《体能之巅》韩国健身女神「沉音灯」5部健身教学影片推荐！「实力和美貌并存」不比男人来得差，精彩表现看得人直呼过瘾！

Netflix推出的实境生存节目《体能之巅：百人大挑战》（Physical: 100）播出后大受观众欢迎。紧张又刺激的游戏更被网友称为是真人版的《鱿鱼游戏》看得人直呼过瘾！节目中包含来自不同领域的参加者，在众多参赛者中，有一名女参赛者更是吸引不少观众的目光，那就是韩国人气健身YouTuber沉音灯（Euddeum Shim 힙으뜸）。

《体能之巅：百人大挑战》节目在未播出前已引起关注，汇聚了100位來自各行各业体格顶尖的男女参赛者，不限年龄、性别、种族，必须透过自己绝佳的体能去挤身夺下冠军。参加者还有许多健身好手，比如健美运动员、国家代表、格斗选手等，甚至还有农夫、前爆破队员、健身KOL、Youtuber、餐饮业人员等，都走进了竞技场，来一场“强者与强者”之间的挑战！

除了力，还考验智慧、耐力和速度，完成挑战的人将获得3亿韩元的奖金。节目中除了惊心动魄的卖力闯关，参赛者的爆肌身材也充满看点，不单有身型健美又长相帅气的健美型男，其实也有10多位来自格斗、运动、健美界的美女呢～

其中今年将33岁的颜值担当沉音灯凭童颜美貌和Fit爆好身材而大受欢迎，初次入场时已非常瞩目，更引起许多女生们的追踪！作为2016年NABBA运动模特儿冠军，以及参加许多健美比赛的普拉提斯，更被韩国网民亲切封为「健身女神」。与此同时沉音灯不只是韩国百万订阅健身YouTuber，还是许多明星的皮拉提斯教练！

虽然沉音灯的身型在其他“肌肉满满”的参赛者中显得相对「娇小」，只不过“娇小”并不代表在节目中只能担纲“陪衬”角色。因为整个比拼考验的不仅是体力，还有毅力。因此，在赛前热身关卡（比拼吊单杠）中，沉音灯就表现出色，耐力比不少满身肌肉的男性参赛者还要强。

不仅如此，最让人感到惊讶的就是沉音灯在第二关卡虽然遭淘汰，但最后却靠着过人意志力成功复活，表现可谓令人刮目相看。当时挑战者要拉住自身体重40%的重量，不让雕塑像坠地砸毁，只见沉音灯面不改容地，冷静地牢牢拉住，最终战胜20名挑战者，成功复活晋身30强之外，她也是一众选手中唯一败部复活的女生，可见她实力之强。

从她的YouTube频道及IG中，不难发现她的马甲线、性感翘臀、腹肌、背肌都是靠「运动」虐出来的！想要同款的好身材可不能只是说说而已啦，现在就为大家精选了沉音灯的 Youtube 中，连运动新手也能轻松学习的教学影片～

1、15分钟高强度有氧

整套运动主要是以「运动一组50秒、休息10秒」的间歇方式训练，只要坚持15分钟，就能彻底燃烧多余的脂肪，成功瘦身，拥有苗条健美的身材～

2、10分钟深蹲训练

对于绝大多数健身者而言，「深蹲」一定是训练中不容忽视的一个动作。 深蹲可以锻炼全身肌肉，从而让身材变得更加紧致。而沉音灯这组训练适合也特别适合懒人、或是想要在短时间达到训练强度的人哦～

3、做出正确的深蹲动作

不少女孩为了练出翘臀就去练习深蹲，深蹲确实是一个不错的方法。只不过，深蹲是一个全身都在发力的动作，对于新手而言如果练习的时候不加注意，或是做错很容易因为姿势不正确引起肌体劳损、或是伤害到膝盖。新手不妨通过这个影片检视自己的动作是否到位吧。

4、10分钟臀腿训练

一天只要10分钟就能打造紧实蜜桃臀以及紧实的大腿，同时还能让你的身材更有型。

5、10分钟晨间伸展

起床之后可以做的伸展运动，帮身体每个关节做做动态伸展，透过持续的活动启动肌肉、唤醒身体。

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By：马来西亚女生日常编辑部

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小腿肌肉太发达，不好意思穿短裤短裙出门见人？肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧！明明是瘦的，但是小腿就是看起来特别粗壮，减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确，或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法，来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧！

1、只坐椅子的三分之一

不喜欢运动的女生们，我们可以先从「坐姿」开始调整！方法很简单，只要坐椅子时不要坐满，只坐前三分之一，就能让你不自觉地把腰板挺直，而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量，除了可以调整腿型之外，还有助改善久坐养成的大屁股问题哦！

2、睡前抬腿

懒人瘦腿法再 + 1！每天睡前把腿靠墙抬起伸直，维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环，放松腿部，还可以有效去水肿哦！

3、前屈后伸拉筋

想要修饰腿部小腿，也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单，只需要双手撑着墙或栏杆，左腿往前弯曲 90 度，右腿往后伸直，右脚跟着地，感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了！保持 10-15 秒这个动作，接着换右腿向前，左腿往后，每边腿重复 2-3 组就可以啦~

4、用泡沫轴辅助小腿拉伸

家里有泡沫轴的，别再让它吃灰啦！拿出你的泡沫轴，放在小腿下方，双手按于地上支撑起身体，稳定后把左脚叠在右脚上，然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松，会有明显酸痛感，但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松！

5、瑜伽下犬式

下犬式是瑜伽常见体位法之一，而且做法比较简单，就算不是瑜伽爱好者也可以学习！首先是跪在垫子上做准备动作，然后双手用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，双手紧贴地面，脚后跟踩稳，维持 3-5 个呼吸，并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉，还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦！

6、后坐前伸拉筋

快来学习第四种拉筋方式吧！首先单膝跪地，双手压在身体两侧的地面上，把脚掌踏地的那条腿往前伸直，并勾起脚掌，感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上，仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒，然后换边，每边重复 2-3 次就可以啦~

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By：马来西亚女生日常编辑部

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