边刷牙也能边瘦腿！超模教练不藏私分享3招「懒人瘦腿操」，宅家轻松GET女团腿

宅家期间绝对是悄悄变漂亮的大好时机啊集美们！作为女明星和超模身材形态管理教练的美女私教Rosie，经常不吝啬在小红书上分享针对身体各部位的瘦身秘诀～不久前她推荐的3组简单运动被粉丝大赞有效，每天只占据短剧几分钟时间就能0成本瘦腿，懒美人们也能轻松练～

马上和编儿一起来看看动作详解，今晚起就笔记开练，趁新年前美一波！

动作一：适合早上起床后做的「跳跃膝肘对触」动作；1组为1分钟、建议每天坚持做5组。

左手屈肘时抬起右腿让肘部和膝盖碰触，左右便轮流做的同时记得全程腹部要保持收紧状态。大腿内侧、臀部外侧边做边感受到拉伸酸胀感就算做对。空腹做更能加速脂肪燃烧，甩肉更快！

动作二：刷牙的同时稍微变换一下站姿态就能轻松瘦腿；坚持30秒后换边重复，两条腿各做3组。

首先双手扶在洗漱台边平衡好身体，左腿单腿屈膝上抬、向右侧扭转至感受到大腿内侧收紧；同时注意肚脐面向前方，要不有点拧麻花的感觉～边刷牙3分钟就能边瘦腰兼瘦大象腿！

动作三：晚上睡前平躺在瑜伽垫上做「仰卧画圈」动作；两条腿各做3组动作。

平躺屈膝后左手卡住腹股沟向下压，右手手肘撑地手掌向内推髋部；右腿伸直上抬先悬空画小圈10次再画大圈10次，共为1组。记得腿部抬起画圈的骨盆稳定、腹股沟和大腿有收紧酸胀感就算做对～有效帮助消除腿部水肿，加速瘦腿甩掉难瘦下半身肉肉。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书 @ Rosie的瑜伽乐园

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身上最难瘦的部位除了小肚子还有大腿内侧！每次穿稍微短点的下装肉肉就无所遁形，人家也好想要自信Carry短裙短裤和紧身裤的女团腿啊（哭）近期日本健身达人推荐的「50秒睡前瘦腿运动」正适合想瘦又懒得出门跑步运动的女生们，睡前躺着完成下面这8组动作，轻松拥有修长紧致铅笔腿、告别顽固粗腿和大腿间赘肉：

动作（一）收腹+抬臀

平躺在瑜伽垫上屈膝，双手在身旁两侧贴地支撑；收紧腹部的同事用臀部的力量抬起下半身、肩，髋，膝三点一线，稍微停留1-3秒左右缓缓回到原位。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（二）凌空交错抬腿

和动作一收紧腹部+臀部发力抬起下半身的动作相同，但这里双手在身下交握支撑，下半身挺起后需要维持在半空中，单腿缓缓抬起呈90度（同时踮直脚尖），之后匀速回到原位再换另一条腿重复动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（三）侧身内侧抬腿

侧躺后双腿上下交叠；上方的腿向前伸后屈腿呈90度，内侧的右腿匀速上抬下放做侧抬腿动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（四）侧身高抬腿

保持侧躺姿势，单手撑住头部；下方的腿屈膝，上方的腿向上抬高至顶点，停留1-3秒下放（尽量不要碰触地面）。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（五）侧身内侧抬腿

同动作（三），换另一侧重复相同动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（六）侧身高抬腿

同动作（四），换另一侧重复相同动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（七）提臀

和动作一臀桥动作很类似，臀部发力抬起下半身的动作是一样的，但这次是以脚尖贴地、双手在身下交握贴地支撑。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（八）平躺踢腿

平躺好后双腿踮直脚尖稍微悬空，双腿交错向身体方向踢腿；动作不必快，匀速做、尽量感受大腿后侧的拉伸感～重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

完整跟练版可参考日本教练的影片哟：

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：YouTube @ B-Life、小红书