宅家趴着也能练出「蜜桃臀」! 10个抬腿动作养成紧实臀部线条,加码4个日常习惯让练臀效果翻倍~
说起辣妹身材,「蜜桃臀」肯定是基本要素之一!但是你知道吗?臀腿线条对身材的视觉效果影响非常大,如果臀腿肌肉松垮,就会让整个人看起来笨重还显矮,所以哪怕你并不想走辣妹路线,练出紧实的臀部肌肉线条还是很有必要的!想要拥有浑圆「蜜桃臀」,就赶紧往下看小红书博主推荐的「10 个抬腿动作」吧!文末还加码附上让练臀效果 double 的「4 个日常习惯」哦!
动作一(50 秒)
身体趴在床上或瑜伽垫上,小腿抬起并用腿后跟向下敲打臀部,一开始可以慢慢来,然后根据自己的适应能力提速。这个动作不仅可以起到提臀效果,还可以消除大腿内侧的赘肉哦!
动作二(50 秒)
接下来也是将双腿离地抬起,想象自己在游泳池蹬腿一样,上下摆动双腿。记得腰部要一直保持贴面,只摆动双腿就好。这个动作可以消除臀部脂肪哦!
动作三(50 秒)
接着我们要模仿「蛙式游泳」的动作,把双腿向两侧打开,小腿抬起并向臀部弯曲,如果可以微微抬起膝盖效果会更好哦!
动作四(50 秒)
来到第四个动作啦!这是个「青蛙腿弯曲」的动作,就是把双腿向外扩,小腿抬起向中间合并,可以的话让膝盖微微离地,并让脚后跟靠近臀部。
动作五+六(50秒)
接下来是单腿上推!小腿折起,脚板朝天,把膝盖当作哑铃的感觉,一点一点向上抬起。坚持 50 秒 后换另一条同样操作。一开始可能会有点辛苦,抬不起来的感觉,但是没关系,按照自己的节奏慢慢来就行~
动作七(50 秒)
把小腿折上来并拢,两边膝盖靠在一起,利用大腿内侧肌肉来回摆动小腿,让脚后跟敲打臀部,可以感觉到双腿每次靠近臀部时,臀部肌肉都会被提起来,既能练翘臀又能瘦腿哦!
动作八(50 秒)
接着我们保持小腿折起朝上的姿势,想象自己在用脚掌推棚顶一样,抬起膝盖向天空蹬腿,两边轮流蹬。
动作九(50 秒)
接下来是一个「剪刀腿」的动作。一样保持膝盖弯曲,利用小腿来进行交叉开合,像一把剪刀开开关关一样。
动作十(50 秒)
终于来到最后一个动作啦!双腿伸直在空中进行开合,可以的话尽量将膝盖抬起,让一部分的大腿离地悬浮,这样可以更好地训练到臀腿肌肉。不用太着急,一切都可以按照自己的步调慢慢来哦!
除了进行「练臀操」训练之外,我们在日常生活中也可以培养一些好习惯,让练臀效果加倍哦!
1、坐姿
坐姿不正可能会导致臀部外扩哦!坐着时我们应该避免翘脚,并且只坐椅子的 2/3 处,让腰部远离椅背,训练自己把腰挺直。
2、站姿
维持正确的站姿也很重要。想要训练核心力量,让练臀效果更好的话,可以试试「芭蕾基本站姿」,就是让双脚脚尖朝外,脚跟相接成一线,这时候你就能感受到臀部在发力咯!
3、走楼梯
走楼梯也是一项很好的训练!如果遇到楼层不高的地方,可以用走楼梯代替坐电梯,训练下半身力量同时起到燃脂效果。走楼梯的时候要将背部挺直,上半身微微向前倾,并夹紧屁股,保持核心发力。
4、补充蛋白质
除了运动训练之外,我们也可以在饮食方面多补充蛋白质,让提臀效果更好!不过记得要选择优质蛋白质,如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉等,并且要适量摄取,才不会造成油脂囤积~
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @肉夕夕 @Milkkkkk @唔丽乖乖、Pinterest、Unsplash
更多相关文章
肌肉型小腿最难瘦?6个日常习惯无痛改善「小腿肌」,做好拉伸动作小腿激减3cm!
Oct 16, 2022
小腿肌肉太发达,不好意思穿短裤短裙出门见人?肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧!明明是瘦的,但是小腿就是看起来特别粗壮,减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确,或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法,来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧!
1、只坐椅子的三分之一
不喜欢运动的女生们,我们可以先从「坐姿」开始调整!方法很简单,只要坐椅子时不要坐满,只坐前三分之一,就能让你不自觉地把腰板挺直,而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量,除了可以调整腿型之外,还有助改善久坐养成的大屁股问题哦!
2、睡前抬腿
懒人瘦腿法再 + 1!每天睡前把腿靠墙抬起伸直,维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环,放松腿部,还可以有效去水肿哦!
3、前屈后伸拉筋
想要修饰腿部小腿,也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单,只需要双手撑着墙或栏杆,左腿往前弯曲 90 度,右腿往后伸直,右脚跟着地,感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了!保持 10-15 秒这个动作,接着换右腿向前,左腿往后,每边腿重复 2-3 组就可以啦~
4、用泡沫轴辅助小腿拉伸
家里有泡沫轴的,别再让它吃灰啦!拿出你的泡沫轴,放在小腿下方,双手按于地上支撑起身体,稳定后把左脚叠在右脚上,然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松,会有明显酸痛感,但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松!
5、瑜伽下犬式
下犬式是瑜伽常见体位法之一,而且做法比较简单,就算不是瑜伽爱好者也可以学习!首先是跪在垫子上做准备动作,然后双手用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,双手紧贴地面,脚后跟踩稳,维持 3-5 个呼吸,并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉,还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦!
6、后坐前伸拉筋
快来学习第四种拉筋方式吧!首先单膝跪地,双手压在身体两侧的地面上,把脚掌踏地的那条腿往前伸直,并勾起脚掌,感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上,仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒,然后换边,每边重复 2-3 次就可以啦~
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:Pinterest、小红书