新年吃大餐零食变胖一圈？3步骤超简单玩手机瘦身动作，快速缩小腰围瘦肚子

过年一星期，腰围肚子也大了一圈？新年假期过得七七八八，不仅是时候收心，也是时候为春节期间吃的大餐和零食「还债」啦（笑）今天来和Girls分享一组女明星超模私教Rosie的「宅家玩手机必备瘦身操」，轻轻松松让年后胖一圈的肚子快速缩回去！

动作（一）：猫牛抬膝

在瑜伽垫上做四角跪撑姿势、脚掌回勾，配合呼气时手掌和脚尖撑地、双膝抬离地面，腹部和腰部都有收紧就算做对；保持5秒左右吸气回到原位，建议共重复10组。

*切记双膝离地时不要弓起背部，也不要腰部下塌，保持脊椎与地面平行。

动作（二）：牛角摆动

躺床滑手机时顺便做这组简单动作吧！仰卧屈膝、双腿上抬，脚掌呈往前踮脚尖姿势。双腿匀速交替往下点地，期间动作到位的话会感受到小腹有明显收紧感。记得在做往下点地的动作时「小腿不动大腿动」，小腹在做的同时维持收紧，更能帮助紧实腰腹。建议每天坚持做20次 x 3组～

动作（三）：牛肉卷式

简易版但同样有效的Sit-Up动作～仰卧的同时屈起双腿，腹部收紧、单手抬起托住头部，边呼气边带动肩膀以上至头部离地，感受到腹部上方有收紧感就算做对。肩部以上离地时不用抬得太高～建议每天坚持做20次 x 3组。

边玩手机边做以上3步，高效缩腰还瘦小腹！利用简单动作激活平时不太锻炼到的深层腹横肌，并且强化上下腹部肌肉，轻松收小腰围、消除下腹外凸和上腹胃凸问题～马上笔记起来，今晚就开始锻炼吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ ROSIEJO、Pinterest

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日本超强懒人瘦腹方法！4组「5秒练腹肌」简单动作，比SitUp俯卧撑效果强5倍

13 Aug 2020
肉肉的肚子别说练腹肌了，要瘦到平坦状态都超难啊（哭～）特别为懒人而设的高效「懒人瘦腹法」除了有之前给Girls推荐的反方向Sit Up，今天再加码推荐大家一共4款「5秒瘦腹练腹肌」动作，效果远比Sit Up和俯卧撑来的更强哟！

这4款动作在《世界一受けたい授業》日本节目中播出后掀起网上疯传热议，有者实测后表示坚持1-2星期内腰腹部肉肉明显紧致了呢～想要GET平坦小腹和小蛮腰的Girls马上笔记起来练习：

锻炼腹直肌消灭小肚肚

1、双手握拳、拳头手背在颈部后侧对齐，俩拳头的位置轻轻抵住颈椎；手肘内侧这是应呈贴紧耳尖位置。

2、站直后一条腿往前迈出一点，然后用鼻子吸一口气的同时要感受到肚子往内缩至凹进去。

3、然后重点来喽～用嘴巴吐气的同时，感受腹部肌肉像「逐渐压扁的铝罐」一样往下卷压。保持这个动作5秒钟，一共做10次为1组；1天可重复做3组。

锻炼腹斜肌练出女生梦寐以求的「人鱼线腹肌」

1、双手握拳、拳头手背在颈部后侧对齐，俩拳头的位置轻轻抵住颈椎；手肘内侧这是应呈贴紧耳尖位置。

2、站直后一条腿往前迈出一点，然后用鼻子吸一口气的同时要感受到肚子往内缩至凹进去。

3、用嘴巴吐气的同时，身体缓缓地向左侧微微扭卷腰部、想象在扭毛巾一样，维持动作5秒钟后换边做；一边做10次为1组，一天可以做3组左右。记得腰椎不要弯曲着做哟，身体维持挺直才是正确的。

锻炼腹横肌消灭肚腩、腹部赘肉

1、像做俯卧撑一样趴在地面或瑜伽垫上；惯用手比一个「o」，另一只手比「c」将其握住，然后头部轻轻抵在手上，脚尖和手肘贴紧地面支撑住身体。

2、用腹部的力量撑起身体至呈现微微拱形，维持动作5秒；想象自己的脚尖和手肘各别抵住悬崖边然后身体悬在半空中微微拱起。一共做10次为1组；1天可重复做3组～记得身体不能呈横线或拱起太高，避免腹横肌没有锻炼到、或引致肌肉拉伤。

锻炼髂腰肌改善驼背、小腹突出

1、动作很简单；首先在椅子上坐直记得不要贴住椅背，要稍稍往前坐；桌子也调整到离开身体一小段距离～之后抬高左腿至触碰到桌子底部，同时双手用力压住桌面，维持5秒钟。

2、之后换边重复动作即可～一共做10次为1组；1天可重复做3组。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、toritemi.com