睡前滑手机也能轻松GET女团腿！女明星教练推荐3个简单动作，7天瘦腿超有感

想要快速有效瘦腿，但总是被难度系数大的动作劝退、很难坚持？超模女明星瑜伽私教Rosie在小红书上亲授的3步骤「睡前边滑手机边瘦腿」动作，只要坚持做好做对7天就能双腿有感变纤细，轻松告别肉肉腿、臀扩、假胯宽！马上开始练起来，2021新一年来临前立志成为更好更自律的自己 ♡

边滑手机边瘦腿动作（一）：屈肘跪立

屈肘跪立在床上，记得手臂要在肩膀前方不要垂直。

呼气的同时臀部夹紧+腹部收紧，身体同时呈向前推姿势，停留2秒左右吸气回到原来的姿势。小腹和臀部在做的同时能感受到收紧感才算做对。每次做3组，每组动作为20次。

边滑手机边瘦腿动作（二）：屈膝仰卧抬臀

平躺在床上屈膝，双腿脚跟并拢、脚尖向外旋；

呼气的同时臀部夹紧向上抬起，停留约2秒后吸气回到原位；抬起的幅度不用太高，臀部有夹紧、腰部不痛，就算做对喽～每次做3组，每组动作为20次。

边滑手机边瘦腿动作（三）：侧卧抬腿

在床上呈侧卧姿势，屈髋屈膝、上方腿部伸直+脚掌回勾，一只手放在臀侧用力下压。

呼气的同时抬腿、吸气的时候落下，抬腿幅度不要超过35度。全程感受臀侧发力就算做对～记得要换边重复做相同动作。每次做3组，每组动作为20次。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书 @ ROSIEJO肉斯酱

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学生党和上班族都是「久坐一族」，不妨利用日常中的久坐时间做点小幅度瘦腿运动，悄悄拥有LISA同款纤细笔直女团腿！今天分享给Girls的这组小红书超夯「坐着瘦腿动作」，只需要在椅子上简单抬腿、踮踮脚尖就能全方位瘦大腿和小腿，小腹也会变得更加紧实，绝对是懒人福音啊～

首先调整好坐姿，臀线位置大概坐在椅子边缘，上半身挺直。

动作（一）交替抬腿

一只腿稍微向上抬起；不用抬得太高，距离地面大约一个拳头大小左右。稍微抬一点就能明显感受到大腿前侧肌肉拉伸感～坚持10几秒秒以上（做到极限为止），换另一边腿重复动作。

之后加大抬腿训练程度；同样抬腿后小腿往内侧转，可以很好锻炼到大腿内侧肌肉。记得要换边做哟～

做完后这次我们抬腿换小腿往外侧转，训练大腿外侧肌肉。

博主分享自己一开始先以单腿坚持10几秒的方式锻炼，渐渐练久了就能保持抬腿动作几分钟～而且这组动作幅度很小，在办公室或教室里也能放心做，静悄悄地全方位雕塑出紧致纤细大腿～

动作（二）踮脚尖、脚尖回勾

一条腿向前伸直，脚尖下压呈踮脚尖姿势，微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限，坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地，保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习～

动作（三）：大腿互推

双脚膝盖并拢，先内侧发力进行大腿互推维持十几秒，休息一下再重复，没事就能一直重复循环这个动作锻炼大腿内侧。

动作（四）：膝盖夹纸+踮脚尖

膝盖并拢夹住一张小纸片，脚尖踮起主要靠大腿发力，指尖轻触地面；累的时候放下脚掌休息一下，之后再多重复几遍动作～过程间要确保维持纸片不掉哟！

博主建议锻炼初期可以每天先挑选一个动作锻炼，等待熟悉所有动作后就能自己随意搭配训练喽～虽然上述坐着瘦腿动作看起来很简单，但只要长期坚持做效果不会比每天专门运动半小时差～一定要持之以恒啊！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 傲娇小鲸鱼、Pinterest、Instagran @ lalalalisa_m