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摆脱下半身肥胖!全网超火7-Steps「帕梅拉瘦腿」拉伸运动,每天10分钟拥有纤细漫画腿~

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健康瘦身 运动
By Amanda on 22 Dec 2023
Senior Digital Editor
Amanda Loh 是一位累积6年经验的在线平台编辑。她擅长抓住读者的阅读喜好,经常为平台撰写明星热话、美妆和时尚等类型文章皆收获热烈反响。她通过 GirlStyle MY ,让读者们不管何时何地都能掌握最新的资讯,让女性成为更好更潮的自己!

不知道有没有人的身材和小编一样,下半身永远比上半身多肉~每次肥的部位都是集中在下半身,不知不觉中变成大家口中所说的梨形身材?尝试过从控制饮食到暴汗运动下手,最终得来的却是一成不变的结果?在这里为大家送上小红书爆火的「帕梅拉全身拉伸运动」,简单易学七步骤,告別假跨寬、下半身肥胖!!!

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Pinterest、小红书

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改善体态即可视觉增高10cm!7个动作告别烦人的「膝超伸」,练就女团同款笔直大长腿~

Oct 9, 2022

明明身材不胖,但站立或走路时大腿总是看起来鼓鼓的,而且小腹凸起明显,整个人还好像矮了 10 公分?如果你也有这样的困扰,那你很有可能存在「膝超伸」的情况哦!今天带你了解「膝超伸」,并教你「7 个动作改善膝超伸」,模特般的笔直大长腿马上就离你不远啦~

「膝超伸」会影响一个人的体态,还会让人视觉上变矮

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什么是「膝超伸」?

首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下,从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上,而膝盖关节应该处于放松的状态。但是,有「膝超伸」症状的人,膝关节会向后反弓,髋关节会往前移至膝关节的前方,连足部的着力点都转移至前脚掌,造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直,除了让你在视觉上变矮之外,也可能对关节造成危害~ 所以,一旦发现自己有「膝超伸」的倾向,一定要快快改正过来!

什么是「膝超伸」?

如何测试自己有没有「膝超伸」?

那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢?以下的情况中,如果中了 2 条以上,那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~

1、自然站立时,膝关节会向后反弓

2、站立时,骨盆习惯性向前移,小腹会凸起

3、穿平底鞋时,感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧

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如何测试自己有没有「膝超伸」?

改善「膝超伸」的方法

如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心,马上教你「7 个动作」,矫正不良体态!

动作一:脚底板牵拉

持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足,因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作,只需要跪在地上,大腿和小腿贴在一起;大腿要向外旋力,避免膝盖内扣,而脚踝则是向内旋力,脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟,可以根据自己的能力循序渐进。

动作一:脚底板牵拉

动作二:膝盖离地落地

第二步是基于动作一的加深版练习,还是维持一样的姿势,然后利用核心力量将膝盖抬起,再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力,如果很困难也可以先跳过这一步,先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行,不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组,一共要做 3 组。

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动作二:膝盖离地落地

动作三:小腿后侧放松

第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴,把泡沫轴放在小腿肚之下,双手压地支撑起身体,来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟,可以放松小腿深层肌肉。

动作三:小腿后侧放松

动作四:大腿前侧放松

接着我们把泡沫轴放在大腿下方,用手肘支撑身体,摆出平板撑的姿势,来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行,而是单腿轮流交替,一次要持续 3~5 分钟,可以改善大腿前凸。

动作四:大腿前侧放松

动作五:拉伸大腿前侧

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来到第五个动作,我们把右腿往后伸,让膝盖关节以及前脚掌碰地,而左腿则往前伸让脚掌触地,大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动,收起小腹,感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部,拉伸右腿前侧。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸,可以改善骨盆前倾。

动作五:拉伸大腿前侧

动作六:小腿后侧拉伸

右腿膝盖着地做支撑,左腿往前伸直,用左手拉着左腿脚趾往回收,要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸。

动作六:小腿后侧拉伸

动作七:大腿内侧牵拉

最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿,双腿不要交叉,脚掌靠在一起,用双手压在量膝外侧,使其更加贴近地面,同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组,一次要维持 50~60 秒,可以缓解大腿内侧的紧张。

动作七:大腿内侧牵拉

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @Hi书瑶 @小二郎瘦三斤 @醒醒爱健身、Pinterest

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