练成气质的背影杀!睡前10分钟快速做「美背操」改善驼背,拥有少女背穿衣更好看让回头率UP~

练成气质的背影杀!睡前10分钟快速做「美背操」改善驼背,拥有少女背穿衣更好看让回头率UP~

减肥 减肥运动
By Yen Lee on 07 Oct 2021
Digital Editor

每次一穿吊带衣都会变得没有自信?背部有赘肉和驼背问题的朋友们,可以练起这套简单的睡前美背操,只需10分钟就能完成!同时保持练习5个拉伸动作,就能可以更好的达到美背效果哦~在拥有好看的少女背后让人更自信,穿衣服时在也不会有所顾虑啦!

Step 1、开肩动作

经常做开肩有助于促进肩颈部位的血液循环,缓解肩颈僵硬,预防颈椎病等疾病。在肩膀打开的同时,胸腔也就打开了,可以改善心慌和气短,让整个人看起来更有精神!而且可以让肩膀越来越薄有轮廓,锁骨也可以加深哦~

开肩动作改善体态

动作一:先将腿部和墙壁拉开一段的距离,然后可以将双腿伸直胳膊贴在墙上,然后开始向下按压。这时候我们的胸腔和手臂需要贴紧墙壁,保持50秒的动作,每次连续做3组。

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动作二:将手臂以45度紧贴在墙上,双脚必须站直然后将一旁的腿贴紧墙壁。这个动作要确保手臂伸直,然后保持40秒的动作,然后可以换另一侧的手,每次连续做3组。

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动作三:将双腿站直然后背部贴紧墙壁,这是双手垂直90度可以帮助改善脖子前倾。保持这个动作50秒,然后再继续连续做3组。

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动作四、将上半身和腿部呈90度,双手支撑在墙壁上,这时候开始向下压。这个动作可以拉伸背部和手臂,保持40秒每次连续做三组。

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Step 2、美背操

动作一:25个 x3组

双手抱着头,双臂要使劲的往后开,做的时候记得速度不要过于快哦!坚持这个动作可以让肩膀和胸腔都打开了,还能减掉后背的赘肉。

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动作二:25个 x3组

双手在背后交叉握住,然后往上抬的时候在最高点停留1-2秒,接着在缓缓放下。这个动作在做了不就后就会有酸痛感,可以消除掉斜方肌的问题。觉得自己的背部很宽大的朋友们,可以多练习这个动作。

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动作三:1分钟 X3组

双手在后背作出双手合掌的动作,记得手掌要并紧的哦。然后保持呼吸和动作1分钟,坚持做3组就可以了。

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动作四:1分钟 X3组

站立好用双手抱头,把手放在后脖子的部位,然后上半身完全跟墙面贴着,包括头部也要贴着喔。这个动作可以改善多倍的问题,坚持一段时间就能看出明显效果。

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动作五:25个 X3组

手放在肩膀的位置,然后顺时针的转动胳膊,也是入门的拉伸动作。这个动作可以平衡肩部,以及防止高低肩问题,还可以容肩膀部位放松。

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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把握瘦身黄金时间!最高效燃脂的5个最佳「运动作息」时间表,快速达到事半功倍的掉秤效果~

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正在努力减肥瘦身朋友们,这里有一个事半功倍的方法和大家分享!那就是教大家选对时间来做运动,这样可以轻松达到更好的燃脂效果,不需要花长时间也可以快速掉秤!尤其是保持着有规律的运动时间,可以更利于促进新陈代谢和燃脂效果,这里就和大家分享5个最佳运动作息时间表。只需要坚持14天就可看见明显的瘦身效果哦!反手就要先收藏起来啦~

1、早上6点-9点

这是全天新陈代谢最活跃的时段,无论吃再多也不会容易变胖哦!起床可以先喝一杯温水让肠胃蠕动,然后开始做一些拉伸动作,以及瘦脸按摩来帮助消肿。接着就可开始吃早餐啦,可以多吃鸡蛋、燕麦、玉米等高蛋白质的食物,让一整天都充满能量!

