告别梨形身材!10个简易「拉筋动作」甩掉下半身赘肉,每日15分钟拉出完美线条放松全身肌肉~

告别梨形身材!10个简易「拉筋动作」甩掉下半身赘肉,每日15分钟拉出完美线条放松全身肌肉~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 21 Oct 2022
Digital Editor

「梨形身材」应该困扰着不少的女生,上半身和下半生的比例不协调让整个人在视觉上胖了一圈,而且下半身的臃肿还让身形看起来更矮小,即使本身条件不差,也很难营造出逆天大长腿的感觉!日本 Youtuber @ayaka_diet_channel 根据自己的瘦身经验,分享了一套简单好跟练的「瘦腿拉筋操」,让梨形女生们每天只需花 10 分钟的时间练习拉伸,就可以收获好身材!话不多说,马上来看看具体要怎么做吧!

10个简单拉筋动作,拉出好身材!

动作一:环抱向前弯

第一个动作可以让我们放松腰椎,先将双腿张开至比肩膀宽阔的距离站立,上半身向前弯曲,双手交叠环抱在前,可以让身体自由地摆动,保持 30 秒!

动作一:环抱向前弯

动作二:转身侧弯

接着把身体转向左边,一样把双腿张开,一前一后,双手撑在瑜伽垫上,让大腿至小腿的肌肉得到舒展,动作维持 30 秒后换右边,再做个 30 秒,让腿部的线条更流畅!

动作二:转身侧弯

动作三:侧蹲伸展

结束动作二之后,我们弯曲左腿,蹲下身体,而右腿则继续保持伸直状态,让脚跟触地,进行拉伸。这个动作会让我们感觉到强烈的拉扯感,可有效伸展我们臀部至大腿的肌肉。保持动作 30 秒后换边,再维持 30 秒!

动作三:侧蹲伸展

动作四:坐下张腿伸展

接下来,让原本蹲着的身体顺势坐在瑜伽垫上,让一只腿向前伸直,一只腿在身后弯曲,上半身转个 45 度向前倾;可以把身体往下压,让上半身尽量接触到地面,这样拉伸的效果会更强哦!保持动作 30 秒后换边,再维持 30 秒就可以啦~

动作四:坐下张腿伸展

动作五:撑膝深蹲

慢慢从坐着的姿势起身站立,双腿张开,大腿和小腿呈 90 度弯曲,脚尖向外进行深蹲。我们可以把双手撑在膝盖上提高支撑力,然后将身体转向左边,让右边的肩膀自然地面向前方,维持 30 秒后换边再做 30 秒~

动作五:撑膝深蹲

动作六:单膝下压

接着身体面向左边,单膝下跪,用右脚撑在地面,而左脚则往后伸展,让膝盖至脚背的部分都接触地面,上半身保持直立,维持 30 秒。结束后把上半身往前压,用手肘撑在地面,一样维持 30 秒,完成后换边。

动作六:单膝下压

把上半身往前压,用手肘撑在地面

动作七:盘膝下压

然后顺势把跪着的那条腿往回收,让身体坐下,上半身往前压,拉伸臀部及大腿的肌肉。每边都维持 30 秒就可以啦~

动作七:盘膝下压

动作八:盘膝后脚拉筋

现在把上半身挺直,用手去抓身后的那条腿,让后腿向上弯曲,而前腿依然保持盘膝姿势,两边各维持 30 秒哦!

动作八:盘膝后脚拉筋

动作九:压膝伸展

身体面向前方,一只腿弯曲撑在地面,另一只腿向侧边伸展,身体尽量往下压,让下半身的肌肉得到充分的舒展。两边各维持 30 秒!

动作九:压膝伸展

动作十:「一字马」姿势

最后用「一字马」姿势来收尾。不会标准的一字马也没关系,只需要把双腿尽可能地向两边伸展,双手也可以随意地打开,或放在身后,或撑在身前让身体可以往下压,保持动作 30 秒。可能一开始我们的双腿无法张太开,但是随着练习的次数增加,肌肉会越来越放松,我们也更可以适应各种拉伸动作啦!

动作十:一字马姿势

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Youtube @ayaka_diet_channel、Pinterest

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允儿维持身材的秘密就是:「4321运动法」是4种运动以不同时限完成,包括有氧运动及肌肉训练,再配合伸展纾缓,从而达到有效增肌减脂的目标。每天即使只是做十分钟,长期下来绝对看得到身体的变化!

每天即使只是做十分钟,长期下来绝对看得到身体的变化!

1.4分钟高强度有氧运动」两臂轮流挥拳,左右手轮流交替出拳4分钟,可明显感受到开始出汗:有效帮助塑造全身曲线

2.3分钟肌力训练」深蹲 ,切记不要蹲得太快,慢慢蹲下,充分蹲到底,这样才能练出紧实又纤细的大腿:雕塑完美大腿,感觉大腿很难瘦下的话可以试试

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3.2分钟中低强度运动」抬膝运动 ,双臂向上举过头顶且同时抬右膝盖,膝盖下放时,双臂下放也可以,之后左右两边膝盖快速交替:促进血液循环、提升心肺功能

4.1分钟缓和运动」原地踏步和伸展(能让身体增加肌肉的能量,也能舒缓压力。大家切记最后这一步一定要做哦,不然就前功尽弃了。)

每天即使只是做十分钟,长期下来绝对看得到身体的变化!

除了4321运动法,允儿也常做跑步、散步和跳舞等运动,没有特定运动只要让身体动起来,促进新陈代谢的运动。

此外也别忘了自律饮食啦!大家可以搭配这些食物,来帮助减肥哦~

1.绿茶、咖啡

咖啡和绿茶中都含有咖啡因,再加上绿茶中的儿茶素,都能帮助燃烧力。

大家可以搭配这些食物,来帮助减肥哦~

2.小黄瓜

含水量高的小黄瓜,可以帮助水分及钠代。

3.黑胡椒

黑胡椒中含有胡椒碱,能帮助抑制脂肪合成、还可以促进燃脂。

4.燕麦片

维他命B群跟丰富的膳食纤维,有助全身机能代谢。

大家可以搭配这些食物,来帮助减肥哦~

不过以下4种症状的人,必须了解自己是否适合各种饮食法、断食法等,不要随意尝试。

  • 高血糖/糖尿病患者:易血糖过低、晕眩怀孕
  • 哺乳妈妈:需要充足营养,宜少量多餐、
  • 不适合空腹太久饮食失调疾病者:暴食症、
  • 厌食症患者首重先恢复正常饮食青少年/成长中孩童:此时期需要充足均衡的能量营养

大家可以搭配这些食物,来帮助减肥哦~

By:马来西亚女生日常编辑部

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