把握瘦身黄金时间!最高效燃脂的5个最佳「运动作息」时间表,快速达到事半功倍的掉秤效果~

把握瘦身黄金时间!最高效燃脂的5个最佳「运动作息」时间表,快速达到事半功倍的掉秤效果~

减肥 减肥运动
By Yen Lee on 28 Sep 2021
Digital Editor

正在努力减肥瘦身朋友们,这里有一个事半功倍的方法和大家分享!那就是教大家选对时间来做运动,这样可以轻松达到更好的燃脂效果,不需要花长时间也可以快速掉秤!尤其是保持着有规律的运动时间,可以更利于促进新陈代谢和燃脂效果,这里就和大家分享5个最佳运动作息时间表。只需要坚持14天就可看见明显的瘦身效果哦!反手就要先收藏起来啦~

1、早上6点-9点

这是全天新陈代谢最活跃的时段,无论吃再多也不会容易变胖哦!起床可以先喝一杯温水让肠胃蠕动,然后开始做一些拉伸动作,以及瘦脸按摩来帮助消肿。接着就可开始吃早餐啦,可以多吃鸡蛋、燕麦、玉米等高蛋白质的食物,让一整天都充满能量!

早餐+拉伸运动

— 建议运动

4步骤清晨拉伸动作:

动作1、改善假胯宽同时可以拉伸大腿前后侧和臀部,注意要把腰背尽量挺直,以及脚尖尽量绷直,大腿前侧有强烈拉伸感。

清晨拉伸动作1

动作2、跪姿上半身尽量着地,双手往前伸,拉伸上半身,使体型更挺拔,起到塑形效果。弓箭步呈90度,髋下沉,手握住脚掌,尽量往身体处,拉伸大腿前侧

清晨拉伸动作2

动作3、这也是瑜伽的经典拉伸动作,拉伸整条腿后侧,接着双手撑地身体全程呈V字。

清晨拉伸动作3

动作4、拉伸大腿前侧、外侧,使大腿前侧肌肉更细长,一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧。

清晨拉伸动作4

2、早上9点-11点

在用餐后休息一小时,这段期间代谢能力会加快,可以适当做一些运动帮助燃脂!最适合的运动就会瘦腿、瘦腰运动,可以很好地燃烧腹部的脂肪,快速练成小蛮腰。再运动结束后如果有饥饿感,就可以吃一些低糖水果和坚果类当作加餐哦。

瘦腿+瘦腰运动

— 建议运动:

高效瘦腿运动:

动作1、瘦大腿内侧的运动,身体侧卧成一条直线,向上抬腿记得尽量抬到90度哦!左右各20次,保持做2组动作。

大腿前侧拉伸

动作2、有效瘦大腿外侧的运动,平躺双腿向上抬,双腿尽力打开往外打圈20次

大腿内侧运动

动作3、大腿前侧拉伸,记得背部一定要保持挺直!左右腿各做3组,每组坚持30秒

大腿外侧运动

动作4、平躺抬腿运动,身体躺平将双腿保持伸直状态,慢慢向上抬腿,每组10次共做4组

平躺抬腿运动

3、下午12点-3点

午餐后休息一个小时可以站立或散步,帮助加速消化也可以做一些瘦肩膀、拉伸运动。这个时候比较适合塑形的简单运动,建议大家可以做纠正体态的拉伸,像是瘦斜方肌和瘦小腿肌肉的练习。

开肩拉伸运动

— 建议运动:

天鹅颈拉伸动作:

