不知道有没有人的身材和小编一样，下半身永远比上半身多肉～每次肥的部位都是集中在下半身，不知不觉中变成大家口中所说的梨形身材？尝试过从控制饮食到暴汗运动下手，最终得来的却是一成不变的结果？在这里为大家送上小红书爆火的「帕梅拉全身拉伸运动」，简单易学七步骤，告別假跨寬、下半身肥胖！！！
Photo from Pinterest
1. 单腿侧弯拉伸
先站直，然后抬起一条腿，尽量靠近身体，同时向相反的方向倾斜上半身。保持姿势20秒钟，然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸腰部和髋部肌肉。
Photo from 小红书@送你五斤肉
2. 下犬式
开始时，四肢着地，并使臀部抬起，形成一个倒V字的姿势。手臂和大腿应该伸直，脚跟尽量贴近地面。保持这个姿势30秒钟，可以有效地拉伸背部、手臂和小腿肌肉。
Photo from 小红书@送你五斤肉
3. 眼镜蛇式+抬髋
先仰卧在地上，然后将手放在肩膀旁边。用手臂的力量将上半身向上推起，同时将头抬起。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放下。然后抬起臀部，使身体形成一个桥的姿势，并保持15秒钟。这个动作可以有效地拉伸背部、腹部和臀部肌肉。
Photo from 小红书@送你五斤肉
4. 背部拉伸
先将双腿弯曲，并将脚掌平放在地面上。然后交叉一条腿，将对侧的手臂伸直并放在外侧大腿上。用另一只手抱住身体并转动上半身，保持10秒钟。然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸背部和臀部肌肉。
Photo from Pinterest
5. 弓步2.0
先站直，然后向前迈出一大步，屈膝并使腿与地面平行。将后腿的膝盖放在地上，然后将上半身向后倾斜，同时尽量向后伸展手臂。保持这个姿势20秒钟，然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸臀部和大腿肌肉。
Photo from Pinterest
6. 鸽子式拉伸
先坐在地上，然后将一条腿弯曲并向后平放在地面上。然后将另一条腿向后伸直，并尽量向后倾斜上半身。保持这个姿势20秒钟，然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸臀部和髋部肌肉。
Photo from 小红书@送你五斤肉
7. 仰卧脊椎旋转
先仰卧在地上，然后将双膝弯曲，双脚平放在地面上。然后将双膝向一侧旋转，尽量贴近地面，保持10秒钟。然后换另一侧重复。这个动作可以有效地拉伸腰部和背部肌肉。
Photo from 小红书@送你五斤肉
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书
更多相关文章
改善体态即可视觉增高10cm！7个动作告别烦人的「膝超伸」，练就女团同款笔直大长腿~
Oct 9, 2022
什么是「膝超伸」？
首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下，从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上，而膝盖关节应该处于放松的状态。但是，有「膝超伸」症状的人，膝关节会向后反弓，髋关节会往前移至膝关节的前方，连足部的着力点都转移至前脚掌，造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直，除了让你在视觉上变矮之外，也可能对关节造成危害~ 所以，一旦发现自己有「膝超伸」的倾向，一定要快快改正过来！
如何测试自己有没有「膝超伸」？
那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢？以下的情况中，如果中了 2 条以上，那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~
1、自然站立时，膝关节会向后反弓
2、站立时，骨盆习惯性向前移，小腹会凸起
3、穿平底鞋时，感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧
改善「膝超伸」的方法
如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心，马上教你「7 个动作」，矫正不良体态！
动作一：脚底板牵拉
持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足，因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作，只需要跪在地上，大腿和小腿贴在一起；大腿要向外旋力，避免膝盖内扣，而脚踝则是向内旋力，脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟，可以根据自己的能力循序渐进。
动作二：膝盖离地落地
第二步是基于动作一的加深版练习，还是维持一样的姿势，然后利用核心力量将膝盖抬起，再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力，如果很困难也可以先跳过这一步，先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行，不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组，一共要做 3 组。
动作三：小腿后侧放松
第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴，把泡沫轴放在小腿肚之下，双手压地支撑起身体，来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟，可以放松小腿深层肌肉。
动作四：大腿前侧放松
接着我们把泡沫轴放在大腿下方，用手肘支撑身体，摆出平板撑的姿势，来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行，而是单腿轮流交替，一次要持续 3~5 分钟，可以改善大腿前凸。
动作五：拉伸大腿前侧
来到第五个动作，我们把右腿往后伸，让膝盖关节以及前脚掌碰地，而左腿则往前伸让脚掌触地，大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动，收起小腹，感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部，拉伸右腿前侧。左右腿各做三组，每组动作维持 7 个呼吸，可以改善骨盆前倾。
动作六：小腿后侧拉伸
右腿膝盖着地做支撑，左腿往前伸直，用左手拉着左腿脚趾往回收，要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组，每组动作维持 7 个呼吸。
动作七：大腿内侧牵拉
最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿，双腿不要交叉，脚掌靠在一起，用双手压在量膝外侧，使其更加贴近地面，同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组，一次要维持 50~60 秒，可以缓解大腿内侧的紧张。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @Hi书瑶 @小二郎瘦三斤 @醒醒爱健身、Pinterest
