原定今天做完的工作，拖到了明天又明天，直至一个星期悄然过去且越来越靠近Deadline，才无比懊悔为什么没有早点开始做；计划这个星期要读完一本厚厚的书，时间来到一周的最后一天才发现...书才翻了没几页？你和你的生活，是不是被「拖延症」严重影响了呢？深受其扰的你，不妨在日常里坚持将以下6件事贯彻执行：
拖延症改善方法（一）拟定计划表 / To Do List
计划表/时间表不只适合学生，建议上班族们也可以养成写下《每日计划表》的习惯。写计划表要诀是，（1）建议可以在前一天睡前就拟定好计划表“大纲”（2）待办事项不能过多，否则还没开始执行已经被沉重压力劝退；（3）一定要有自由时间，可用于休息/缓冲/进修/做自己感兴趣的事；（4）尽量按事项的重要程度排出优先顺序。
按计划表行事，一来可以对每天要处理的待办事项一目了然，再者，也可以督促自己在规定时间里把事项完成，进而享受到计划表中原定的「自由时间」。
拖延症改善方法（二）将拖延的事情记录下来
刚开始养成上述「每日计划表」习惯处理待办事项时，难免会拖延症重犯；建议可以用一本小册子记录下「拖延日记」，将每一天无法按原定计划完成的事项记录下来，并坦诚地写下拖延原因；每天回看自己前几天的拖延记录，会渐渐被越积累越多的「被拖延事项」勾起愧疚感，进而转化为内在驱动力。
拖延症改善方法（三）目标不要设定得太远大
小红书博主 @ 斗志满满的小方 分享的心理学「瓜子效应」非常有趣：嗑瓜子为什么总是一颗接着一颗停不下来？那是因为你知道嗑一下就能吃到，然后拿起下一颗，再嗑一下又能立刻吃到，这恰恰和「目标要划小」的道理相通。
打个比方，「1个月读完一本书」vs「每天读10页」，后者更有利于实践，前者则更容易被没动力、没时间、没心情等各种拖延症借口影响。想彻底改善拖延毛病，建议你先将远大的目标，细分成每一阶段的一个个小目标，在短时间内能获得反馈，会更有动力想要继续完成下去哦～
拖延症改善方法（四）给自己设定奖赏
待办事项难度越高，越容易让人想找借口逃避、能拖则拖。不妨可以善用「奖赏机制」，激起自己的内在驱动力。比如完成该项目后，可以奖励自己额外RM100的购物预算，或者点一杯喜欢的饮料、休息时间多一小时、追剧可以多看一集等。
拖延症改善方法（五）工作和休息时间要清晰划分开
工作的时候不够专注，一边偷着休息玩乐一边又为还没完成的事项感到焦虑；休息的时候没有「真正休息」，一边忧心工作一边为无法好好休息感到懊恼...这样「两头不到岸」的状态身心灵会更加疲惫哦～因此强烈建议将工作和休息时间清晰划分开，该放下手机时，放下并认真工作；该休息放松时，屏蔽外界干扰舒服享乐。
拖延症改善方法（六）最难的事安排在早上完成
越是艰难的任务，越要放在工作时间的一开始去执行，越迟开始越难进入状态，并且越容易被其他事情耽误，进而演变成「一拖再拖」的恶性循环。
「你总喜欢把事情拖延到第二天？你不能总是这么拖下去了。你会有很多事情要做，你的余生都不够用 - Remi Bezancon 」
不要当思想上的巨人、行动上的矮子；认清「逃避和拖延」不仅不会让事情本身变简单，还会因此变得犹豫、纠结、踌躇不前，渐渐地使人在反反复复的「想做但没做到」中丧失自信心。想做的、需要做的事，立刻去执行吧！♥
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Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest
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在家上班上课提不起精神、拖延症严重？7个好用方法，效率提升99%！
24 May 2021
马来西亚疫情越渐严重，相信不少民众和小编一样已经在家工作/上课好一段时间。每天都「房间、客厅两点一线」的日常，确实容易让人对生活的热情逐渐消失、心累指数大攀升～Work From Home或在家上网课的你总觉得做事提不起劲、拖延症越来越严重？或许以下这7个秘诀可以帮到你！
