改善假胯寬+小腿肌！超簡易居家『8伸展動作』～一天只需10分鐘瘦出仙女腿♡

台灣疫情持續升溫，全台也升至三級警戒大家都要做好應有的防護，戴口罩、勤洗手並減少非必要外出，保護自己就是保護他人！而居家防疫期間，為了防止「室內5人、室外10人以上的家庭聚會（同住者不計）和社交聚會」大家常去的KTV、酒吧、遊樂園、健身房等公共場合都暫時關閉，待在家就是最好的防護。雖然目前不能上健身房運動，但待在家中也可以藉由簡單的瑜伽拉伸動作，來美化腿部線條，改善假胯寬、腿不直、大腿內側脂肪、小腿肌肉等問題哦。

Photo from 小紅書@小依娜olivia

簡易的瑜伽拉伸動作讓妳捨去掉上健身房的時間，待在家只要在地板鋪上瑜珈墊或床鋪上，就能完成瘦腿動作，而這項全方面腿部拉伸運動也相當全面，包括大腿、小腿、內外側拉伸動作都有，不僅可以讓緊繃的大腿、小腿肌放鬆，就連腿型問題都可以獲得改善，共 8 個動作一起做運動吧～

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• 動作1：拉伸整條腿內側 / 靜止停留1分鐘

基礎版的拉伸整條腿內側，腳心併攏，膝蓋盡量往下壓，也可以兩手下壓膝蓋拉深感更強，然後再往前俯身，鍛鍊柔韌度。

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• 動作2：拉伸大腿前側及外側 / 左右腿各停留30秒

仰臥後，一條腿屈膝腿後跟在臀部外側，左右腿互換拉伸，這個動作可以拉伸大腿前側及外側，使大腿前側肌肉更細長。

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• 動作3：拉伸整條腿後側 / 停留30秒

以瑜伽的經典動作『下犬式』來做拉伸，會延伸整條腿後側，雙手撐地，將身體呈現一個倒V字型，腳掌則盡量著地。後將上身著地於地面，雙手往前伸，呈現跪姿，還能幫助拉伸背部及上身，讓體型看起來更柔軟勻稱。

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• 動作4：拉伸大腿、小腿後側 / 左右腿各停留30秒

仰臥後，一條腿與身體成90度垂直，腳尖往回勾，手勾腳尖垃身後側，除了兩腿各30秒外，也可以加碼雙腿抬起做一次，這個動作可以讓腿部變直、線條更好看。

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• 動作5：改善假胯寬 / 停留1分鐘

將一腿往後放直，一腿彎曲收至前方，這個動作可以拉伸大腿後側和臀部，並改善假胯寬，柔軟度再好一點也可以在原有的動作上往前俯身，讓大腿有更強烈的拉伸感，兩邊可以在各停留20秒。

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• 動作6：拉伸大腿前側 / 左右腿各停留30秒

一腳以弓箭步呈現90度，另外一腿以同側手握這腳往身體處做大腿前側拉伸。

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• 動作7：拉伸整條腿後側及內側 / 停留1分鐘

將雙腳盡量打開到最大角度，腿伸直下壓、腳尖上勾，若柔軟度好可以慢慢往前俯身，拉伸感會更強。

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• 動作8：改善小腿粗壯 / 左右腿各停留30秒

一側腿打開到最大極限，腳尖上勾後膝蓋伸直，測俯身雙手勾腳尖，這個動作同時還能拉伸到側腹。

Photo from IG@pimtha

希望以上8個動作可以讓大家居家辦公、上課之餘，利用拉伸來伸展久站久坐的肌肉緊繃與血液循環，每天只要花不到10分鐘，期盼就能在解禁那天，露出白皙筆直仙腿迎接夏季啦！

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By 台灣女生日常編輯部