原来这「10个动作」最能高效燃脂！想要「瘦全身」的女孩赶快来学，在家动一动即可「锻炼全身肌肉」塑造完美身材~

每天喊着要减肥，却不知道从哪里开始？其实，燃脂甩肉并没有那么复杂！这套“懒人也能轻松坚持”的 10 个「高效减脂动作」专为你设计，无需任何器材，只需在家动一动，就能锻炼全身肌肉，塑造优美线条！马上来看这10个动作是什么吧~

1、深蹲：翘臀+瘦腿+瘦肚子

深蹲是公认的燃脂王牌动作，通过刺激腿部和臀部的大肌群，提升代谢率。每天完成 20 次为一组，做 5 组，坚持一周即可看到效果。想要打造翘臀和紧致腿部，深蹲一定不能少！

2、开合跳：全身燃脂，锻炼心肺

作为一项兼具有氧和无氧的高效运动，开合跳能快速燃烧脂肪并增强心肺功能。如果在开合跳前加入 2 分钟跳绳，燃脂效果更佳！每天 5 组，每组 50 次，让你全身动起来。

3、踮脚：修饰小腿线条

这个看似简单的动作对小腿线条的改善有显著效果。站立时将脚跟提到最大限度，停两秒后缓缓放下，每天 20 次为一组，做 5 组。轻松塑造纤细、优美的小腿线条。

4、波比跳：燃烧全身脂肪

波比跳被称为“燃脂之王”，它能调动全身 85% 以上的肌肉群，每做 100 次就能快速燃烧热量，同时提升心肺耐力。虽然挑战性较高，但坚持下来，好身材触手可及！

5、高抬腿：锻炼下半身肌肉

高抬腿对下半身的肌肉锻炼效果显著，同时还能防止肌肉力量流失。每天完成 3 组，每组 1 分钟，不仅能增强核心力量，还能促进下肢血液循环。

6、箭步蹲：拉长腿部线条

箭步蹲主要针对腿部肌群，同时加强腿部线条的塑造和身体平衡能力。每天 3 组，每组 10 次（单边），是瘦腿与增肌的完美结合。

7、臀桥：提升臀线+瘦大腿根部

这个动作对纠正骨盆前倾和塑造紧致臀部非常有效。平躺在地，屈膝，双脚踩实地面，将臀部抬高至身体呈一条直线。每天 5 组，每组 15 次，帮你打造紧翘蜜桃臀！

8、俯卧撑：上半身肌肉塑形

俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，同时还能提升核心力量和代谢率。每天坚持 3 组，每组 15-20 次，有助于提升上身线条感和控制体脂率。

9、靠墙站立：塑造整体线条

靠墙站立是一个静态动作，却能显著改善腹部、臀部和大腿线条。双脚离墙 10-15 厘米，背部紧贴墙壁，膝盖呈 90 度角。每天坚持 3 分钟，长期练习有助于提升体态。

10、平板支撑：锻炼核心

曲肘直臂交替的平板支撑不仅高效燃脂，还能全面锻炼核心肌群，同时纠正久坐导致的体态问题。每天完成 3 组，每组 1 分钟，逐步增加挑战时间，感受身体的紧实变化！

Tips：让减脂更高效的关键

• 每周至少坚持 4-5 天训练，每天动作组合不低于 20 分钟。
• 配合均衡饮食和高蛋白摄入，增强肌肉修复能力。
• 注意休息，避免过度运动导致损伤。

这 10 个动作简单却高效，无需任何器械即可完成。不论是初学者还是健身达人，都可以根据自己的体能基础选择适合的动作和组数，轻松开启减脂之旅！

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Shutterstock