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7 天腿围立-8cm!小红书爆火 6 个高效「瘦大腿」动作,消灭难缠大象腿瘦出「大腿缝 + 女团般铅笔腿」~

7 天腿围立-8cm!小红书爆火 6 个高效「瘦大腿」动作,消灭难缠大象腿瘦出「大腿缝 + 女团般铅笔腿」~

健康瘦身 运动
By Amanda on 17 Mar 2023
Senior Digital Editor

每个女孩都希望自己有一双美腿,但是长期上班久坐、少运动的关系导致有大腿肥胖的困扰。大赘肉跟肚腩一样,一旦“寄生”在身上就难以摆脱。每次看到自己粗壮的大腿就会感到很焦虑,明明上半身是 M size,可是下半身却要穿 L 甚至 XL 尺码的裤子,好难过。在这里为大家分享 6 个超魔性瘦腿动作,一周腿围立马瘦 8 cm,告别大象腿瘦出大腿缝和纤细腿。

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消灭大腿赘肉

STEP 1、蚌式开合

STEP 1

侧身躺平,用手肘的力量支撑上半身~稳定好身体后双脚弯曲叠在一起,并用臀部发力将上侧的腿打开,全程保持髋关节稳定,腿在打开是上半身尽量保持原封不动~前往不要失了重心往后倒哦!20 次一组,两侧各完成 4 组。

STEP 2、侧身腿转圈

STEP 2

同样保持侧身躺平后,用手肘来支撑上半身,这次双腿伸直,将上侧的腿部凌空转圈,20 次一组,两侧各完成 4 组~约 3 分钟你就会感到大腿酸软,这就代表动作是标准的有效紧实肌肉。

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STEP 3、侧身抬腿

STEP 3

一样侧身在瑜伽垫上,一边的腿可以弯曲踩地来稳固重心,而另一侧腿可以向上抬起,注意哦抬起的腿内侧脚踝指向天花板,髋骨同样保持全程位置稳定,20 次 一组两侧各完成 4 组。

STEP 4、侧卧前后点地

STEP 4

动作基本上保持不变,持续用双手来稳固上半身重心,尽量保持身体呈一条直线,抬起上侧腿往前后匀速点地,这个动作不仅能对大腿根部进行塑形,还能非常有效的锻炼到臀部~20 次 一组 两侧各完成 4 组。

STEP 5、侧身平行蹬腿

STEP 5

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侧身时用手来支撑上半身,接着另一只手可以插腰,下侧腿可以保持弯曲而上侧腿则可以弯曲 + 蹬出来回摆动,记住脚在移动的时候身体也要保持稳定哦。20 次一组,两侧各完成 4 组~

STEP 6、侧身斜后蹬腿

STEP 6

这个动作和 STEP 5 很相似只是它的方向是斜面的!下侧腿还是自然弯曲,上侧腿匀速并保持一条直线向「斜后方」来回弯曲蹬出。这时你会感受到大腿内侧延伸到臀部都在发力,20 次一组两侧各完成 4 组即可。

摆脱难缠厚重的萝卜腿

许多网友打卡实测后都觉得这些动作虽然看似简单,但是足以累到筋疲力竭~尽管如此,最终收获的成效还是满意的~狂甩大腿赘肉直接暴瘦 8 cm,拯救粗壮大象腿还你细长女团腿不是问题!集美们赶紧跟练起来一起摆脱难缠厚重的萝卜腿吧!

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书@YEAH 老师、Pinterest

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跳绳是一个超级快见效的减肥运动,尤其是特别方便不受场地的限制,随时都可以瘦身!另外跳绳是全身性燃脂运动,燃脂的速度是跑步的三倍!同时还可以增加心肺功能,让身体的线条越来越好看哦!这里分享跳绳燃脂法和5个拉伸动作,坚持每日打卡很快可以看到明显效果!

跳绳燃脂法分为三个阶段:

分别是入门、进阶、燃脂,这样跳绳的燃脂效果特别好还是和新手,大家可以根据自己的能力选择不同阶段。新手建议每次运动前要热身,选择场地尽量柔软的地方和质地柔软的鞋子。

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跳绳燃脂法分为三个阶段:入门、进阶、燃脂

热身(跳绳前都要保持做)

高抬腿30秒x2组、开合跳30秒x2组(循环做3组)

1、入门训练

跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒

休息一分钟,每次循环做3组!

入门训练 跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒

2、进阶训练

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跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

休息一分钟,每次循环做3组!

进阶训练 跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

3、燃脂训练

跳绳300个、开合跳30个、高抬腿30秒、原地小跑30秒

休息2分钟,每次循环做3组!

进阶训练 跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

腿部拉伸运动:(跳绳完后一定要坚持做!)

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动作一、脚后跟着地保持挺直的背部,再将后退微微弯曲,身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。这个动作保持1分钟,重复做2组即可。

动作一、脚后跟着地保持挺直的背部,再将后退微微弯曲,身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。

动作二、保持直立的身体右手握住右脚,感受右侧大腿的拉伸感。这个动作保持30秒后换腿,重复做2组即可。

动作二、保持直立的身体右手握住右脚,感受右侧大腿的拉伸感。

动作三、双手扶在墙上保持身体直立,再将左脚脚尖靠墙,脚后跟着地。右脚脚尖着地,身体用了往墙面靠近。这个动作保持30秒后换腿,重复做2组即可。

动作三、双手扶在墙上保持身体直立,再将左脚脚尖靠墙,脚后跟着地。右脚脚尖着地,身体用了往墙面靠近。

动作四、保持腿部直立身体往下压,用自己的腹部靠近大腿。做这个动作时要放松不要憋气,这个动作保持1分钟,重复做2组即可。

动作四、保持腿部直立身体往下压,用自己的腹部靠近大腿。

动作五、将双手双脚都撑着地面,保持腿部直立不要弯曲。这个动作保持1分钟,重复做2组即可。

动作五、将双手双脚都撑着地面,保持腿部直立不要弯曲。

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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