动作（一）转肩
开始前先深吸一口气气、大大地吐一口气，放松我们的肩颈和斜方肌。站着或坐着完成这组动作都可以，只要确保进行的同时腹部处于收紧状态，肩膀放松下沉（不要耸肩）。进行转动肩膀的动作，动作速度可以放慢，要确保每一次动作肩膀都是最大幅度转动；每一次肩膀往后转动时感受肩胛骨收紧，增强背部的力量。做15次为一组，建议重复3组。
动作（二）蝴蝶展
这个动作可以很好塑形纤薄背部。双手抬起抱住后脑勺、收紧腹部，手臂与地面平行；就像蝴蝶飞舞时挥动翅膀一样，双手往后伸展时胸部可以尽量往前挺。每一次动作都能感受到肩胛骨明显的拉伸和收拢感觉，就算做对。做20次为一组，建议重复3组。
动作（三）后抬臂
双手在身后手掌重叠交叉、伸直手臂，匀速向上抬升。做的时候手臂尽量抬至最高点，拉伸手臂和背部肌肉，可以很好帮助消除后背赘肉和手臂拜拜肉。做20次为一组，建议重复3组。
动作（四）围臂拉伸
左手手臂向右边伸直，右手臂向上勒住刚刚向横伸直的左手臂手肘处进行拉伸；这时头部转看向左边，嘴巴嘟起来然后进行头部后仰动作，经常做这组动作可以很好拉伸到颈部线条，还能消除双下巴哦！做的时候速度尽量放慢，缓缓感受每一次动作的拉伸感。做15次为一组，左右边各做一组。
动作（五）天鹅臂
吐一口气放松一下刚刚完成了一系列动作的肩关节。手臂从身体两侧缓缓地、匀速地抬升至头顶合拢，再匀速地缓缓放下；连续做这个看似很简单的动作，无需任何器械或技巧就能轻松锻炼到肩部和颈部线条。做15次为一组，建议重复3组。
博主本身持续联系了3个月体态明显改变很多！不少网民在留言栏底下打卡，有者表示连续做5天，原本很“厚片”的背部就明显瘦了～「之前有条裙子拉不上（拉链），现在可以穿了！」；
也有网民反馈「打卡15天了，感觉肩膀真的直了点，锁骨比之前明显了，穿衣服背变薄了一点…做了这套动作以来，刚觉自己肩颈肌肉舒服好多！」、「打卡第11天，感觉锁骨明显了，而且走路会不自觉将肩颈和背部”提起来“，整个人看起来比较有精神和气质」。想要增强体态美和气质、想要上半身穿衣更显瘦的姐妹们赶快转发收藏Mark住这篇，坚持练习才能验收惊艳成果唷 ♥
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ 彤心食补日记 、Pinterest
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气质体态零成本逆袭！10分钟「直角肩天鹅颈速成法」，在家轻松改善斜方肌虎背熊腰
不久前赵露思本人在小红书上传粉丝Q&A影片，提到网民截取的对比图时她坦言，过去自己确实有厚圆肩背、溜肩、斜方肌的问题，因此结束《陈芊芊》拍摄后、进组《长歌行》之前，大约1年时间里一直很努力在做直角肩训练，把自己的肩膀、整个人的气质姿态练起来。
可爱的露思向所有想要变美、变瘦的女生们分享道，无论是减肥也好、练自己的体态也好，足够坚持和努力一定能看到效果！建议大家可以透过开肩、练直角肩和天鹅颈的运动，并且调整日常站姿及坐姿，达到零成本提升气质、上半身更显瘦效果～
直角肩有多提气质？中国影视圈「国民妹妹」张子枫此前也被网民截图对比过「改善斜方肌问题」前后变化，整个人体态上真的差很多啊！
紧接着来给女生们整理一组小红书上收获20万点赞收藏、实测公认非常有效的「6步骤改善斜方肌速成直角肩」动作；无论你是圆肩、溜肩、富贵包/斜方肌、虎背熊腰穿衣服显胖等问题，都能透过这组动作获得改善。
首先，以下3个容易导致养出厚圆肩/斜方肌肥大的日常NG动作，一定要尽早改掉！
- 拄着胳膊趴在床上看手机/Ipad
这个动作会让你斜方肌位置的肌肉处于紧绷状态，久而久之会导致这块肌肉越来越发达，看起来虎背熊腰。
- 当低头族滑手机玩电脑
滑手机、玩电脑长时间低头，逐渐养成让气质减分的脖子前倾、虎背熊腰问题，还会加剧显老颈纹增生！建议每隔几十分钟就把头仰起来稍微拉伸运动一下肩颈。
- 平时在沙发椅子上坐姿不良
「没腰骨」瘫坐在沙发上、平日工作/学习时坐姿不良，都会一点一点毁掉我们的体态，务必纠正过来～
6步骤改善斜方肌！用最短的时间速成直角肩，动作都很简单：
动作（一）维持背部挺直坐姿，举起双手交扣扶在后脑勺处，手臂使劲往后夹紧、感受背部肌肉挤压收紧感，然后放松摆正；重复15次为一组，共做3组。
动作（二）继续维持背部挺直坐姿，用右手扶住头轻轻按向左边肩膀一侧，不必太用力，感受到斜方肌位置的拉伸感即可。维持2分钟后换边重复，用做手扶住头轻轻按向右边肩膀一侧，维持2分钟。之后两侧各再重复一遍。
动作（三）开肩动作相信练过舞蹈的女生都不陌生。双手和双脚打开至同宽，手托住架子、身体往下压，维持3分钟左右。过程中记得要收腹～
如果没有高度合适的架子，可以扶墙下压，效果是一样的～注意在做动作时脖子不要太过前倾或后仰，用肩膀和背部发力才正确。
动作（四）回到背部挺直坐姿，以肩膀中心关节为轴，向前向后转动各15次。
动作（五）双手举起放在脑后，右手手指轻触左边手臂、左手手指轻触右边手臂，呈交叉姿势；坚持30秒。
动作（六）双手一边从上往下、一边从下往上，在后背处相互勾住，坚持1分钟换边做，重复做2次。
最后身体分别向左右两边扭动，每个方向各别坚持30秒，简单拉伸放松肌肉。
用以上简单动作高效GET提升体态气质的迷人直角肩、天鹅颈～集美们赶快趁FMCO期间宅家练起来吧！♥
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书、新浪微博
