比跑步更燃烧脂肪！宅家也可以轻松瘦全身的「跳绳减肥法」，高效瘦腿和提臀Get完美体态～

想要偷懒的减肥，那就做最简单又有效的跳绳运动吧！要知道跳绳其实比起跑路来得更燃烧脂肪，而且减脂效果是比传统有氧运动来得更好。尤其是现在大家都呆在家，只需要有一根绳就可以瘦下来的运动就最适合不过了！这里分享有效瘦全身的跳绳减肥法，以及跳绳带来的好处和需注意的事项。

• 跳绳的好处

1、跳绳10分钟等于慢跑30分钟，也等于跳健身操20分钟

2、跳绳是全身性的燃脂运动，而且燃脂效果非常持久，及时停下来也会继续在燃烧脂肪

3、跳绳可以让身体的线条越来越好看，对上下肢、腰部、臀部，都有一定的协调效果

4、跳绳并不会增肌，反而能够减少肌肉的流失，从而更好地塑造出完美体态

5、跳绳是一种有氧和无氧结合的运动，可以增加心肺功能，同时锻炼心血管系统和呼吸系统。

• 跳绳减肥法：

1、入门阶段

连续跳绳2分钟（每分钟60下），休息60秒

再继续跳绳2分钟（每分钟60下），休息60秒

** 重复这个节奏10分钟

2、进阶阶段

连续跳绳3分钟（每分钟100下），休息60秒

再继续跳绳3分钟（每分钟100下），休息60秒

** 重复这个节奏20分钟

3、燃脂阶段

连续跳绳5分钟（每分钟100下），接着开合跳30个

再继续跳绳2分钟（每分钟60下），高抬腿30秒

** 休息60秒，循环做3组

• 跳绳需注意的事项：

1、跳绳之前不要打脸饮水，休息期间可以小口的少量喝一些水

2、跳绳期间，在落地时避免脚跟先着地，这是为了防止脚踝和膝关节损伤

3、跳绳之前最好先在地上垫一张柔软的瑜伽垫

4、跳绳时也要穿上柔软的运动鞋，可以保护脚趾不会受伤

5、在跳绳钱和结束后都要做好拉伸动作，防止肌肉紧绷和抽筋

By：马来西亚女生日常编辑部

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跳绳10分钟，燃脂效果等于跑步1小时！详解6重点，「这样跳」更高效瘦身减脂

28 April 2020

行动管制MCO期间不能出门到户外或健身房进行运动，在家也千万别躺床犯懒吖！? 除了可以笔记练习C编之前给大家推荐过的居家式简单懒人运动，下面马上来推荐公认减脂最有效的「跳绳减肥法」，希望有帮助到想燃脂瘦身的你 ❤️

✨跳绳的好处

首先来说说跳绳的好处～作为有氧运动的跳绳燃脂效率比我们想象中高出很多，在坊间都有「跳绳10分钟等于跑步1小时」的说法 ? 此外由于跳绳运用到全身各个部位，所以能能很好地强健全身、增加肌肉量及减少体脂肪，击退囤积的拜拜肉～是不是听着就感觉跳绳很有效了呢？

✨跳绳前

需前进行热身、不能大量饮水或饱腹。

✨跳绳正确方法

前脚掌起跳和落地，不要整个脚掌落地会很容易关节受伤～挥动绳子时正确姿势为：手臂上臂靠近身体两侧、手肘稍外展、挥动跳绳把手用手腕发力，使两手像在做「画圆」动作。

跳绳的时长和速度需循序渐进，一开始先从5-10分钟开始，随着日常练习慢慢增强训练。YouTuber小冰整理的5组跳绳动作也特别高效燃脂！坚持连续做必定会看到很好的成果～大家赶快笔记起来练习吧：

✨这样跳绳更高效燃脂！

想要跳绳的燃脂效果UP UP，可以参考以下步骤：

1、先进行30-60个开合跳。

2、然后进行每组1分钟跳绳共5组，每一组完成后休息10-20秒。

3、深蹲跳，共做30下。

4、之后做双腿各30秒的弓箭步拉伸。

5、最后是小腿后侧拉伸，一组维持10秒，共做3组。

另一个Tips时，在下午3-6点钟跳绳，这个时段身体不容易囤积碳水化合物，运动燃脂效果会比其他时间段更UP～

✨家里没有空间跳绳？「空气跳绳」也OK～

住宿舍、或者家居空间较小的Girls没有足够的位置可以跳绳，不妨参考一下以下的「空气跳绳」动作吧！同样有很好的瘦身燃脂效果哟：

✨跳绳后

跳绳后记得要进行腿部拉伸，简单步骤如下：

跳绳后也可以先步行一小段时间不要直接完全停下、坐下或躺下来休息哟～

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书、YouTube、Pinterest