早餐+拉伸运动

— 建议运动

4步骤清晨拉伸动作:

动作1、改善假胯宽同时可以拉伸大腿前后侧和臀部,注意要把腰背尽量挺直,以及脚尖尽量绷直,大腿前侧有强烈拉伸感。

清晨拉伸动作1

动作2、跪姿上半身尽量着地,双手往前伸,拉伸上半身,使体型更挺拔,起到塑形效果。弓箭步呈90度,髋下沉,手握住脚掌,尽量往身体处,拉伸大腿前侧

清晨拉伸动作2

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动作3、这也是瑜伽的经典拉伸动作,拉伸整条腿后侧,接着双手撑地身体全程呈V字。

清晨拉伸动作3

动作4、拉伸大腿前侧、外侧,使大腿前侧肌肉更细长,一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧。

清晨拉伸动作4

2、早上9点-11点

在用餐后休息一小时,这段期间代谢能力会加快,可以适当做一些运动帮助燃脂!最适合的运动就会瘦腿、瘦腰运动,可以很好地燃烧腹部的脂肪,快速练成小蛮腰。再运动结束后如果有饥饿感,就可以吃一些低糖水果和坚果类当作加餐哦。

瘦腿+瘦腰运动

— 建议运动:

高效瘦腿运动:

动作1、瘦大腿内侧的运动,身体侧卧成一条直线,向上抬腿记得尽量抬到90度哦!左右各20次,保持做2组动作。

大腿前侧拉伸

动作2、有效瘦大腿外侧的运动,平躺双腿向上抬,双腿尽力打开往外打圈20次

大腿内侧运动

动作3、大腿前侧拉伸,记得背部一定要保持挺直!左右腿各做3组,每组坚持30秒

大腿外侧运动

动作4、平躺抬腿运动,身体躺平将双腿保持伸直状态,慢慢向上抬腿,每组10次共做4组

平躺抬腿运动

3、下午12点-3点

午餐后休息一个小时可以站立或散步,帮助加速消化也可以做一些瘦肩膀、拉伸运动。这个时候比较适合塑形的简单运动,建议大家可以做纠正体态的拉伸,像是瘦斜方肌和瘦小腿肌肉的练习。

开肩拉伸运动

— 建议运动:

天鹅颈拉伸动作:

动作1、把肩膀和胸腔打开,手背在身后握紧后往后伸,动作保持30秒,可以尽量往后一点拉伸让肩膀打开~

天鹅颈拉伸动作1

动作2、 将手臂往上伸,并把手掌放在后背上;让手肘贴紧耳朵,另一只手拉住手肘,并往身体的另个方向拉,动作保持30秒。

天鹅颈拉伸动作2

动作3、将一只手臂勾起,另一只手臂放进肘关节内,呈垂直的状态,再将头往手臂相反的方向转;保持动作30秒

天鹅颈拉伸动作3

动作4、双手背在身后,左手抓紧右手手臂;头往左倾斜45度然后保持30秒,再交换手臂。

天鹅颈拉伸动作4

4、下午4点-5点

在这个时间段最适合做有氧燃脂运动,也是最佳瘦身的黄金时间!因为在这是体内代谢效率最高的时候,这时做有氧运动可以舒缓压力,并且促进燃脂效果,增加氧气的输送能力。

— 建议运动:

跑步、快走、跳绳、单车运动、HIIT等,都是高代谢燃脂的有氧运动训练。

有氧运动

5、下午7点-8点

在晚餐休息后的一个小时可以开始有氧+无氧运动,我们的肌肉组织和心肺功能在这段时间,都处于在最佳的状态。先进行有氧运动帮助消耗体内的脂肪,以及增强我们的耐力。接着在做有效增肌的无氧运动,两种方式交替练习可以瘦身同时拥有完美体态。

—建议运动:

徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家可进行的简单无氧运动训练。

无氧运动

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书、Pinterest

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