宅家趴着也能练出「蜜桃臀」! 10个抬腿动作养成紧实臀部线条，加码4个日常习惯让练臀效果翻倍~

说起辣妹身材，「蜜桃臀」肯定是基本要素之一！但是你知道吗？臀腿线条对身材的视觉效果影响非常大，如果臀腿肌肉松垮，就会让整个人看起来笨重还显矮，所以哪怕你并不想走辣妹路线，练出紧实的臀部肌肉线条还是很有必要的！想要拥有浑圆「蜜桃臀」，就赶紧往下看小红书博主推荐的「10 个抬腿动作」吧！文末还加码附上让练臀效果 double 的「4 个日常习惯」哦！

动作一（50 秒）

身体趴在床上或瑜伽垫上，小腿抬起并用腿后跟向下敲打臀部，一开始可以慢慢来，然后根据自己的适应能力提速。这个动作不仅可以起到提臀效果，还可以消除大腿内侧的赘肉哦！

动作二（50 秒）

接下来也是将双腿离地抬起，想象自己在游泳池蹬腿一样，上下摆动双腿。记得腰部要一直保持贴面，只摆动双腿就好。这个动作可以消除臀部脂肪哦！

动作三（50 秒）

接着我们要模仿「蛙式游泳」的动作，把双腿向两侧打开，小腿抬起并向臀部弯曲，如果可以微微抬起膝盖效果会更好哦！

动作四（50 秒）

来到第四个动作啦！这是个「青蛙腿弯曲」的动作，就是把双腿向外扩，小腿抬起向中间合并，可以的话让膝盖微微离地，并让脚后跟靠近臀部。

动作五+六（50秒）

接下来是单腿上推！小腿折起，脚板朝天，把膝盖当作哑铃的感觉，一点一点向上抬起。坚持 50 秒 后换另一条同样操作。一开始可能会有点辛苦，抬不起来的感觉，但是没关系，按照自己的节奏慢慢来就行~

动作七（50 秒）

把小腿折上来并拢，两边膝盖靠在一起，利用大腿内侧肌肉来回摆动小腿，让脚后跟敲打臀部，可以感觉到双腿每次靠近臀部时，臀部肌肉都会被提起来，既能练翘臀又能瘦腿哦！

动作八（50 秒）

接着我们保持小腿折起朝上的姿势，想象自己在用脚掌推棚顶一样，抬起膝盖向天空蹬腿，两边轮流蹬。

动作九（50 秒）

接下来是一个「剪刀腿」的动作。一样保持膝盖弯曲，利用小腿来进行交叉开合，像一把剪刀开开关关一样。

动作十（50 秒）

终于来到最后一个动作啦！双腿伸直在空中进行开合，可以的话尽量将膝盖抬起，让一部分的大腿离地悬浮，这样可以更好地训练到臀腿肌肉。不用太着急，一切都可以按照自己的步调慢慢来哦！

除了进行「练臀操」训练之外，我们在日常生活中也可以培养一些好习惯，让练臀效果加倍哦！

1、坐姿

坐姿不正可能会导致臀部外扩哦！坐着时我们应该避免翘脚，并且只坐椅子的 2/3 处，让腰部远离椅背，训练自己把腰挺直。

2、站姿

维持正确的站姿也很重要。想要训练核心力量，让练臀效果更好的话，可以试试「芭蕾基本站姿」，就是让双脚脚尖朝外，脚跟相接成一线，这时候你就能感受到臀部在发力咯！

3、走楼梯

走楼梯也是一项很好的训练！如果遇到楼层不高的地方，可以用走楼梯代替坐电梯，训练下半身力量同时起到燃脂效果。走楼梯的时候要将背部挺直，上半身微微向前倾，并夹紧屁股，保持核心发力。

4、补充蛋白质

除了运动训练之外，我们也可以在饮食方面多补充蛋白质，让提臀效果更好！不过记得要选择优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉等，并且要适量摄取，才不会造成油脂囤积~

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @肉夕夕 @Milkkkkk @唔丽乖乖、Pinterest、Unsplash

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小腿肌肉太发达，不好意思穿短裤短裙出门见人？肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧！明明是瘦的，但是小腿就是看起来特别粗壮，减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确，或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法，来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧！

1、只坐椅子的三分之一

不喜欢运动的女生们，我们可以先从「坐姿」开始调整！方法很简单，只要坐椅子时不要坐满，只坐前三分之一，就能让你不自觉地把腰板挺直，而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量，除了可以调整腿型之外，还有助改善久坐养成的大屁股问题哦！

2、睡前抬腿

懒人瘦腿法再 + 1！每天睡前把腿靠墙抬起伸直，维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环，放松腿部，还可以有效去水肿哦！

3、前屈后伸拉筋

想要修饰腿部小腿，也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单，只需要双手撑着墙或栏杆，左腿往前弯曲 90 度，右腿往后伸直，右脚跟着地，感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了！保持 10-15 秒这个动作，接着换右腿向前，左腿往后，每边腿重复 2-3 组就可以啦~

4、用泡沫轴辅助小腿拉伸

家里有泡沫轴的，别再让它吃灰啦！拿出你的泡沫轴，放在小腿下方，双手按于地上支撑起身体，稳定后把左脚叠在右脚上，然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松，会有明显酸痛感，但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松！

5、瑜伽下犬式

下犬式是瑜伽常见体位法之一，而且做法比较简单，就算不是瑜伽爱好者也可以学习！首先是跪在垫子上做准备动作，然后双手用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，双手紧贴地面，脚后跟踩稳，维持 3-5 个呼吸，并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉，还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦！

6、后坐前伸拉筋

快来学习第四种拉筋方式吧！首先单膝跪地，双手压在身体两侧的地面上，把脚掌踏地的那条腿往前伸直，并勾起脚掌，感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上，仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒，然后换边，每边重复 2-3 次就可以啦~

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