孙艺珍、Jennie等韩星都在练!「普拉提」在家「免器材」的 5 招入门动作教学,每日 10 分钟虐出马甲线~

孙艺珍、Jennie等韩星都在练!「普拉提」在家「免器材」的 5 招入门动作教学,每日 10 分钟虐出马甲线~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 17 Nov 2022
Digital Editor

「普拉提」(Pilates)运动近年来火遍全球,号称可以帮「全身塑形」,许多韩星如孙艺珍、泰妍、JennieLisa 等都疯狂练「普拉提」来维持完美身材。普拉提强调上腹部的稳定性和肌肉耐力,因此可以帮助你训练腹肌,练出迷人马甲线!想知道平常在家要如何不靠器材来完成普拉提训练吗?往下看最适合新手的「5 招普拉提入门动作」吧!

韩星「孙艺珍」也是普拉提爱好者!

普拉提入门动作一:腹部卷曲

先让自己平躺在瑜伽垫上,手肘向上弯曲让双手垫在头部下方,膝盖弯曲让脚掌触地。嘴巴闭起,稍微收住下巴,然后利用「腹部」出力,把头、脖子、肩膀尽可能地向上卷曲,再缓慢地向下回落。

普拉提入门动作一:腹部卷曲

10 下为一组,每次做两组。

普拉提入门动作二:脚趾碰地

平躺在瑜伽垫上,双臂放松摆在身体两侧,双腿抬起,膝盖呈 90 度弯曲,使小腿和地板平行。然后通过下腹部施力,双腿交替往下弯曲,让脚尖碰地。一只腿放下的时候,另一只腿要保持 90 度抬起,并且要确保腰部紧贴着垫子,不要将腰抬起。

普拉提入门动作二:脚趾碰地

两侧各做 10 下为一组,每次做两组。

普拉提入门动作三:侧卧抬腿

侧躺在瑜伽垫上,靠近垫子那一侧的手臂往上伸直,垫在侧脸下方。接着把靠着垫子那一侧的腿向前弯曲,让脚后跟和臀部对齐。然后把上面的腿在空中伸直,和地板平行,同时利用髋部的力量,将腿抬高几公分。可以将手压在髋骨上,确保自己发力正确。

普拉提入门动作三:侧卧抬腿

两侧各做 20 下为一组,每次做两组。

普拉提入门动作四:跪姿侧平板式

同样侧躺在瑜伽垫上,双腿膝盖向后弯曲。一只手臂屈肘,撑在垫子上,另一只手放在臀部上。利用前臂和膝盖处为支撑点,将身体抬起。施力在前臂,抬起臀部,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线,然后再缓慢地放低身体。大家记得慢慢来,量力而为,不要操之过急。

普拉提入门动作四:跪姿侧平板式

两侧各做 30 秒。

普拉提入门动作五:侧躺胸椎旋转伸展

继续保持侧躺,双手撑着后脑勺,双腿向后弯曲,让脚后跟和臀部保持一条直线。下半身紧贴着垫子,保持不动;利用腰部的力量,把上半身朝身后扭转,再缓慢回归原位。

普拉提入门动作五:侧躺胸椎旋转伸展

每侧完成 6 下。

大家只要遵循这 5 个动作练习,一定可以看到效果啦!不过训练的时候,一定要按照自己身体的情况循序渐进,不要过于逞强导致受伤哦!

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Instagram、Pinterest、Women's Health

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小腿肌肉太发达,不好意思穿短裤短裙出门见人?肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧!明明是瘦的,但是小腿就是看起来特别粗壮,减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确,或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法,来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧!

6个日常习惯无痛改善「小腿肌」

1、只坐椅子的三分之一

不喜欢运动的女生们,我们可以先从「坐姿」开始调整!方法很简单,只要坐椅子时不要坐满,只坐前三分之一,就能让你不自觉地把腰板挺直,而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量,除了可以调整腿型之外,还有助改善久坐养成的大屁股问题哦!

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2、睡前抬腿

懒人瘦腿法再 + 1!每天睡前把腿靠墙抬起伸直,维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环,放松腿部,还可以有效去水肿哦!

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3、前屈后伸拉筋

想要修饰腿部小腿,也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单,只需要双手撑着墙或栏杆,左腿往前弯曲 90 度,右腿往后伸直,右脚跟着地,感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了!保持 10-15 秒这个动作,接着换右腿向前,左腿往后,每边腿重复 2-3 组就可以啦~

3、前屈后伸拉筋

4、用泡沫轴辅助小腿拉伸

家里有泡沫轴的,别再让它吃灰啦!拿出你的泡沫轴,放在小腿下方,双手按于地上支撑起身体,稳定后把左脚叠在右脚上,然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松,会有明显酸痛感,但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松!

4、用泡沫轴辅助小腿拉伸

5、瑜伽下犬式

下犬式是瑜伽常见体位法之一,而且做法比较简单,就算不是瑜伽爱好者也可以学习!首先是跪在垫子上做准备动作,然后双手用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,双手紧贴地面,脚后跟踩稳,维持 3-5 个呼吸,并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉,还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦!

5、瑜伽下犬式

6、后坐前伸拉筋

快来学习第四种拉筋方式吧!首先单膝跪地,双手压在身体两侧的地面上,把脚掌踏地的那条腿往前伸直,并勾起脚掌,感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上,仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒,然后换边,每边重复 2-3 次就可以啦~

6、后坐前伸拉筋

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Pinterest、小红书

 

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