孙艺珍、Jennie等韩星都在练！「普拉提」在家「免器材」的 5 招入门动作教学，每日 10 分钟虐出马甲线~
「普拉提」（Pilates）运动近年来火遍全球，号称可以帮「全身塑形」，许多韩星如孙艺珍、泰妍、Jennie、Lisa 等都疯狂练「普拉提」来维持完美身材。普拉提强调上腹部的稳定性和肌肉耐力，因此可以帮助你训练腹肌，练出迷人马甲线！想知道平常在家要如何不靠器材来完成普拉提训练吗？往下看最适合新手的「5 招普拉提入门动作」吧！
普拉提入门动作一：腹部卷曲
先让自己平躺在瑜伽垫上，手肘向上弯曲让双手垫在头部下方，膝盖弯曲让脚掌触地。嘴巴闭起，稍微收住下巴，然后利用「腹部」出力，把头、脖子、肩膀尽可能地向上卷曲，再缓慢地向下回落。
10 下为一组，每次做两组。
普拉提入门动作二：脚趾碰地
平躺在瑜伽垫上，双臂放松摆在身体两侧，双腿抬起，膝盖呈 90 度弯曲，使小腿和地板平行。然后通过下腹部施力，双腿交替往下弯曲，让脚尖碰地。一只腿放下的时候，另一只腿要保持 90 度抬起，并且要确保腰部紧贴着垫子，不要将腰抬起。
两侧各做 10 下为一组，每次做两组。
普拉提入门动作三：侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，靠近垫子那一侧的手臂往上伸直，垫在侧脸下方。接着把靠着垫子那一侧的腿向前弯曲，让脚后跟和臀部对齐。然后把上面的腿在空中伸直，和地板平行，同时利用髋部的力量，将腿抬高几公分。可以将手压在髋骨上，确保自己发力正确。
两侧各做 20 下为一组，每次做两组。
普拉提入门动作四：跪姿侧平板式
同样侧躺在瑜伽垫上，双腿膝盖向后弯曲。一只手臂屈肘，撑在垫子上，另一只手放在臀部上。利用前臂和膝盖处为支撑点，将身体抬起。施力在前臂，抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，然后再缓慢地放低身体。大家记得慢慢来，量力而为，不要操之过急。
两侧各做 30 秒。
普拉提入门动作五：侧躺胸椎旋转伸展
继续保持侧躺，双手撑着后脑勺，双腿向后弯曲，让脚后跟和臀部保持一条直线。下半身紧贴着垫子，保持不动；利用腰部的力量，把上半身朝身后扭转，再缓慢回归原位。
每侧完成 6 下。
大家只要遵循这 5 个动作练习，一定可以看到效果啦！不过训练的时候，一定要按照自己身体的情况循序渐进，不要过于逞强导致受伤哦！
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Instagram、Pinterest、Women's Health
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小腿肌肉太发达，不好意思穿短裤短裙出门见人？肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧！明明是瘦的，但是小腿就是看起来特别粗壮，减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确，或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法，来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧！
1、只坐椅子的三分之一
不喜欢运动的女生们，我们可以先从「坐姿」开始调整！方法很简单，只要坐椅子时不要坐满，只坐前三分之一，就能让你不自觉地把腰板挺直，而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量，除了可以调整腿型之外，还有助改善久坐养成的大屁股问题哦！
2、睡前抬腿
懒人瘦腿法再 + 1！每天睡前把腿靠墙抬起伸直，维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环，放松腿部，还可以有效去水肿哦！
3、前屈后伸拉筋
想要修饰腿部小腿，也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单，只需要双手撑着墙或栏杆，左腿往前弯曲 90 度，右腿往后伸直，右脚跟着地，感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了！保持 10-15 秒这个动作，接着换右腿向前，左腿往后，每边腿重复 2-3 组就可以啦~
4、用泡沫轴辅助小腿拉伸
家里有泡沫轴的，别再让它吃灰啦！拿出你的泡沫轴，放在小腿下方，双手按于地上支撑起身体，稳定后把左脚叠在右脚上，然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松，会有明显酸痛感，但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松！
5、瑜伽下犬式
下犬式是瑜伽常见体位法之一，而且做法比较简单，就算不是瑜伽爱好者也可以学习！首先是跪在垫子上做准备动作，然后双手用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，双手紧贴地面，脚后跟踩稳，维持 3-5 个呼吸，并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉，还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦！
6、后坐前伸拉筋
快来学习第四种拉筋方式吧！首先单膝跪地，双手压在身体两侧的地面上，把脚掌踏地的那条腿往前伸直，并勾起脚掌，感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上，仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒，然后换边，每边重复 2-3 次就可以啦~
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书
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