10分钟练直角肩天鹅颈:减掉肩膀手臂背部赘肉,气质年轻10岁还超显瘦!网民:打卡跟练5天就见效

10分钟练直角肩天鹅颈:减掉肩膀手臂背部赘肉,气质年轻10岁还超显瘦!网民:打卡跟练5天就见效

健康瘦身 运动
By Crystal on 08 Jul 2021
Senior Digital Editor

生活中经常久坐、当低头族的女生,特别容易造成毁气质的圆肩、驼背、斜方肌问题;想要快速练成天鹅颈直角肩、让性感锁骨出来见人的姐妹们,今天这组「10分钟直角肩天鹅颈跟练教程」一定要GET起来!

生活中经常久坐、当低头族的女生,特别容易造成毁气质的圆肩、驼背、斜方肌问题;想要快速练成天鹅颈直角肩、让性感锁骨出来见人的姐妹们,今天这组「10分钟直角肩天鹅颈跟练教程」一定要GET起来!

动作(一)转肩

开始前先深吸一口气气、大大地吐一口气,放松我们的肩颈和斜方肌。站着或坐着完成这组动作都可以,只要确保进行的同时腹部处于收紧状态,肩膀放松下沉(不要耸肩)。进行转动肩膀的动作,动作速度可以放慢,要确保每一次动作肩膀都是最大幅度转动;每一次肩膀往后转动时感受肩胛骨收紧,增强背部的力量。做15次为一组,建议重复3组。

动作(一)转肩 开始前先深吸一口气气、大大地吐一口气,放松我们的肩颈和斜方肌。站着或坐着完成这组动作都可以,只要确保进行的同时腹部处于收紧状态,肩膀放松下沉(不要耸肩)。 进行转动肩膀的动作,动作速度可以放慢,要确保每一次动作肩膀都是最大幅度转动;每一次肩膀往后转动时感受肩胛骨收紧,增强背部的力量。做15次为一组,建议重复3组。

动作(二)蝴蝶展

这个动作可以很好塑形纤薄背部。双手抬起抱住后脑勺、收紧腹部,手臂与地面平行;就像蝴蝶飞舞时挥动翅膀一样,双手往后伸展时胸部可以尽量往前挺。每一次动作都能感受到肩胛骨明显的拉伸和收拢感觉,就算做对。做20次为一组,建议重复3组。

动作(二)蝴蝶展 这个动作可以很好塑形纤薄背部。双手抬起抱住后脑勺、收紧腹部,手臂与地面平行;就像蝴蝶飞舞时挥动翅膀一样,双手往后伸展时胸部可以尽量往前挺。每一次动作都能感受到肩胛骨明显的拉伸和收拢感觉,就算做对。做20次为一组,建议重复3组。

动作(三)后抬臂

双手在身后手掌重叠交叉、伸直手臂,匀速向上抬升。做的时候手臂尽量抬至最高点,拉伸手臂和背部肌肉,可以很好帮助消除后背赘肉和手臂拜拜肉。做20次为一组,建议重复3组。

动作(三)后抬臂 双手在身后手掌重叠交叉、伸直手臂,匀速向上抬升。做的时候手臂尽量抬至最高点,拉伸手臂和背部肌肉,可以很好帮助消除后背赘肉和手臂拜拜肉。做20次为一组,建议重复3组。

动作(四)围臂拉伸

左手手臂向右边伸直,右手臂向上勒住刚刚向横伸直的左手臂手肘处进行拉伸;这时头部转看向左边,嘴巴嘟起来然后进行头部后仰动作,经常做这组动作可以很好拉伸到颈部线条,还能消除双下巴哦!做的时候速度尽量放慢,缓缓感受每一次动作的拉伸感。做15次为一组,左右边各做一组。

动作(四)围臂拉伸 左手手臂向右边伸直,右手臂向上勒住刚刚向横伸直的左手臂手肘处进行拉伸;这时头部转看向左边,嘴巴嘟起来然后进行头部后仰动作,经常做这组动作可以很好拉伸到颈部线条,还能消除双下巴哦!做的时候速度尽量放慢,缓缓感受每一次动作的拉伸感。做15次为一组,左右边各做一组。

动作(五)天鹅臂

吐一口气放松一下刚刚完成了一系列动作的肩关节。手臂从身体两侧缓缓地、匀速地抬升至头顶合拢,再匀速地缓缓放下;连续做这个看似很简单的动作,无需任何器械或技巧就能轻松锻炼到肩部和颈部线条。做15次为一组,建议重复3组。

