久坐不动导致屁股大？赶紧试试睡前 10 分钟「瘦屁股」运动，躺床上也能高效瘦腿+瘦臀「改善梨形身材」~

By Lee Kee on 21 Nov 2023

Digital Editor

Lee Kee 是一名拥有近两年写作经验的文字编辑，热爱撰写娱乐新闻、明星故事和心灵情感类文章。她的文章真实、有趣和温暖，深受读者喜爱。她目前为 GIRLSTYLE MY 撰写内容，希望通过她的文字，让读者们获得丰富的资讯，充实读者们的心灵~

“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”已经成为不少年轻人的习惯，但是长期的久坐不动会让脂肪囤积在我们的下半身，想要甩掉它们可不是件容易的事情😭 如果你也有“屁股大”的困扰，那就是时候来做运动啦！今天分享给大家一组“不太累”的「瘦屁股运动」，利用睡前 10 分钟让自己恢复纤瘦身材吧！

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骨盆伸展操

Step 1：膜拜式

Photo from 小红书 @倦猫

在床上做出跪趴姿势，头往下靠在床面，双手伸展放置在头前，感觉自己的背部被拉伸延长，维持 15~20 秒，一共要做 3 组。

Step 2：盘腿压髋

Photo from 小红书 @倦猫

以盘腿的姿势坐着，让脚掌对着脚掌，将双手分别放在膝盖上，身体向前倾时手掌稍微用力往下压，保持背部舒展、不要耸肩，维持 1 分种，一共做 3 组~

Step 3：抱单膝翘脚式

Photo from 小红书 @倦猫

平躺在床上，一只腿屈膝弯曲，另一只腿翘起搭在它的膝盖上，随后用一只手穿过双腿之间，和在外侧的手合力保住下面那条腿的膝盖，把双腿拉往胸部的方向，维持 15~20 秒，左右交替做 3 组。

Step 4：抱双膝旋转式

Photo from 小红书 @倦猫

平躺在床上，双腿屈膝折起，双手抱住膝盖，将整个腿部尽量往身体的方向抱，接着平稳呼吸、保持平衡，将双腿顺时针旋转，过程中背部不要离开床。顺时针旋转完成后就逆时针旋转，各旋转 10 次为一组，一共做 3 组。

Step 5：大腿伸展式

Photo from 小红书 @倦猫

将双腿往后折，屁股坐在双腿中间，身体慢慢往后躺，记得要让大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下，让腰部不要拱起。如果下不去可以将双手按在身边做辅助，维持 15~20 秒，一共做 3 组。

瘦屁股运动

Step 1：桥式

Photo from 小红书 @倦猫

身体平躺，双腿弯曲，微微张开至与肩同宽，双手放在身体两侧，接着借助大腿和腹部的力量，将身体往上顶（嘴巴吐气）。身体拱起至最高点时，用力夹紧臀部，下来时（鼻子吸气）身体尽量悬空不碰床。

一组 30 次，一共做 3组。

Step 2：平板支撑

Photo from 小红书 @倦猫

上臂和床呈 90 度垂直，将身体撑起离开地面，腹部用力、臀部夹紧，让身体呈现直线。

一组 30 秒，一共做 3 组。

Step 3：蚌式开合

Photo from 小红书 @倦猫

身体侧躺在床上，双腿屈膝大于 90 度，呼气时臀部出力，开合大腿，要感觉到臀部外侧出力才是正确的。如果觉得强度不够，可以借助弹力带，效果会更显著。

左右各 30 次为一组，一共做 3 组。

Step 4：趴姿夹物抬腿

Photo from 小红书 @倦猫

用小腿夹住枕头，身体趴在床上，头枕在手上，屁股用力时呼气，让大腿尽量离开床，保持腹部贴在床上不拱起，停 5 秒后缓缓吸气放下。

一组 30 次，一共做 3 组。

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By：马来西亚女生日常编辑部

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