改善圆肩驼背、脖颈粗短！7天练出气质「少女背」消除厚实圆肩，轻松Get女团同款香肩让气质UP！

长期宅在家忽略了自己的体态管理？经常弯腰驼背会让肩膀和背部的肉长得更厚实！这里分享简单的6组开肩瑜伽动作，适合在早上和晚上睡前做。每天坚持几分钟的开肩拉伸动作，不但可以消灭掉圆肩和背部赘肉，还可以轻松练成完美的体态哦～

1、热身动作：猫式伸展

将双手和双腿与地面呈90度，吸气抬头塌腰，呼气低头弓背

动作1、 大猫式伸展

将双手双腿与地面呈90度，然后把双手向前滑动，大腿仍与地面垂直，胸部着地腰部有内收的力把肩部打开，双手尽量向前延伸，慢呼慢吸。

动作2、牛面式

金刚坐姿右手举向天花板弯曲右肘，手掌来到1肩胛骨中间，然后用左手按住右手肘向下压，帮助右肩打开。左手在背后抓住右手，头部保持正中，与右手有个相对的力，保持5个呼吸再换另一边的手。

动作3、反祈祷式

同样是金刚坐姿，然后双手在身体两侧，弯曲手肘从基本开始将双手来到背后互抱手肘，接着进阶可以把双手来到背后手掌并拢，尽量往上抬高，两个体式都需要保持呼吸。

动作4、穿针式

双手双腿与地面呈90度，抬起左手举向天花板，将左手穿过正下方来到身体右侧与双膝平行，保持5个呼吸再换另一边。接着进阶可以把右腿伸直，并保持稳定。

动作5、辅助开肩

身体与地面保持平行，低头收紧腹部，从基本开始互抱双肘平行于地面。接着进阶动作时将双手合十垂直于地面，保持呼吸不要塌腰，保持5-10个呼吸。

动作6、骆驼式

跪立与地面双手托住髋部，将骨盆轻轻向前推，上半身慢慢向后弯曲。呼气时先用一只手触摸同侧脚跟，再进行另一侧双腿用力支撑地面，胸部向天花板方向伸展，保持呼5个呼吸。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书

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首先盘腿坐直，双手在身侧指尖轻碰地面，耸耸肩扭扭胳膊放松一下。然后进入动作（一），双手像芭蕾舞者舞动手臂一样、双手往外推-收回-再往外推，来回重复共4组，一组建议做30下。

之后双手在身侧打横张开（手心朝下）、手臂绷直然后上下小幅度摆动，上半身要记得维持稳定不要动。重复共4组，一组建议做30下。

双手继续在身侧打横张开，这次掌心和脸一样面向正前方；手臂绷直然后前后小幅度摆动，重复共4组，一组做30下。

这个动作可以坐着做，也可以站着完成；维持双手打横张开、掌心朝正前方，双手小幅度画圈，重复共4组，一组做30下。

双手在身侧举起呈L型，上臂发力平举然后放下，来回重复共4组，一组做30下。

双手向后背伸直、双手手心朝内、进行往里快速拍拍的动作；重复共4组，一组做30下。

双手抱头式；手掌抱头、手肘手臂带动前后来回摆，放慢速度做感受手臂下侧肌肉拉伸感，重复共4组，一组做30下。

最后做一个放松上半身肌肉的拉伸动作。呈跪姿后手臂伸直+头、肩、胸下俯找地面，保持姿势30秒拉伸整个手臂和背部。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 于闪闪 、 Pinterest