小心这些「水果」会让你越吃越胖！带你分辨「高糖 vs 低糖」的 11种水果，吃对水果轻松拥有健康好身材~

很多人以为“水果越吃越健康”，但其实不是所有水果都适合减肥和控糖族群。有些水果虽然天然，却藏着超高糖分，摄取过多反而会让你发胖、血糖飙升。尤其是夏天、节庆或聚会时，大家不知不觉就吃了超标。今天带大家分辨「高糖 🆚 低糖」水果，如果你正在控糖/ 减肥，一定要选对水果才能事半功倍！

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❌6 种容易吃胖的高糖水果

榴莲：热量爆表＋糖分高

榴莲号称“水果之王”，但热量也堪比一餐正餐。每100g就含有约27g糖分，同时含脂量高，是水果界的“甜点炸弹”。一个小榴莲球（约100g）热量就高达150大卡以上，如果吃两三块，热量可能超过一碗饭。加上口感浓郁香甜，容易一口接一口停不下来。减脂期间建议浅尝即止，尤其晚上更要避免吃。

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葡萄：一口接一口最危险

葡萄虽然水润，但糖分其实很高，每100g含约17g糖。尤其是无籽葡萄、小颗葡萄等，吃起来方便、口感香甜，很容易吃下一大串才发现过量。而且葡萄皮纤维少，饱足感不强，升糖速度也较快。建议想吃时搭配坚果或原味优格一起吃，可稍微减缓血糖上升速度。想减肥的人尽量一次控制在10-15颗以内。

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荔枝 & 龙眼：甜美诱人的热量炸弹

每100g荔枝和龙眼糖分都高达15~16g，属于高GI水果。尤其是龙眼干、荔枝干，糖分更是翻倍，非常容易导致血糖快速升高。荔枝在夏天很常见，许多人一吃就停不下来，一次吃十几颗完全不自觉。除了糖分高外，它们也容易引发“荔枝病”（低血糖症），特别是空腹食用时。建议最好当作“饭后小点”，每次最多5~6颗就好。

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芒果：香甜多汁但减肥不适合吃太多

芒果是大家都爱的热带水果，但它每100g就含14~15g糖分，属于中高糖类水果。芒果熟透后糖度更高，GI值也偏高，对血糖控制不好的人不太友好。最常见的“芒果糯米饭”或搭配炼乳食用，更是糖分炸弹。若想吃芒果，建议选择青芒、控量控制在半颗内，并避免与高糖食物同时食用。晚餐后吃芒果也容易囤积脂肪。

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香蕉：越熟越甜，热量也越高

香蕉是常见水果，许多人喜欢拿来当早餐或运动后补充能量。但香蕉糖分约12g/100g，成熟越高甜度越高，GI值也随之升高。虽然富含钾、镁等矿物质，但不适合当成零食随时吃。特别是久坐族或代谢较慢的人，吃太多香蕉反而容易囤积脂肪。建议选择稍微偏青的香蕉，GI值相对较低，也能延长饱足感。

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无花果 & 各类果干：小体积大糖量

无花果糖分介于13-16g之间，看似健康但糖量不容忽视。而果干类如无花果干、葡萄干、龙眼干等，因水分被蒸发，糖分被浓缩得非常高，一小把热量就破百。市面上的果干还常会额外加糖或蜜渍，热量再提升。很多人当成健康零食随手吃，却无意中摄入大量热量和糖分。减脂时应尽量选新鲜水果，避免果干零食。

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如果你正在减肥控糖，那该吃什么水果呢？

想要吃得健康又不怕胖，就得避开高糖水果，多选择低糖、低GI、富含纤维的水果。这些水果不仅能帮助延长饱腹感、减缓血糖上升，还能提升新陈代谢，是减脂和控糖者的理想选择。

✅5 种健康不怕胖的低糖水果

猕猴桃：清爽低糖，助消化又护肠

猕猴桃每100g仅含约8g糖分，富含维生素C和膳食纤维，是帮助消化的好帮手。它还能促进肠道蠕动，对便秘者尤其有益。酸甜的口感也能提升食欲，适合早餐或午餐后食用。绿心猕猴桃比黄心猕猴桃糖分更低，减脂期间建议选择绿心款。

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苹果：耐饿耐吃又稳定血糖

苹果含糖量适中（约10g/100g），但因为果胶和水溶性纤维丰富，GI值低，对血糖影响较小。搭配坚果、无糖酸奶或当成正餐替代品都非常合适。有咀嚼感，能延长进食时间并增强饱腹感。建议连皮吃更有助消化与抗氧化。

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蓝莓：低糖抗氧化，越吃越年轻

蓝莓糖分适中，却富含花青素，是强力抗氧化剂。常吃蓝莓有助延缓老化、提升免疫力，对心血管和视力也有益。糖尿病族群也能适量食用，每次一小把（30g）为宜。搭配全麦燕麦、原味酸奶就是一份完美减脂早餐。

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西柚（葡萄柚）：天然控食欲神器

西柚每100g糖分仅6~7g，还含有天然的“苦味素”能帮助降低食欲。也含丰富维生素C和水分，是保持代谢顺畅的好食材。研究显示，饭前吃半颗西柚可帮助减重并稳定胰岛素。吃的时候可加入沙拉或榨成汁（不加糖）享用。

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草莓：香甜但低糖，吃得放心

草莓每100g仅含约5g糖，是低糖低热量代表水果之一。天然香甜的口感适合当作健康点心，不易造成血糖波动。草莓也富含维生素C、抗氧化成分和膳食纤维，帮助提升肌肤与肠道健康。洗净后直接食用即可，也可搭配气泡水制成低糖饮料。

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控制糖分和热量，并不代表水果要完全禁吃。关键在于选择低糖水果、控制份量、避免空腹吃高糖品种。同时搭配蛋白质、坚果等延缓消化吸收，更有助于稳定血糖、减少脂肪堆积。选对水果，才能吃出健康和好身材！

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By：马来西亚女生日常编辑部

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