有肚腩容易凸显「大妈感」？！日本爆火「4 分钟瘦肚子操」练起来！高效酸爽「消除肚肚赘肉」一周恢复平坦小腹~

相信大部分的女孩，都很讨厌肚子上藏不起来的肉肉~ 由于吃饭不定时、爱喝奶茶、久坐少站等等因素，造成脂肪堆积在腹部，而腰腹的膨胀会让我们很容易出现“大妈感”，穿衣也不好看~ 有小肚子的女孩不必担心，今天小编和大家分享一套日本爆火的「4 分钟瘦肚子训练」，动作不难很适合新手，今天就行动起来让小腹恢复平坦吧！

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4 分钟瘦肚子训练

Step 1：卷腹踢腿

Photo from 小红书 @熊猫叮🐼

把双手屈肘放在身后，用手掌撑着地板。接着上半身离开地面，以屁股为支撑点将双腿抬起，双腿朝前伸直时身体仰后，双腿收缩时身体往前，重复这两个动作 30 秒，全程收紧核心，你就已经迈出成功的第一步啦！

Step 2：卷腹单腿踢

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第二个动作和第一步类似，但是在第一个动作中，我们是双腿一起前进和后退，而现在我们要双腿交替，一只腿伸直时另一只腿卷缩，身体则跟着节奏仰后、往前，就和做仰卧起坐一样~ 同样重复做 30 秒，不过这个动作难度有点升级，大家可以不用做那么快哦！

Step 3：提臀收腹

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做第三个动作的时候呢，我们先平躺在瑜伽垫上，把双手撑在脑后将头微微抬起，膝盖卷曲让脚掌离开地面，接着核心发力让双腿抬起，脚尖朝向天花板，臀部也微微离开地面，总共做 30 秒就可以啦~

Step 4：剪刀腿

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双手放身后，用小手臂撑在地板，身体微微向上抬起，两条腿交叉轮替抬起，让膝盖朝脸的方向靠近，全程收紧核心，用腹部发力，重复做 30 秒哦~

Step 5：剪刀腿上下移

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延续动作 4 的姿势，然后增加一点点难度~ 两条腿一边互相交叉，一边从下往上移动，再从上往下移动，一定要尽可能地全力收紧核心，感受腹部传来的酸胀感，它们都代表你离梦想身材越来越靠近啊！

Step 6：剪刀腿加速

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第六步还是延续剪刀腿的一个基础，两条腿交替往上抬，不用互相交叉，然后速度快一点，一共做完 30 秒就可以停啦~

Step 7：空中自行车

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终于来到最后一个步骤啦！最后一步我们平躺在瑜伽垫上完成，头撑在后脑勺，双腿交替往前踢，就像在蹬自自行车一样，过程中可以适当地用腹部把身体扭转至左右，当然如果你觉得很难的话，也可以跳过这一步~

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做完这 7 个动作之后，可以稍微拉伸，让身体得到充分舒展~ 今天的瘦身分享就这里啦！大家记得要练习起来，收获美好身材~

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By：马来西亚女生日常编辑部

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今天就来大家一套完整的「练下颌线操」，通过拉伸、锻炼和按摩，让模糊的下颌线逐渐变得清晰，双下巴和你说拜拜，脸也越变越小！赶紧收藏跟练起来吧~

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练下颌线操

Step 1/ 拉伸颈阔肌

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双手交叠压在锁骨上，抬头仰望天花板，拉伸颈项这一块的肌肉，维持 20 秒。

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接着用左手按压右边的锁骨，脸朝着左上角的方向看，让侧边的颈阔肌也能被拉伸到，同样保持 20 秒。

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换一个方向，重复一样的动作。

Step 2/ 左右交替鼓起脸颊

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像是准备吹泡泡糖一样含着一口气把脸颊鼓起，然后通过嘴唇的左右移动去活动脸颊，过程维持 20 秒钟~

Step 3/ 交替重复“呜依”口型

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交替做出“呜——依——”的发音口型，尽量大幅度地去活动口腔肌肉，越大效果越好，保持 20 秒就可以了~

Step 4/ 按压下颚和嘴唇下方

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用食指抵住嘴唇下方，拇指抵住下颚，轻轻来回揉搓按摩这一块的肌肉，同样维持 20 秒哦~

Step 5/ 按摩太阳穴

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双手的食指和中指合并，按在太阳穴上，轻轻转动手指帮太阳穴按摩，让头部可以得到放松~（20 秒）

Step 6/ 张嘴按压耳朵下方

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把嘴巴张大，两只手的食指分别按压在耳朵和下颚之间的凹陷处，打圈按摩穴位，重复做 20 秒~

Step 7/ 按摩颧骨

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双手握拳，用食指的关节来回按摩颧骨，每一个定点打圈 2-3 下后再移动到下一个定点，来回重复做 20 秒~

Step 8/ 把下巴推到太阳穴

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用两只手的食指和中指从下巴出发，沿着下颌线推到太阳穴，停在太阳穴打圈按摩，重复 20 秒钟~

Step 9/ 刮额头

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用两只手的食指，从额头中间出发，沿着发际线“刮蹭”到耳朵的位置，重复做 20 秒~

Step 10/ 按摩眉骨眼窝

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从眉心前端开始，用拇指沿着眉骨往后轻轻点压按摩，来回重复做 20 秒~

Step 11/ 按摩胸锁乳突肌

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头转向左边，用“按捏”的手法去按摩右边的胸锁乳突肌，这个动作要重复做 30 秒哦~

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换一个方向，重复一样的动作，时间同样为 30 秒~

做完这一步，整个「练下颌线操」就完成啦！每天坚持练习，7 天就能看到效果，拥有明星同款下颌线不是梦！