改善圆肩驼背、脖颈粗短!7天练出气质「少女背」消除厚实圆肩,轻松Get女团同款香肩让气质UP!

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减肥 减肥运动
ByYen Lee on 12 Mar 2021 Digital Editor

长期宅在家忽略了自己的体态管理?经常弯腰驼背会让肩膀和背部的肉长得更厚实!这里分享简单的6组开肩瑜伽动作,适合在早上和晚上睡前做。每天坚持几分钟的开肩拉伸动作,不但可以消灭掉圆肩和背部赘肉,还可以轻松练成完美的体态哦~

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1、热身动作:猫式伸展

将双手和双腿与地面呈90度,吸气抬头塌腰,呼气低头弓背

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动作1、 大猫式伸展

将双手双腿与地面呈90度,然后把双手向前滑动,大腿仍与地面垂直,胸部着地腰部有内收的力把肩部打开,双手尽量向前延伸,慢呼慢吸。

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动作2、牛面式

金刚坐姿右手举向天花板弯曲右肘,手掌来到1肩胛骨中间,然后用左手按住右手肘向下压,帮助右肩打开。左手在背后抓住右手,头部保持正中,与右手有个相对的力,保持5个呼吸再换另一边的手。

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动作3、反祈祷式

同样是金刚坐姿,然后双手在身体两侧,弯曲手肘从基本开始将双手来到背后互抱手肘,接着进阶可以把双手来到背后手掌并拢,尽量往上抬高,两个体式都需要保持呼吸。

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动作4、穿针式

双手双腿与地面呈90度,抬起左手举向天花板,将左手穿过正下方来到身体右侧与双膝平行,保持5个呼吸再换另一边。接着进阶可以把右腿伸直,并保持稳定。

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动作5、辅助开肩

身体与地面保持平行,低头收紧腹部,从基本开始互抱双肘平行于地面。接着进阶动作时将双手合十垂直于地面,保持呼吸不要塌腰,保持5-10个呼吸。

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动作6、骆驼式

跪立与地面双手托住髋部,将骨盆轻轻向前推,上半身慢慢向后弯曲。呼气时先用一只手触摸同侧脚跟,再进行另一侧双腿用力支撑地面,胸部向天花板方向伸展,保持呼5个呼吸。

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By:马来西亚女生日常编辑部

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Photo Source:Pinterest、小红书

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首先盘腿坐直,双手在身侧指尖轻碰地面,耸耸肩扭扭胳膊放松一下。然后进入动作(一),双手像芭蕾舞者舞动手臂一样、双手往外推-收回-再往外推,来回重复共4组,一组建议做30下。

首先盘腿坐直,双手在身侧指尖轻碰地面,耸耸肩扭扭胳膊放松一下。然后进入动作(一),双手像芭蕾舞者舞动手臂一样、双手往外推-收回-再往外推,来回重复共4组,一组建议做30下。

之后双手在身侧打横张开(手心朝下)、手臂绷直然后上下小幅度摆动,上半身要记得维持稳定不要动。重复共4组,一组建议做30下。

之后双手在身侧打横张开(手心朝下)、手臂绷直然后上下小幅度摆动,上半身要记得维持稳定不要动。重复共4组,一组建议做30下。

双手继续在身侧打横张开,这次掌心和脸一样面向正前方;手臂绷直然后前后小幅度摆动,重复共4组,一组做30下。

双手继续在身侧打横张开,这次掌心和脸一样面向正前方;手臂绷直然后前后小幅度摆动,重复共4组,一组做30下。

这个动作可以坐着做,也可以站着完成;维持双手打横张开、掌心朝正前方,双手小幅度画圈,重复共4组,一组做30下。

这个动作可以坐着做,也可以站着完成;维持双手打横张开、掌心朝正前方,双手小幅度画圈,重复共4组,一组做30下。

双手在身侧举起呈L型,上臂发力平举然后放下,来回重复共4组,一组做30下。

双手在身侧举起呈L型,上臂发力平举然后放下,来回重复共4组,一组做30下。

双手向后背伸直、双手手心朝内、进行往里快速拍拍的动作;重复共4组,一组做30下。

双手向后背伸直、双手手心朝内、进行往里快速拍拍的动作;重复共4组,一组做30下。

双手抱头式;手掌抱头、手肘手臂带动前后来回摆,放慢速度做感受手臂下侧肌肉拉伸感,重复共4组,一组做30下。

双手抱头式;手掌抱头、手肘手臂带动前后来回摆,放慢速度做感受手臂下侧肌肉拉伸感,重复共4组,一组做30下。

最后做一个放松上半身肌肉的拉伸动作。呈跪姿后手臂伸直+头、肩、胸下俯找地面,保持姿势30秒拉伸整个手臂和背部。

最后做一个放松上半身肌肉的拉伸动作。呈跪姿后手臂伸直+头、肩、胸下俯找地面,保持姿势30秒拉伸整个手臂和背部。

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 于闪闪 、 Pinterest

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