练成11字女友腹！坚持6个「高效虐腹」动作甩走小肚腩，14天轻松拥有平坦腹部和马甲线～
随着年尾的到来肯定会有不少聚会，这种时候在聚餐上肯定会忍不住多吃几口，再和朋友继续小酌几杯。最怕就是放任自己多吃几天，可恶的小肚腩就跑出来啦！想要拥有平坦的腹部练出女友腹，那就一定要坚持每天练习6感人高校虐腹动作，不用健身器材轻松练出腹肌！只要努力不偷懒的坚持14天就可以看到效果哦～
1、摸膝卷腹
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝再把肩膀和头部微微抬起，开始用双手尽量的往前伸触碰膝盖。要注意的是不要伸出脖子，然后保持做20次，记得要重复做3组。
2、反向卷腹
平躺在瑜伽垫上，将双腿与垫子平行后，呼气时用腹部的力量将双腿往上抬。肌的这时候臀部需要离开垫子上，接着在吸气时就恢复到原位。这个动作每组同样做20次，每次记得要重复做3组。
3、仰卧卷腹
平躺在瑜伽垫上，双腿与垫子呈90度，然后再呼气时候用腹部力量将推放下。记得腰部一定要贴实者垫子，腿部也不要完全落到垫子上。这个动作每组同样做20次，每次记得要重复做3组。
4、空中自行车
同样先平躺人会开始将肩部抬起，用手肘尽量与膝盖触碰，一直左右交替进行就可以啦～这个动作每组同样做20次，每次记得要重复做3组。
5、俄罗斯转体
双腿屈膝把脚尖伸直，上身向后微倾，然后双手相握住伸直开始左右转体。这个动作每组同样做20次，每次记得要重复做3组。
6、平板支撑
双手屈膝然后脚尖撑地，记得这时候要收紧核心不要塌腰。这时候可以尽量保持动作30秒，然后同样进行3组。在完成了平板支撑后，可以做简单的拉伸动作。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书
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每次一穿吊带衣都会变得没有自信？背部有赘肉和驼背问题的朋友们，可以练起这套简单的睡前美背操，只需10分钟就能完成！同时保持练习5个拉伸动作，就能可以更好的达到美背效果哦～在拥有好看的少女背后让人更自信，穿衣服时在也不会有所顾虑啦！
Step 1、开肩动作
经常做开肩有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。在肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，可以改善心慌和气短，让整个人看起来更有精神！而且可以让肩膀越来越薄有轮廓，锁骨也可以加深哦～
动作一：先将腿部和墙壁拉开一段的距离，然后可以将双腿伸直胳膊贴在墙上，然后开始向下按压。这时候我们的胸腔和手臂需要贴紧墙壁，保持50秒的动作，每次连续做3组。
动作二：将手臂以45度紧贴在墙上，双脚必须站直然后将一旁的腿贴紧墙壁。这个动作要确保手臂伸直，然后保持40秒的动作，然后可以换另一侧的手，每次连续做3组。
动作三:将双腿站直然后背部贴紧墙壁，这是双手垂直90度可以帮助改善脖子前倾。保持这个动作50秒，然后再继续连续做3组。
动作四、将上半身和腿部呈90度，双手支撑在墙壁上，这时候开始向下压。这个动作可以拉伸背部和手臂，保持40秒每次连续做三组。
Step 2、美背操
动作一：25个 x3组
双手抱着头，双臂要使劲的往后开，做的时候记得速度不要过于快哦！坚持这个动作可以让肩膀和胸腔都打开了，还能减掉后背的赘肉。
动作二：25个 x3组
双手在背后交叉握住，然后往上抬的时候在最高点停留1-2秒，接着在缓缓放下。这个动作在做了不就后就会有酸痛感，可以消除掉斜方肌的问题。觉得自己的背部很宽大的朋友们，可以多练习这个动作。
动作三：1分钟 X3组
双手在后背作出双手合掌的动作，记得手掌要并紧的哦。然后保持呼吸和动作1分钟，坚持做3组就可以了。
动作四：1分钟 X3组
站立好用双手抱头，把手放在后脖子的部位，然后上半身完全跟墙面贴着，包括头部也要贴着喔。这个动作可以改善多倍的问题，坚持一段时间就能看出明显效果。
动作五：25个 X3组
手放在肩膀的位置，然后顺时针的转动胳膊，也是入门的拉伸动作。这个动作可以平衡肩部，以及防止高低肩问题，还可以容肩膀部位放松。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书、Pinterest
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