无需器材在家练出小蛮腰+蜜桃臀！小红书超夯5招臀桥锻炼，高效瘦腰、腿、臀

桥式锻炼包括臀桥提臀、单腿臀桥、高位臀桥等等，有效帮助紧致臀部、瘦腿兼瘦腰，是一项很适合让体型更匀称、体态更好看的运动～?

延伸阅读：15天就见效？！睡前10分钟懒人瘦身操，躺着做就能轻松雕塑身型曲线～

小红书博主推荐了5组无需器械就能在家做的臀桥锻炼，推荐给Girls一起练出女明星同款蜜桃臀+小蛮腰！

【基本姿势臀桥运动】

1、平躺曲膝，脚后跟距离臀部约一个脚掌大小；脚掌着地、腹部收紧。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝盖处于同一直线，腰部不要太上拱。

3、保持动作3秒钟，缓缓下降用时约3秒；建议每组做15次，一天做3-4组。

【进化版臀桥运动】

1、平躺曲膝，脚后跟距离臀部约一个脚掌大小，脚跟着地支撑、腹部收紧。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝盖处于同一直线，腰部不要太上拱。这个动作会更明显刺激臀部肌肉发力。

3、保持动作3秒钟，缓缓下降用时约3秒；建议每组做10-15次，一天做3-4组。

【单腿臀桥运动】

1、平躺曲膝，一条腿脚后跟着地支撑，另一条腿打直离地抬起，两条腿的大腿呈同样角度。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子，伸直的腿可以稍微抬更高一些。

3、保持动作3秒钟，缓缓下降用时约3秒；建议每组做10-15次，一天做3-4组。

【高位臀桥运动】

1、找一把大小腿呈90度角时脚后跟可着放的椅子（与平躺时抬起的大腿大概同样高度）。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝盖处于同一直线。

3、保持动作3秒钟，缓缓下降用时约3秒；建议每组做10-15次，一天做3-4组。

【进化版高位臀桥运动】

1、同样的一把椅子，一条腿脚后跟着放椅子坐垫上。另一条腿朝天花板方向蹬直。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝盖处于同一直线。蹬直的腿维持动作。

3、保持动作3秒钟，缓缓下降用时约3秒；建议每组做10-15次，一天做3-4组。

✨桥式锻炼需注意✨

记得是用臀部使劲，别用腰力抬起身体。节奏掌握在快上+慢下，太快速下落很可能导致腰部受伤哟～一起练起来变身翘臀小腰精吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书@LuciaWong、Pinterest、微博