久坐不动导致屁股大？赶紧试试睡前 10 分钟「瘦屁股」运动，躺床上也能高效瘦腿+瘦臀「改善梨形身材」~

“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”已经成为不少年轻人的习惯，但是长期的久坐不动会让脂肪囤积在我们的下半身，想要甩掉它们可不是件容易的事情😭 如果你也有“屁股大”的困扰，那就是时候来做运动啦！今天分享给大家一组“不太累”的「瘦屁股运动」，利用睡前 10 分钟让自己恢复纤瘦身材吧！

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骨盆伸展操

Step 1：膜拜式

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在床上做出跪趴姿势，头往下靠在床面，双手伸展放置在头前，感觉自己的背部被拉伸延长，维持 15~20 秒，一共要做 3 组。

Step 2：盘腿压髋

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以盘腿的姿势坐着，让脚掌对着脚掌，将双手分别放在膝盖上，身体向前倾时手掌稍微用力往下压，保持背部舒展、不要耸肩，维持 1 分种，一共做 3 组~

Step 3：抱单膝翘脚式

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平躺在床上，一只腿屈膝弯曲，另一只腿翘起搭在它的膝盖上，随后用一只手穿过双腿之间，和在外侧的手合力保住下面那条腿的膝盖，把双腿拉往胸部的方向，维持 15~20 秒，左右交替做 3 组。

Step 4：抱双膝旋转式

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平躺在床上，双腿屈膝折起，双手抱住膝盖，将整个腿部尽量往身体的方向抱，接着平稳呼吸、保持平衡，将双腿顺时针旋转，过程中背部不要离开床。顺时针旋转完成后就逆时针旋转，各旋转 10 次为一组，一共做 3 组。

Step 5：大腿伸展式

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将双腿往后折，屁股坐在双腿中间，身体慢慢往后躺，记得要让大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下，让腰部不要拱起。如果下不去可以将双手按在身边做辅助，维持 15~20 秒，一共做 3 组。

瘦屁股运动

Step 1：桥式

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身体平躺，双腿弯曲，微微张开至与肩同宽，双手放在身体两侧，接着借助大腿和腹部的力量，将身体往上顶（嘴巴吐气）。身体拱起至最高点时，用力夹紧臀部，下来时（鼻子吸气）身体尽量悬空不碰床。

一组 30 次，一共做 3组。

Step 2：平板支撑

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上臂和床呈 90 度垂直，将身体撑起离开地面，腹部用力、臀部夹紧，让身体呈现直线。

一组 30 秒，一共做 3 组。

Step 3：蚌式开合

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身体侧躺在床上，双腿屈膝大于 90 度，呼气时臀部出力，开合大腿，要感觉到臀部外侧出力才是正确的。如果觉得强度不够，可以借助弹力带，效果会更显著。

左右各 30 次为一组，一共做 3 组。

Step 4：趴姿夹物抬腿

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用小腿夹住枕头，身体趴在床上，头枕在手上，屁股用力时呼气，让大腿尽量离开床，保持腹部贴在床上不拱起，停 5 秒后缓缓吸气放下。

一组 30 次，一共做 3 组。

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By：马来西亚女生日常编辑部

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相信大部分的女孩，都很讨厌肚子上藏不起来的肉肉~ 由于吃饭不定时、爱喝奶茶、久坐少站等等因素，造成脂肪堆积在腹部，而腰腹的膨胀会让我们很容易出现“大妈感”，穿衣也不好看~ 有小肚子的女孩不必担心，今天小编和大家分享一套日本爆火的「4 分钟瘦肚子训练」，动作不难很适合新手，今天就行动起来让小腹恢复平坦吧！

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4 分钟瘦肚子训练

Step 1：卷腹踢腿

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把双手屈肘放在身后，用手掌撑着地板。接着上半身离开地面，以屁股为支撑点将双腿抬起，双腿朝前伸直时身体仰后，双腿收缩时身体往前，重复这两个动作 30 秒，全程收紧核心，你就已经迈出成功的第一步啦！

Step 2：卷腹单腿踢

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第二个动作和第一步类似，但是在第一个动作中，我们是双腿一起前进和后退，而现在我们要双腿交替，一只腿伸直时另一只腿卷缩，身体则跟着节奏仰后、往前，就和做仰卧起坐一样~ 同样重复做 30 秒，不过这个动作难度有点升级，大家可以不用做那么快哦！

Step 3：提臀收腹

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做第三个动作的时候呢，我们先平躺在瑜伽垫上，把双手撑在脑后将头微微抬起，膝盖卷曲让脚掌离开地面，接着核心发力让双腿抬起，脚尖朝向天花板，臀部也微微离开地面，总共做 30 秒就可以啦~

Step 4：剪刀腿

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双手放身后，用小手臂撑在地板，身体微微向上抬起，两条腿交叉轮替抬起，让膝盖朝脸的方向靠近，全程收紧核心，用腹部发力，重复做 30 秒哦~

Step 5：剪刀腿上下移

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延续动作 4 的姿势，然后增加一点点难度~ 两条腿一边互相交叉，一边从下往上移动，再从上往下移动，一定要尽可能地全力收紧核心，感受腹部传来的酸胀感，它们都代表你离梦想身材越来越靠近啊！

Step 6：剪刀腿加速

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第六步还是延续剪刀腿的一个基础，两条腿交替往上抬，不用互相交叉，然后速度快一点，一共做完 30 秒就可以停啦~

Step 7：空中自行车

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终于来到最后一个步骤啦！最后一步我们平躺在瑜伽垫上完成，头撑在后脑勺，双腿交替往前踢，就像在蹬自自行车一样，过程中可以适当地用腹部把身体扭转至左右，当然如果你觉得很难的话，也可以跳过这一步~

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做完这 7 个动作之后，可以稍微拉伸，让身体得到充分舒展~ 今天的瘦身分享就这里啦！大家记得要练习起来，收获美好身材~

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