不能放宽心的吃各种美食佳肴，还有年饼零食了。尤其是要穿美美的新衣服，如果有着肉肉的肚腩拍照也不好看啦。想要快速瘦下肚子上的赘肉，就赶快练成这组虐腹动作！坚持2周还可以有马甲线，趁着新一年的到来就好好的改变自己吧～

• 高效虐腹动作：

动作一：臀部支撑，双脚抬起，小腿尽量和地面平行，身体后倾，双手伸直划臂。

动作二：臀部支撑手掌放在身体两侧稳定身体，大腿和腹部远离，远离的时候吸气；大腿和腹部靠拢，靠拢时呼气。记得在远离的时候放慢速度，靠近的时候收缩腹部2秒。

动作三：手臂支撑，用侧腰力量起身，一只脚放在另外一只脚上，记得两边都要做哦。

动作四：平躺双手放在耳朵两旁，起身去用右手去摸左脚膝盖上方，再用左手去摸右腿膝盖上方。

动作五：平躺双手放在耳朵两边，腹部发力，带动双腿和上半身。记得肩膀要离开地面哦。

动作六：双手放在耳朵两边，肩膀始终保持离地，用腹部力量起身，用胳膊肘去轻轻触碰膝盖，同时另一只脚蹬直。要注意脖子不要向上用力，保持放松

动作七：双手打开与肩同宽支撑，快速交换提膝。膝盖尽量往前抬，腹部要收紧。

当然在平时也要注意饮食，尽量不吃高热量和高糖分的食物！记得要每天坚持打卡运动，还有保持良好的作息习惯。这样一定也能请练出好看的身材！希望大家可以在新一年暴瘦，变得更好看～

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@你说呢

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早起的鸟儿不一定有虫吃，但是可以有机会变瘦！正在减肥的朋友们，如果想要更有效的燃脂，可以挑战晨间空腹运动！效果可是比一般有氧运动更燃脂肪，原理是在空腹时运动身体就会先消耗脂肪。想要消灭可恶的小肚腩，可以在空腹时做这8个动作高效虐肚，保证14天内得到平坦的小腹。

• 空腹运动前须知：

1.有贫血、低血糖、心血管的系病患者，都禁止进行空腹有氧运动！

2.运动前要先补充适量的温水，不然会容易不舒服。

3.运动后要及时吃早餐，摄取丰富的营（优质碳水、低糖水果、蛋白质）

4.运动时间只能介于20-50分钟以内

5.一周只能进行2-3次的空腹运动，不然身体会吃不消。

• 8个动作消灭小肚腩:

1.反向卷腹 

腹部收紧，腰背贴紧床面，髋部抬离床面把膝盖弯曲。然后把腿部放松，保持抬起动作。每组做15个动作，保持做4组。

2.上举脚

两条腿始终保持90度，一条腿下方另一条腿就上句。尤其是放下腿时，一定要让膝盖弯曲，不然后腰的压力会过大。每组做15个动作，保持做4组。

3.举腿画圈

腰部发力，双鱼并拢上举，膝盖微弯然后小幅度的画圈圈。注意不要画圈的幅度太大，会容易伤到后腰。每组做20个动作，保持做5组。

4.剪刀腿

左右腿成剪刀交叉状，然后膝盖微弯，腹部发力控制腿部动作。每组做20个动作，保持做5组。

5.V字定型

腹部收紧，不要驼背然后抬起小腿与床面平行，把双手忘前伸。保持这个动作让身体不动，用肚子发力可以虐腹。每组做1分钟，保持做3组。

6.蹬自行车

左右腿像蹬自行车一样，来回弯曲伸直。双手撑在身体后，要保持上半身稳定，用腹部的力量去蹬。左右脚轮流每组做1分钟，保持做5组。

7.平板支撑

双手支撑在双肩正下方，腹部和臀部要努力收紧。如果身体不够稳定，双脚可以分开与肩膀同宽，腰背一定要打直，不要塌腰。每组做1分钟，保持做4组。

8.腹部拉伸

最后就要拉伸让身体放松一下。双腿往后伸直，然后双手撑起上半身。如果感觉后腰挤压感太强，可以让手肘弯曲的更多。保持这个动作一分钟就完成啦！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @丸子在减肥