动作(五)天鹅臂 吐一口气放松一下刚刚完成了一系列动作的肩关节。手臂从身体两侧缓缓地、匀速地抬升至头顶合拢,再匀速地缓缓放下;连续做这个看似很简单的动作,无需任何器械或技巧就能轻松锻炼到肩部和颈部线条。做15次为一组,建议重复3组。

博主本身持续联系了3个月体态明显改变很多!不少网民在留言栏底下打卡,有者表示连续做5天,原本很“厚片”的背部就明显瘦了~「之前有条裙子拉不上(拉链),现在可以穿了!」;

博主本身持续联系了3个月体态明显改变很多!不少网民在留言栏底下打卡,有者表示连续做5天,原本很“厚片”的背部就明显瘦了~「之前有条裙子拉不上(拉链),现在可以穿了!」; 也有网民反馈「打卡15天了,感觉肩膀真的直了点,锁骨笔之前明显了,穿衣服背变薄了一点…做了这套动作以来,刚觉自己肩颈肌肉舒服好多!」、「打卡第11天,感觉锁骨明显了,而且走路会不自觉将肩颈和背部”提起来“,整个人看起来比较有精神和气质」。想要增强体态美和气质、想要上半身穿衣更显瘦的姐妹们赶快转发收藏Mark住这篇,坚持练习才能验收惊艳成果唷 ♥

也有网民反馈「打卡15天了,感觉肩膀真的直了点,锁骨比之前明显了,穿衣服背变薄了一点…做了这套动作以来,刚觉自己肩颈肌肉舒服好多!」、「打卡第11天,感觉锁骨明显了,而且走路会不自觉将肩颈和背部”提起来“,整个人看起来比较有精神和气质」。想要增强体态美和气质、想要上半身穿衣更显瘦的姐妹们赶快转发收藏Mark住这篇,坚持练习才能验收惊艳成果唷 ♥

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 彤心食补日记 、Pinterest

 

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首先,以下3个容易导致养出厚圆肩/斜方肌肥大的日常NG动作,一定要尽早改掉!

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6步骤改善斜方肌!用最短的时间速成直角肩,动作都很简单:

动作(一)维持背部挺直坐姿,举起双手交扣扶在后脑勺处,手臂使劲往后夹紧、感受背部肌肉挤压收紧感,然后放松摆正;重复15次为一组,共做3组。

动作(一)维持背部挺直坐姿,举起双手交扣扶在后脑勺处,手臂使劲往后夹紧、感受背部肌肉挤压收紧感,然后放松摆正;重复15次为一组,共做3组。

动作(二)继续维持背部挺直坐姿,用右手扶住头轻轻按向左边肩膀一侧,不必太用力,感受到斜方肌位置的拉伸感即可。维持2分钟后换边重复,用做手扶住头轻轻按向右边肩膀一侧,维持2分钟。之后两侧各再重复一遍。

动作(二)继续维持背部挺直坐姿,用右手扶住头轻轻按向左边肩膀一侧,不必太用力,感受到斜方肌位置的拉伸感即可。维持2分钟后换边重复,用做手扶住头轻轻按向右边肩膀一侧,维持2分钟。之后两侧各再重复一遍。

动作(三)开肩动作相信练过舞蹈的女生都不陌生。双手和双脚打开至同宽,手托住架子、身体往下压,维持3分钟左右。过程中记得要收腹~

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如果没有高度合适的架子,可以扶墙下压,效果是一样的~注意在做动作时脖子不要太过前倾或后仰,用肩膀和背部发力才正确。

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动作(四)回到背部挺直坐姿,以肩膀中心关节为轴,向前向后转动各15次。

动作(四)回到背部挺直坐姿,以肩膀中心关节为轴,向前向后转动各15次。

动作(五)双手举起放在脑后,右手手指轻触左边手臂、左手手指轻触右边手臂,呈交叉姿势;坚持30秒。

动作(五)双手举起放在脑后,右手手指轻触左边手臂、左手手指轻触右边手臂,呈交叉姿势;坚持30秒。

动作(六)双手一边从上往下、一边从下往上,在后背处相互勾住,坚持1分钟换边做,重复做2次。

动作(六)双手一边从上往下、一边从下往上,在后背处相互勾住,每次一边坚持1分钟,重复做2次。

最后身体分别向左右两边扭动,每个方向各别坚持30秒,简单拉伸放松肌肉。

最后做简单的拉伸放松肌肉,身体分别向左右两边扭动,每个方向各别坚持30秒。

用以上简单动作高效GET提升体态气质的迷人直角肩、天鹅颈~集美们赶快趁FMCO期间宅家练起来吧!♥

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、新浪微博

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