动作1、把肩膀和胸腔打开,手背在身后握紧后往后伸,动作保持30秒,可以尽量往后一点拉伸让肩膀打开~

天鹅颈拉伸动作1

动作2、 将手臂往上伸,并把手掌放在后背上;让手肘贴紧耳朵,另一只手拉住手肘,并往身体的另个方向拉,动作保持30秒。

天鹅颈拉伸动作2

动作3、将一只手臂勾起,另一只手臂放进肘关节内,呈垂直的状态,再将头往手臂相反的方向转;保持动作30秒

天鹅颈拉伸动作3

动作4、双手背在身后,左手抓紧右手手臂;头往左倾斜45度然后保持30秒,再交换手臂。

天鹅颈拉伸动作4

4、下午4点-5点

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在这个时间段最适合做有氧燃脂运动,也是最佳瘦身的黄金时间!因为在这是体内代谢效率最高的时候,这时做有氧运动可以舒缓压力,并且促进燃脂效果,增加氧气的输送能力。

— 建议运动:

跑步、快走、跳绳、单车运动、HIIT等,都是高代谢燃脂的有氧运动训练。

有氧运动

5、下午7点-8点

在晚餐休息后的一个小时可以开始有氧+无氧运动,我们的肌肉组织和心肺功能在这段时间,都处于在最佳的状态。先进行有氧运动帮助消耗体内的脂肪,以及增强我们的耐力。接着在做有效增肌的无氧运动,两种方式交替练习可以瘦身同时拥有完美体态。

—建议运动:

徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家可进行的简单无氧运动训练。

无氧运动

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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1、5+2轻断食

5天正常吃/减脂餐,2天必须轻断食的减肥法。女生全天摄入不超过500卡路里,在轻断食日可以每天喝一杯燃脂咖啡,可以清肠和去除水肿。尽量多吃低热量又有饱腹感的食物,像是玉米、红薯、黄瓜、鸡蛋、牛奶等。选择水煮、清蒸、素炒,越简单越好也不需要调味料。轻断食日不要选择连续的两天!另外也不能做剧烈运动,建议慢跑或者快走30分钟左右。

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2、16:8轻断食

每天都要在8小时的时间内,摄取一整天所需要的热量,然后在其余的16小时里只能喝水。要注意的是在限定8个小时里,也不能吃过于油腻和高热量的食物,摄取过高的热量会影响消耗脂肪的作用。早餐也尽量选择比较容易消化的食物,因为在断食的16小时后,胃也会变得比较敏感。

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3、GM减肥法

韩国最火的GM 减肥法是被号称健康极速的排毒法。有规律的跟着每天的健康食谱,只要坚持就能在短短一周内掉秤!GM 减肥法就是有计划和规律的摄入低热量的蔬果,配上糙米和鸡肉。另外,每天都要喝1.5-2公升的水,一定记得要禁止饮酒哦!日常饮食要少油、盐、糖等调味料。这样才能有效的瘦下来哦!

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4、女团减肥水

韩国超火的女团同款快乐减肥水!除了多喝水可以让身体新陈代谢变好以外,多饮用女团减肥水还能祛除水肿,还能降低食欲。只需要准备一瓶1.5L的白开水,将柠檬一半切片一半挤成汁,再加上两个绿茶包全都放入白开水中就可以了!每天喝完一瓶还能有美白效果哦~

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5、咖啡减肥法

一定要不加糖和牛奶的黑咖啡才有效!但是可以加脱脂牛奶可以加,热量低的纯黑咖有着轻微饱腹效果,能够抑制食欲。并且含咖啡因、咖啡碱绿原酸,以及多种降脂有效成分。同时还可以抗氧化,抗衰老,抗癌,促进血液循环,早上一杯可以消水肿。懒人党可以购买韩国人气纤体黑咖啡,0卡又好喝还方便随时冲泡。

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6、减脂乌龙茶

日本女生更流行饮用乌龙茶来减肥!想要瘦下来一定要戒掉让人变胖的奶茶,换成饮用零卡零糖的乌龙茶,含有丰富的茶多酚可以一直肠胃对脂肪的吸收。每天一杯可以帮助排除体内多余的油脂,具有神奇的排毒和减肥作用。大家还可以自己搭配脱脂牛奶,自制健康又香浓的奶茶。

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书

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