练成气质的背影杀！睡前10分钟快速做「美背操」改善驼背，拥有少女背穿衣更好看让回头率UP～

每次一穿吊带衣都会变得没有自信？背部有赘肉和驼背问题的朋友们，可以练起这套简单的睡前美背操，只需10分钟就能完成！同时保持练习5个拉伸动作，就能可以更好的达到美背效果哦～在拥有好看的少女背后让人更自信，穿衣服时在也不会有所顾虑啦！

Step 1、开肩动作

经常做开肩有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。在肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，可以改善心慌和气短，让整个人看起来更有精神！而且可以让肩膀越来越薄有轮廓，锁骨也可以加深哦～

动作一：先将腿部和墙壁拉开一段的距离，然后可以将双腿伸直胳膊贴在墙上，然后开始向下按压。这时候我们的胸腔和手臂需要贴紧墙壁，保持50秒的动作，每次连续做3组。

动作二：将手臂以45度紧贴在墙上，双脚必须站直然后将一旁的腿贴紧墙壁。这个动作要确保手臂伸直，然后保持40秒的动作，然后可以换另一侧的手，每次连续做3组。

动作三:将双腿站直然后背部贴紧墙壁，这是双手垂直90度可以帮助改善脖子前倾。保持这个动作50秒，然后再继续连续做3组。

动作四、将上半身和腿部呈90度，双手支撑在墙壁上，这时候开始向下压。这个动作可以拉伸背部和手臂，保持40秒每次连续做三组。

Step 2、美背操

动作一：25个 x3组

双手抱着头，双臂要使劲的往后开，做的时候记得速度不要过于快哦！坚持这个动作可以让肩膀和胸腔都打开了，还能减掉后背的赘肉。

动作二：25个 x3组

双手在背后交叉握住，然后往上抬的时候在最高点停留1-2秒，接着在缓缓放下。这个动作在做了不就后就会有酸痛感，可以消除掉斜方肌的问题。觉得自己的背部很宽大的朋友们，可以多练习这个动作。

动作三：1分钟 X3组

双手在后背作出双手合掌的动作，记得手掌要并紧的哦。然后保持呼吸和动作1分钟，坚持做3组就可以了。

动作四：1分钟 X3组

站立好用双手抱头，把手放在后脖子的部位，然后上半身完全跟墙面贴着，包括头部也要贴着喔。这个动作可以改善多倍的问题，坚持一段时间就能看出明显效果。

动作五：25个 X3组

手放在肩膀的位置，然后顺时针的转动胳膊，也是入门的拉伸动作。这个动作可以平衡肩部，以及防止高低肩问题，还可以容肩膀部位放松。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书、Pinterest

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把握瘦身黄金时间！最高效燃脂的5个最佳「运动作息」时间表，快速达到事半功倍的掉秤效果～

28 Sep 2021

正在努力减肥瘦身朋友们，这里有一个事半功倍的方法和大家分享！那就是教大家选对时间来做运动，这样可以轻松达到更好的燃脂效果，不需要花长时间也可以快速掉秤！尤其是保持着有规律的运动时间，可以更利于促进新陈代谢和燃脂效果，这里就和大家分享5个最佳运动作息时间表。只需要坚持14天就可看见明显的瘦身效果哦！反手就要先收藏起来啦～

1、早上6点-9点

这是全天新陈代谢最活跃的时段，无论吃再多也不会容易变胖哦！起床可以先喝一杯温水让肠胃蠕动，然后开始做一些拉伸动作，以及瘦脸按摩来帮助消肿。接着就可开始吃早餐啦，可以多吃鸡蛋、燕麦、玉米等高蛋白质的食物，让一整天都充满能量！

— 建议运动

4步骤清晨拉伸动作：

动作1、改善假胯宽同时可以拉伸大腿前后侧和臀部，注意要把腰背尽量挺直，以及脚尖尽量绷直，大腿前侧有强烈拉伸感。

动作2、跪姿上半身尽量着地，双手往前伸，拉伸上半身，使体型更挺拔，起到塑形效果。弓箭步呈90度，髋下沉，手握住脚掌，尽量往身体处，拉伸大腿前侧

动作3、这也是瑜伽的经典拉伸动作，拉伸整条腿后侧，接着双手撑地身体全程呈V字。

动作4、拉伸大腿前侧、外侧，使大腿前侧肌肉更细长，一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧。

2、早上9点-11点

在用餐后休息一小时，这段期间代谢能力会加快，可以适当做一些运动帮助燃脂！最适合的运动就会瘦腿、瘦腰运动，可以很好地燃烧腹部的脂肪，快速练成小蛮腰。再运动结束后如果有饥饿感，就可以吃一些低糖水果和坚果类当作加餐哦。

— 建议运动：

高效瘦腿运动：

动作1、瘦大腿内侧的运动，身体侧卧成一条直线，向上抬腿记得尽量抬到90度哦！左右各20次，保持做2组动作。

动作2、有效瘦大腿外侧的运动，平躺双腿向上抬，双腿尽力打开往外打圈20次

动作3、大腿前侧拉伸，记得背部一定要保持挺直！左右腿各做3组，每组坚持30秒

动作4、平躺抬腿运动，身体躺平将双腿保持伸直状态，慢慢向上抬腿，每组10次共做4组

3、下午12点-3点

午餐后休息一个小时可以站立或散步，帮助加速消化也可以做一些瘦肩膀、拉伸运动。这个时候比较适合塑形的简单运动，建议大家可以做纠正体态的拉伸，像是瘦斜方肌和瘦小腿肌肉的练习。

— 建议运动：

天鹅颈拉伸动作：

动作1、把肩膀和胸腔打开，手背在身后握紧后往后伸，动作保持30秒，可以尽量往后一点拉伸让肩膀打开～

动作2、 将手臂往上伸，并把手掌放在后背上；让手肘贴紧耳朵，另一只手拉住手肘，并往身体的另个方向拉，动作保持30秒。

动作3、将一只手臂勾起，另一只手臂放进肘关节内，呈垂直的状态，再将头往手臂相反的方向转；保持动作30秒

动作4、双手背在身后，左手抓紧右手手臂；头往左倾斜45度然后保持30秒，再交换手臂。

4、下午4点-5点

在这个时间段最适合做有氧燃脂运动，也是最佳瘦身的黄金时间！因为在这是体内代谢效率最高的时候，这时做有氧运动可以舒缓压力，并且促进燃脂效果，增加氧气的输送能力。

— 建议运动：

跑步、快走、跳绳、单车运动、HIIT等，都是高代谢燃脂的有氧运动训练。

5、下午7点-8点

在晚餐休息后的一个小时可以开始有氧+无氧运动，我们的肌肉组织和心肺功能在这段时间，都处于在最佳的状态。先进行有氧运动帮助消耗体内的脂肪，以及增强我们的耐力。接着在做有效增肌的无氧运动，两种方式交替练习可以瘦身同时拥有完美体态。

—建议运动：

徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家可进行的简单无氧运动训练。

By：马来西亚女生日常编辑部

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