一条「弹力带」搞定懒人居家运动！教你如何「正确使用」弹力带，5 个动作改善圆肩驼背+打造天鹅颈直角肩~

想要练背改善含胸圆肩、调整体态、激活肩颈线条，又不想去健身房，也不想花大钱买器材？弹力带（拉力带）绝对是你最轻便实用的健身神器！

它小巧轻便、灵活性高，不挑场地，放在包里、床边、办公桌旁都能随时拉一拉。今天就来教你5个最实用的弹力带上半身训练动作，从背部、肩膀、手臂一路舒展到核心，帮你找回挺拔站姿和舒展线条~

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1、W型伸展｜练出薄背线条、打造挺直体态

• 吸气，双手握紧弹力带，往头顶方向上拉，直至呈大V字状
• 腹部核心收紧，肩膀下沉，脊背挺直
• 缓慢将手臂向下收，感受背部夹紧的压迫感，停留3秒
• 回到起始位置

✔ 建议：上下动作每组20次，做3组

Photo from 小红书 @改改很自律

2、肩左右伸展｜拉开天鹅颈、柔韧肩颈线

• 一手高举贴耳向上伸展，另一手向下拉弹力带
• 腹部收紧、肩膀沉稳，手臂保持伸直不过度锁死
• 弹力带维持张力状态，来回移动至最高与最低点
• 单边保持5秒后换边

✔ 建议：左右交替，每组20次，做3组

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3、肩颈反向伸展｜打开直角肩、矫正圆肩驼背

• 吸气将弹力带往上拉开至最大限度
• 保持3秒后，手臂往后向下拉至呈倒V字，双臂不要弯曲
• 动作中始终保持核心紧绷、脚背贴地

✔ 建议：上下动作每组20次，做3组

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4、颈后臂伸展｜雕塑手臂线条、稳固肩关节

• 双臂向上举起，弯曲至肩胛骨后侧，握住弹力带末端
• 缓慢将手肘打开，手腕向外旋转，保持3秒
• 弹力带中心压在脚背下方以增强稳定性

✔ 建议：来回伸展每组20次，做3组

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5、屈膝二头肌伸展｜练出紧实手臂、收紧副乳

• 一脚跪地、一脚屈膝前放，核心收紧
• 弹力带中心固定于前脚掌，双手握紧两端
• 控制上臂贴紧身体，小臂向上抬起，停留3秒
• 全程避免身体晃动或耸肩

✔ 建议：左右轮替，每组20次，做3组

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只需一条弹力带，就能打造属于你的居家训练空间。从今天起开始给你的背部、肩颈、手臂一次轻盈的锻炼吧！

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书 @改改很自律