# 1 生活要有仪式感！正式开工/上课前换下睡衣
即使在家上班/上课也要有「仪式感」！晨起后不要忘记好好护肤，最重要的还有「必须换下睡衣」！这样一来可以用行动提醒自己打起精神准备开工或上课，效率自然而然变更好。
如果想要更进一步培养仪式感的话，可以化淡妆、或喷点香水让心情更加愉悦，进而激起自身的工作/学习战斗力。
# 2 养成规律作息，不要打乱日程时间表
宅在家没地方去，经常熬夜追剧打游戏？或是觉得Work From Home可以自由拿捏上下班时间，所以总是不到最后几分钟不起床准备开工？想要在家上班或上课也有效率的话，首要条件就是「维持好规律的作息」，每天养成到点就上床睡觉、准时起床，确保生理时钟如常。
此外也建议不要打乱工作时间，按照过往进公司上班的朝九晚五时间表上下班，间接帮助维持Work-Life Balance，降低Overtime Work几率。
# 3 养成比平时早起至少一小时的习惯
非常多网民博主推荐阅读的《起床后黄金一小时》中，作者分享了许多个人早起经验所得，旨在建议大家把握早起一小时，活出更美好的生活、有更多时间做自己喜欢的事。
博主 @ 进击中的乐多 就此书分享了自己的早起提高效率的小方法：
（一）善用「双闹钟法」不再赖床！比如隔天早起时间想设在6:00AM，可以在手机闹铃设定5:55AM，闹钟声音选择普通款、轻柔旋律；另一个闹钟则设定闹铃时间为6:00AM，放置在需要你下床移动才能够得着的位置，闹钟声音要选择比较大声震耳的，这样一来便可以给足自己心理暗示：「要在震耳的闹铃声响起把家人吵醒前，准备好第一时间把它关掉」。
（二）建议可以在闹钟旁边放一瓶装有温水的保温壶，起床关掉闹钟后喝几口温水，瞬间赶走睡意感觉清醒了不少～
（三）洗漱之后第一件事，将手机设定为飞行模式断网，然后利用30分钟做好今日任务/行程规划，复盘昨天的工作或学习内容。
（四）紧接着30分钟，做一些会为自己增值的事项或爱好，比如阅读、学习新技能、学外语单词等，增加知识储备。
日复一日养成「早起把握黄金一小时」习惯，必定会有让你意想不到的改变！
# 4 列出To Do List清单
之前欧阳娜娜在VLOG中也分享过这个小方法，即使身兼演艺工作和大学学业也能妥善做好时间管理。她上课/办公前会为自己制定两份列表：每日固定事项、当天待办特定事项。
每日固定事项一般是和生活习惯作息相关的事，例如好好护肤、喝八杯水、至少运动30分钟、至少阅读10页书籍内容/学习10个外语新单词等。
当天待办的特定事项列表，则是一些和工作/学习任务相关的项目；例如：完成PPT整理、处理好2组上司安排的档案整理、写好Proposal等。
# 5 清晰的时间观念很重要
在工作或学习时，先利用上述的To Do List清单把当日必须完成的事项列出来，再为每项任务制定好清晰的时间节点，并严格遵守Deadline。这样一来做事才会有「X点前必须完成」的紧迫感。
举例说明：今天你必须完成一份PPT整理，如果没有清晰的时间观念，很容易将时间浪费在搜寻好看的PPT模板和内容排版上，结果快到下班时间才惊险踩点完成，原定做完PPT后要执行的工作被迫拖延到隔天才能做，日复一日便会拖慢效率。
# 6 制定工作优先顺序
经常觉得每天要处理的项目太多，留给自己的时间太少？建议你可以试试做好「优先顺序分配」。将任务划分为四种等级：紧急且重要的事；紧急但不太重要的事；不紧急但蛮重要的事；不紧急也不重要的事。
按照这4种类别做好「任务分解」，优先处理最紧急和重要的事，这样就不容易打乱自己的日程表喽～
# 7 离开你的睡床！为自己腾出一个「工作专属空间」
建议将工作/上课的位置搬离床边，为自己腾出一个专属工作室般的空间，以此提醒自己「在这个位置就是要打起精神战斗」，拒绝懒洋洋想偷懒睡觉的办公/上网课日常。
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest
