告别梨形身材！10个简易「拉筋动作」甩掉下半身赘肉，每日15分钟拉出完美线条放松全身肌肉~
「梨形身材」应该困扰着不少的女生，上半身和下半生的比例不协调让整个人在视觉上胖了一圈，而且下半身的臃肿还让身形看起来更矮小，即使本身条件不差，也很难营造出逆天大长腿的感觉！日本 Youtuber @ayaka_diet_channel 根据自己的瘦身经验，分享了一套简单好跟练的「瘦腿拉筋操」，让梨形女生们每天只需花 10 分钟的时间练习拉伸，就可以收获好身材！话不多说，马上来看看具体要怎么做吧！
动作一：环抱向前弯
第一个动作可以让我们放松腰椎，先将双腿张开至比肩膀宽阔的距离站立，上半身向前弯曲，双手交叠环抱在前，可以让身体自由地摆动，保持 30 秒！
动作二：转身侧弯
接着把身体转向左边，一样把双腿张开，一前一后，双手撑在瑜伽垫上，让大腿至小腿的肌肉得到舒展，动作维持 30 秒后换右边，再做个 30 秒，让腿部的线条更流畅！
动作三：侧蹲伸展
结束动作二之后，我们弯曲左腿，蹲下身体，而右腿则继续保持伸直状态，让脚跟触地，进行拉伸。这个动作会让我们感觉到强烈的拉扯感，可有效伸展我们臀部至大腿的肌肉。保持动作 30 秒后换边，再维持 30 秒！
动作四：坐下张腿伸展
接下来，让原本蹲着的身体顺势坐在瑜伽垫上，让一只腿向前伸直，一只腿在身后弯曲，上半身转个 45 度向前倾；可以把身体往下压，让上半身尽量接触到地面，这样拉伸的效果会更强哦！保持动作 30 秒后换边，再维持 30 秒就可以啦~
动作五：撑膝深蹲
慢慢从坐着的姿势起身站立，双腿张开，大腿和小腿呈 90 度弯曲，脚尖向外进行深蹲。我们可以把双手撑在膝盖上提高支撑力，然后将身体转向左边，让右边的肩膀自然地面向前方，维持 30 秒后换边再做 30 秒~
动作六：单膝下压
接着身体面向左边，单膝下跪，用右脚撑在地面，而左脚则往后伸展，让膝盖至脚背的部分都接触地面，上半身保持直立，维持 30 秒。结束后把上半身往前压，用手肘撑在地面，一样维持 30 秒，完成后换边。
动作七：盘膝下压
然后顺势把跪着的那条腿往回收，让身体坐下，上半身往前压，拉伸臀部及大腿的肌肉。每边都维持 30 秒就可以啦~
动作八：盘膝后脚拉筋
现在把上半身挺直，用手去抓身后的那条腿，让后腿向上弯曲，而前腿依然保持盘膝姿势，两边各维持 30 秒哦！
动作九：压膝伸展
身体面向前方，一只腿弯曲撑在地面，另一只腿向侧边伸展，身体尽量往下压，让下半身的肌肉得到充分的舒展。两边各维持 30 秒！
动作十：「一字马」姿势
最后用「一字马」姿势来收尾。不会标准的一字马也没关系，只需要把双腿尽可能地向两边伸展，双手也可以随意地打开，或放在身后，或撑在身前让身体可以往下压，保持动作 30 秒。可能一开始我们的双腿无法张太开，但是随着练习的次数增加，肌肉会越来越放松，我们也更可以适应各种拉伸动作啦！
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Youtube @ayaka_diet_channel、Pinterest
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2.「3分钟肌力训练」深蹲 ，切记不要蹲得太快，慢慢蹲下，充分蹲到底，这样才能练出紧实又纤细的大腿：雕塑完美大腿，感觉大腿很难瘦下的话可以试试
3.「2分钟中低强度运动」抬膝运动 ，双臂向上举过头顶且同时抬右膝盖，膝盖下放时，双臂下放也可以，之后左右两边膝盖快速交替：促进血液循环、提升心肺功能
4.「1分钟缓和运动」原地踏步和伸展（能让身体增加肌肉的能量，也能舒缓压力。大家切记最后这一步一定要做哦，不然就前功尽弃了。）
除了4321运动法，允儿也常做跑步、散步和跳舞等运动，没有特定运动只要让身体动起来，促进新陈代谢的运动。
此外也别忘了自律饮食啦！大家可以搭配这些食物，来帮助减肥哦～
1.绿茶、咖啡
咖啡和绿茶中都含有咖啡因，再加上绿茶中的儿茶素，都能帮助燃烧力。
2.小黄瓜
含水量高的小黄瓜，可以帮助水分及钠代。
3.黑胡椒
黑胡椒中含有胡椒碱，能帮助抑制脂肪合成、还可以促进燃脂。
4.燕麦片
维他命B群跟丰富的膳食纤维，有助全身机能代谢。
不过以下4种症状的人，必须了解自己是否适合各种饮食法、断食法等，不要随意尝试。
- 高血糖/糖尿病患者：易血糖过低、晕眩怀孕
- 哺乳妈妈：需要充足营养，宜少量多餐、
- 不适合空腹太久饮食失调疾病者：暴食症、
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By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Instagram@yoona__lim
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