摆脱下半身肥胖！全网超火7-Steps「帕梅拉瘦腿」拉伸运动，每天10分钟拥有纤细漫画腿～

By Amanda on 22 Dec 2023

Senior Digital Editor

不知道有没有人的身材和小编一样，下半身永远比上半身多肉～每次肥的部位都是集中在下半身，不知不觉中变成大家口中所说的梨形身材？尝试过从控制饮食到暴汗运动下手，最终得来的却是一成不变的结果？在这里为大家送上小红书爆火的「帕梅拉全身拉伸运动」，简单易学七步骤，告別假跨寬、下半身肥胖！！！

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1. 单腿侧弯拉伸

先站直，然后抬起一条腿，尽量靠近身体，同时向相反的方向倾斜上半身。保持姿势20秒钟，然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸腰部和髋部肌肉。

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2. 下犬式

开始时，四肢着地，并使臀部抬起，形成一个倒V字的姿势。手臂和大腿应该伸直，脚跟尽量贴近地面。保持这个姿势30秒钟，可以有效地拉伸背部、手臂和小腿肌肉。

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3. 眼镜蛇式+抬髋

先仰卧在地上，然后将手放在肩膀旁边。用手臂的力量将上半身向上推起，同时将头抬起。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放下。然后抬起臀部，使身体形成一个桥的姿势，并保持15秒钟。这个动作可以有效地拉伸背部、腹部和臀部肌肉。

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4. 背部拉伸

先将双腿弯曲，并将脚掌平放在地面上。然后交叉一条腿，将对侧的手臂伸直并放在外侧大腿上。用另一只手抱住身体并转动上半身，保持10秒钟。然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸背部和臀部肌肉。

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5. 弓步2.0

先站直，然后向前迈出一大步，屈膝并使腿与地面平行。将后腿的膝盖放在地上，然后将上半身向后倾斜，同时尽量向后伸展手臂。保持这个姿势20秒钟，然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸臀部和大腿肌肉。

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6. 鸽子式拉伸

先坐在地上，然后将一条腿弯曲并向后平放在地面上。然后将另一条腿向后伸直，并尽量向后倾斜上半身。保持这个姿势20秒钟，然后换腿重复。这个动作可以有效地拉伸臀部和髋部肌肉。

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7. 仰卧脊椎旋转

先仰卧在地上，然后将双膝弯曲，双脚平放在地面上。然后将双膝向一侧旋转，尽量贴近地面，保持10秒钟。然后换另一侧重复。这个动作可以有效地拉伸腰部和背部肌肉。

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书

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明明身材不胖，但站立或走路时大腿总是看起来鼓鼓的，而且小腹凸起明显，整个人还好像矮了 10 公分？如果你也有这样的困扰，那你很有可能存在「膝超伸」的情况哦！今天带你了解「膝超伸」，并教你「7 个动作改善膝超伸」，模特般的笔直大长腿马上就离你不远啦~

什么是「膝超伸」？

首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下，从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上，而膝盖关节应该处于放松的状态。但是，有「膝超伸」症状的人，膝关节会向后反弓，髋关节会往前移至膝关节的前方，连足部的着力点都转移至前脚掌，造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直，除了让你在视觉上变矮之外，也可能对关节造成危害~ 所以，一旦发现自己有「膝超伸」的倾向，一定要快快改正过来！

如何测试自己有没有「膝超伸」？

那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢？以下的情况中，如果中了 2 条以上，那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~

1、自然站立时，膝关节会向后反弓

2、站立时，骨盆习惯性向前移，小腹会凸起

3、穿平底鞋时，感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧

改善「膝超伸」的方法

如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心，马上教你「7 个动作」，矫正不良体态！

动作一：脚底板牵拉

持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足，因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作，只需要跪在地上，大腿和小腿贴在一起；大腿要向外旋力，避免膝盖内扣，而脚踝则是向内旋力，脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟，可以根据自己的能力循序渐进。