7 天腿围立-8cm！小红书爆火 6 个高效「瘦大腿」动作，消灭难缠大象腿瘦出「大腿缝 + 女团般铅笔腿」～

每个女孩都希望自己有一双美腿，但是长期上班久坐、少运动的关系导致有大腿肥胖的困扰。大腿赘肉跟肚腩一样，一旦“寄生”在身上就难以摆脱。每次看到自己粗壮的大腿就会感到很焦虑，明明上半身是 M size，可是下半身却要穿 L 甚至 XL 尺码的裤子，好难过。在这里为大家分享 6 个超魔性瘦腿动作，一周腿围立马瘦 8 cm，告别大象腿瘦出大腿缝和纤细腿。

STEP 1、蚌式开合

侧身躺平，用手肘的力量支撑上半身～稳定好身体后双脚弯曲叠在一起，并用臀部发力将上侧的腿打开，全程保持髋关节稳定，腿在打开是上半身尽量保持原封不动～前往不要失了重心往后倒哦！20 次一组，两侧各完成 4 组。

STEP 2、侧身腿转圈

同样保持侧身躺平后，用手肘来支撑上半身，这次双腿伸直，将上侧的腿部凌空转圈，20 次一组，两侧各完成 4 组～约 3 分钟你就会感到大腿酸软，这就代表动作是标准的有效紧实肌肉。

STEP 3、侧身抬腿

一样侧身在瑜伽垫上，一边的腿可以弯曲踩地来稳固重心，而另一侧腿可以向上抬起，注意哦抬起的腿内侧脚踝指向天花板，髋骨同样保持全程位置稳定，20 次 一组两侧各完成 4 组。

STEP 4、侧卧前后点地

动作基本上保持不变，持续用双手来稳固上半身重心，尽量保持身体呈一条直线，抬起上侧腿往前后匀速点地，这个动作不仅能对大腿根部进行塑形，还能非常有效的锻炼到臀部～20 次 一组 两侧各完成 4 组。

STEP 5、侧身平行蹬腿

侧身时用手来支撑上半身，接着另一只手可以插腰，下侧腿可以保持弯曲而上侧腿则可以弯曲 + 蹬出来回摆动，记住脚在移动的时候身体也要保持稳定哦。20 次一组，两侧各完成 4 组～

STEP 6、侧身斜后蹬腿

这个动作和 STEP 5 很相似只是它的方向是斜面的！下侧腿还是自然弯曲，上侧腿匀速并保持一条直线向「斜后方」来回弯曲蹬出。这时你会感受到大腿内侧延伸到臀部都在发力，20 次一组两侧各完成 4 组即可。

许多网友打卡实测后都觉得这些动作虽然看似简单，但是足以累到筋疲力竭～尽管如此，最终收获的成效还是满意的～狂甩大腿赘肉直接暴瘦 8 cm，拯救粗壮大象腿还你细长女团腿不是问题！集美们赶紧跟练起来一起摆脱难缠厚重的萝卜腿吧！

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书@YEAH 老师、Pinterest

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跳绳燃脂法分为三个阶段：

分别是入门、进阶、燃脂，这样跳绳的燃脂效果特别好还是和新手，大家可以根据自己的能力选择不同阶段。新手建议每次运动前要热身，选择场地尽量柔软的地方和质地柔软的鞋子。

热身（跳绳前都要保持做）

高抬腿30秒x2组、开合跳30秒x2组（循环做3组）

1、入门训练

跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒

休息一分钟，每次循环做3组！

2、进阶训练

跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒

休息一分钟，每次循环做3组！

3、燃脂训练

跳绳300个、开合跳30个、高抬腿30秒、原地小跑30秒

休息2分钟，每次循环做3组！

腿部拉伸运动：（跳绳完后一定要坚持做！）

动作一、脚后跟着地保持挺直的背部，再将后退微微弯曲，身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。这个动作保持1分钟，重复做2组即可。

动作二、保持直立的身体右手握住右脚，感受右侧大腿的拉伸感。这个动作保持30秒后换腿，重复做2组即可。

动作三、双手扶在墙上保持身体直立，再将左脚脚尖靠墙，脚后跟着地。右脚脚尖着地，身体用了往墙面靠近。这个动作保持30秒后换腿，重复做2组即可。

动作四、保持腿部直立身体往下压，用自己的腹部靠近大腿。做这个动作时要放松不要憋气，这个动作保持1分钟，重复做2组即可。

动作五、将双手双脚都撑着地面，保持腿部直立不要弯曲。这个动作保持1分钟，重复做2组即可。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书、Pinterest