14天快速练出马甲线!懒人必学的7个「虐腹动作」有效瘦肚腩,甩掉肚子上的赘肉Get完美腰线~

14天快速练出马甲线!懒人必学的7个「虐腹动作」有效瘦肚腩,甩掉肚子上的赘肉Get完美腰线~

健康瘦身
By Yen Lee on 08 Feb 2021
Digital Editor

新年就快即将来到,这时候当然也要开始注重身材管理了!不然就不能放宽心的吃各种美食佳肴,还有年饼零食了。尤其是要穿美美的新衣服,如果有着肉肉的肚腩拍照也不好看啦。想要快速瘦下肚子上的赘肉,就赶快练成这组虐腹动作!坚持2周还可以有马甲线,趁着新一年的到来就好好的改变自己吧~

  • 高效虐腹动作:

动作一:臀部支撑,双脚抬起,小腿尽量和地面平行,身体后倾,双手伸直划臂。

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动作二:臀部支撑手掌放在身体两侧稳定身体,大腿和腹部远离,远离的时候吸气;大腿和腹部靠拢,靠拢时呼气。记得在远离的时候放慢速度,靠近的时候收缩腹部2秒。

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动作三:手臂支撑,用侧腰力量起身,一只脚放在另外一只脚上,记得两边都要做哦。

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动作四:平躺双手放在耳朵两旁,起身去用右手去摸左脚膝盖上方,再用左手去摸右腿膝盖上方。

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动作五:平躺双手放在耳朵两边,腹部发力,带动双腿和上半身。记得肩膀要离开地面哦。

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动作六:双手放在耳朵两边,肩膀始终保持离地,用腹部力量起身,用胳膊肘去轻轻触碰膝盖,同时另一只脚蹬直。要注意脖子不要向上用力,保持放松

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动作七:双手打开与肩同宽支撑,快速交换提膝。膝盖尽量往前抬,腹部要收紧。

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当然在平时也要注意饮食,尽量不吃高热量和高糖分的食物!记得要每天坚持打卡运动,还有保持良好的作息习惯。这样一定也能请练出好看的身材!希望大家可以在新一年暴瘦,变得更好看~

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Pinterest、小红书@你说呢

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早起的鸟儿不一定有虫吃,但是可以有机会变瘦!正在减肥的朋友们,如果想要更有效的燃脂,可以挑战晨间空腹运动!效果可是比一般有氧运动更燃脂肪,原理是在空腹时运动身体就会先消耗脂肪。想要消灭可恶的小肚腩,可以在空腹时做这8个动作高效虐肚,保证14天内得到平坦的小腹。

  • 空腹运动前须知:

1.有贫血、低血糖、心血管的系病患者,都禁止进行空腹有氧运动!

2.运动前要先补充适量的温水,不然会容易不舒服。

3.运动后要及时吃早餐,摄取丰富的营(优质碳水、低糖水果、蛋白质)

4.运动时间只能介于20-50分钟以内

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5.一周只能进行2-3次的空腹运动,不然身体会吃不消。

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  • 8个动作消灭小肚腩:

1.反向卷腹 

腹部收紧,腰背贴紧床面,髋部抬离床面把膝盖弯曲。然后把腿部放松,保持抬起动作。每组做15个动作,保持做4组。

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2.上举脚

两条腿始终保持90度,一条腿下方另一条腿就上句。尤其是放下腿时,一定要让膝盖弯曲,不然后腰的压力会过大。每组做15个动作,保持做4组。

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3.举腿画圈

腰部发力,双鱼并拢上举,膝盖微弯然后小幅度的画圈圈。注意不要画圈的幅度太大,会容易伤到后腰。每组做20个动作,保持做5组。

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4.剪刀腿

左右腿成剪刀交叉状,然后膝盖微弯,腹部发力控制腿部动作。每组做20个动作,保持做5组。

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5.V字定型

腹部收紧,不要驼背然后抬起小腿与床面平行,把双手忘前伸。保持这个动作让身体不动,用肚子发力可以虐腹。每组做1分钟,保持做3组。

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6.蹬自行车

左右腿像蹬自行车一样,来回弯曲伸直。双手撑在身体后,要保持上半身稳定,用腹部的力量去蹬。左右脚轮流每组做1分钟,保持做5组。

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7.平板支撑

双手支撑在双肩正下方,腹部和臀部要努力收紧。如果身体不够稳定,双脚可以分开与肩膀同宽,腰背一定要打直,不要塌腰。每组做1分钟,保持做4组。

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8.腹部拉伸

最后就要拉伸让身体放松一下。双腿往后伸直,然后双手撑起上半身。如果感觉后腰挤压感太强,可以让手肘弯曲的更多。保持这个动作一分钟就完成啦!

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @丸子在减肥

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